Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы
Шрифт:
Можно выбрать как физическую активность (пойти на прогулку или поделать упражнение «Джампинг Джек»), так и отвлечь себя музыкой или интересным подкастом. В большинстве своем с прихотями можно справиться. Все начинается с вашей веры в себя. Вы должны быть уверены в том, что вы сможете справиться с прихотью и не поддадитесь. Пользуйтесь следующими девятью советами, чтобы было проще разобраться с этой проблемой.
Осознанное питание поможет обрести контроль над своими пищевыми привычками. Исследования показывают, что эта техника помогает следовать намеченному плану и избегать переедания. Суть здесь в том, чтобы достичь максимальной внимательности
Далее, спросите себя, что вы едите и как это влияет на ваш план похудения и на организм в целом. Сосредоточьтесь на приеме пищи, ешьте медленно, тщательно пережевывайте и старайтесь прочувствовать весь вкус и структуру каждого отдельного ингредиента и специи. Осознанность поможет отличить голод от прихоти. А это поможет более разумно среагировать, а не броситься сразу навстречу еде, просто потому что захотелось.
Жажду можно запросто перепутать с голодом или прихотью. Тело нуждается в воде не только, когда мы пробегаем пять километров и стоим обливаясь потом. Мы теряем воду в течение дня, и не только потому что потеем. Так, мы можем даже не замечать, что теряем жидкость, пока жажда выдает себя за голод и желание съесть что-нибудь. Вода – это крайне важно, она улучшает пищеварение и выведение веществ, питает наши клетки и помогает нам чувствовать себя энергичными. Исследования показывают, что люди доходят до чувства сытости раньше, если пьют воду перед едой. А это уменьшит аппетит и поможет похудеть. В следующий раз, когда почувствуете, что хотите что-нибудь съесть, выпейте 250–350 воды, может, прихоть уменьшится или уйдет.
Когда нет соблазна, соблазняться нечем. Контролируйте свое пищевое окружение и устраняйте соблазны, которые могут активировать прихоть.
Постройте себе как можно больше препятствий к запрещенным продуктам и напиткам. Не приносите домой то, что вам нельзя будет съесть. Возможно, люди, с которыми вы живете, захотят что-то, что вам нельзя, но здесь нужно принять решение. Если вы будете знать, что еда там, в холодильнике или в шкафу, это только подстегнет прихоть. Поэтому лучше рассказать близким, почему необходимо избегать некоторых продуктов и напитков. Лучше договориться не держать их дома. Когда вы на работе, обходите седьмой дорогой все опасные зоны вроде буфета и старайтесь проходить мимо автоматов с едой. Конечно, все время контролировать окружение не удастся, но старайтесь сделать это по максимуму.
Одна из причин возникновения прихоти – это нарушения уровня сахара в крови. Когда сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, человек становится более подверженным таким спонтанным желаниям.
Используя МРТ, ученые доказали, что снижение уровня сахара активировало в мозге центр, стимулирующий желание есть. А когда уровень сахара был в норме, активировалась зона, которая отвечает за контроль импульсов. Как будто в подсознании происходит перетягивание каната между нашей способностью контролировать свои желания и неспособностью противостоять соблазнам. Поддержание нормального уровня сахара в крови поспособствует вашей победе, а белок – добиться этой нормы.
Белок важен для организма по многим причинам, в том числе сюда относятся наращивание мышц, выработка гормонов,
обеспечение нервной системы. При этом роль белка в поддержании нужного уровня сахара в крови неоценима. Мы перевариваем белок дольше, чем углеводы. По факту, у большинства богатых белком продуктов низкий гликемический индекс. Это значит, что они гораздо медленнее повышают уровень сахара, а это важно для устранения прихотей.Исследования показывают, что стресс только стимулирует прихоти, и он может сильно повлиять на пищевое поведение человека. На фоне стресса люди часто начинают есть больше. У этого явления есть свое биологическое обоснование: речь идет о кортизоле, гормоне стресса. Кортизол вырабатывается надпочечниками, это железы, которые находятся над почками. Когда вы переживаете стресс, надпочечники высвобождают это вещество для противодействия. Кортизол имеет несколько функций, в том числе он регулирует артериальное давление, повышает уровень сахара в крови, восполняет энергетические ресурсы и регулирует то, как тело обращается с углеводами, белками и жирами. Повышение кортизола может привести к набору веса, особенно в области живота.
Кортизол связан с желанием организма найти вознаграждение, и иногда это вознаграждение приходит к нам из еды, которую, согласно плану, нам употреблять нельзя. У вас был плохой день на работе, и в итоге вы чувствуете себя напряженно и подавленно. Организм реагирует выбросом кортизола в кровоток.
Продукты с высоким содержанием сахара и жира резко перекрывают стресс тем, что зажигают центр удовольствия в мозге и заставляют человека чувствовать себя счастливым. Счастье застилает тревожность и стресс. И теперь мозг знает, как избавиться от стресса, когда ему это необходимо. То, что вы сейчас съели (будь то картошка фри или торт), теперь записано как ключ к избавлению от стресса.
Иногда для того чтобы справиться с прихотью, достаточно как можно раньше выявить источник стресса и решить проблему, прежде чем вас потянет к холодильнику. У каждого свои способы справляться со стрессом, но вот несколько полезных советов.
1. Послушайте любимую музыку.
2. Потренируйтесь или сходите на прогулку.
3. Посмотрите увлекательное видео.
4. Позвоните другу или близкому человеку, чтобы поболтать.
5. Зажгите свечу с расслабляющим ароматом (лаванда, цветки апельсинового дерева, герань, роза или бергамот).
6. Найдите спокойное место, где можно закрыть глаза и помедитировать.
7. Поиграйте с питомцем.
Есть множество медитационных упражнений, которые можно использовать для избавления от стресса. Самое простое: сядьте удобно, спина прямая, ноги на полу или накрест, закройте глаза. Положите руки на колени. Медленно вдыхая и выдыхая через нос, очистите свой разум от мыслей и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Попытайтесь представить, как молекулы воздуха входят в нос, движутся по горлу и проходят в легкие. Если медитация прервалась какими-то физическими ощущениями или мыслями, вам нужно осознать это и затем вернуть концентрацию на процессе дыхания.
Науке еще совсем мало известно о том, как сон (или его недостаток) влияет на нашу физиологию. Но одно можно сказать точно: недостаток сна нарушает гормональный баланс и приводит к неустойчивости, отнимающей у человека контроль над собственным аппетитом и прихотями. Исследования выяснили, что, когда участники не выспались и им показывали картинки со здоровой и вредной едой, вредная еда активировала центр вознаграждения в их мозге. Чем больше усталости, тем больше вероятности сделать неправильный выбор, хотя самым- самым разумным выбором в данном случае был бы сон.