Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы
Шрифт:
В исследовании, проведенном Чикагским университетом, ученые изучали недосып и его связь с пищевыми решениями. Эксперты обнаружили, что даже здоровые участники после недосыпа не могли противостоять тому, что исследователи назвали «наиболее вкусными и приятными продуктами». Сюда отнесли печенье, конфеты и чипсы. Все это, несмотря на то что за два часа до этого они употребили 90 процентов от своей суточной нормы калорий.
Было выяснено, что недостаток сна спровоцировал выброс вещества под названием эндоканнабиноид 2-арахидоноил-глицерол (2-AG) [9] , оно обычно держится на низком уровне ночью и ранним утром. По мере роста количества вещества участники исследования сообщали об усилении голода. Им дали возможность есть вкусную еду, и они съедали почти в два раза больше жира по сравнению с тем разом, когда они были после полноценного
9
Это вещество усиливает удовольствие от пищи, особенно жирной и сладкой. – Прим. науч. ред.
Многие люди думают, что спят достаточно, хотя это не так на самом деле. Если вы встаете посреди ночи, это сразу же влияет на количество часов, и отсутствие качественного сна может ухудшить состояние недосыпа. Выработайте здоровую привычку идти в кровать вовремя, и тогда вы повысите свои шансы на сопротивление соблазнам, которые вопреки восприятию не нужны вашему организму.
Иногда для борьбы с прихотью достаточно просто продержаться.
Когда вам вдруг чего-то очень захотелось, просто начните спокойно, шаг за шагом, размеренно и вдумчиво готовить себе чай. К тому времени, как все будет готово, и вы будете готовы пить чай, есть шанс, что жгучее желание отступит. Есть специи, которые можно добавить, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Корица, имбирь и куркума отлично подойдут.
Голод лишь питает наши прихоти, поэтому так важно не позволять себе долгое время не есть. Пропуск приемов пищи представляет собой настоящий источник зла, когда речь заходит о прихотях. Потому что таким образом вы превращаетесь из голодного человека (как если бы вы просто пропустили перекус) в ненасытного. Такой голод представляет опасность для людей, которые стараются следовать плану. Во-первых, больше вероятности, что возникнет спонтанное желание что-то съесть. Во-вторых, вы становитесь уязвимы, ведь теперь вы более склонны к тому, чтобы схватить что-то и поскорее утолить голод. Умные перекусы едой, богатой белком и клетчаткой (а не сахаром), помогут поддерживать уровень сахара в норме и спасут вас от сильного голода.
Хром является незаменимым микроэлементом, который способен повысить эффект инсулина и снизить уровень глюкозы в крови, нормализуя их. Для этого элемента нет установленных рекомендаций, но ученые предполагают, что дневная доза не должна превышать 1000 мкг. Хром можно найти в пищевых добавках, однако норму можно добрать и из нормальной пищи. Такие овощи, как стручковая фасоль, брокколи и картофель, содержат много хрома. Среди других источников стоит упомянуть говядину, птицу и молочные продукты, цельнозерновые, вроде овсяной крупы, и фруктов, вроде яблок или бананов.
Табличка ниже послужит небольшой памяткой о том, как можно справиться с прихотями и дать своему организму больше полезных веществ и меньше калорий.
Лучше держать ее под рукой, чтобы было проще ею воспользоваться, когда вас настигнет прихоть.
хумус [10]
У всех свои прихоти. Не стоит чувствовать себя ненормальным или виноватым за то, что образ еды всплывает в голове в неподходящий момент. У прихотей нет расписания. Однако, контролируя свои желания, мы делаем шаг навстречу правильному питанию, похудению и соблюдению требований программы. Вам нужно хорошо понимать себя, чтобы знать, как справиться со спонтанными желаниями.
10
Закуска из нутового пюре, в состав которой обычно входят кунжутная паста, оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка. – Прим. науч. ред.
Мы все по-разному их переживаем, поэтому и способы борьбы, и навыки у нас разные. Если справиться с прихотью не удается или она слишком отвлекает, лучше тогда применить схему действий, которая уничтожит это желание или снизит его до минимума.
5. Дайте импульс своей уверенности
Мотивация поможет начать, а уверенность приведет к финишу
По сути, путь похудения можно рассматривать как небольшую модель жизни. В ней есть тревога, неопределенность, периоды неудач, которые приводят к сомнениям, а еще борьба за победу. Для успешного похудения нужно быть в полной готовности не только к тому, что вы предвидите, но и к непредвиденному тоже. Ведь очень часто именно неожиданные события оказываются наиболее высокими преградами на нашем пути.
Уверенность – это самое мощное оружие в вашем арсенале похудения. То, как вы ее применяете, станет решающим фактором для успеха.
Уверенность представляет собой веру в себя, свою способность победить. Уверенность и мотивация работают в тандеме. Чем больше уверенности в способности придерживаться плана и дойти до конца, тем больше мотивации сделать это. У всех в разной мере развита уверенность в себе, и есть события в жизни, которые ее либо выстраивают, либо разрушают. Но само наличие этого чувства крайне необходимо. Исследования показывают, что люди со здоровым уровнем уверенности строят более счастливые отношения, зарабатывают больше денег, и в целом они более успешно достигают целей, которые себе ставят. Более уверенные люди обладают большей компетенцией, а их окружение не только чувствует это, но и способно расчистить путь к успеху, который ранее был завален преградами.
Уверенность часто путают с самооценкой. Однако уверенность в себе больше связана с ощущением того, можете ли вы выполнить задачу, в то время как самооценка выражает ваше общее восприятие себя.
Часто в качестве иллюстрации самооценки используют смотрящего в зеркало котенка, который видит в отражении взрослого льва. У самооценки и уверенности в себе есть различия, но они связаны, и во многом они работают сообща, влияя на наше восприятие своей способности завершить задание. Люди с высокой самооценкой склонны быть более уверенными в себе и, соответственно, более успешными. Известный гуру саморазвития доктор Максуэлл Мольц однажды сказал: «Жить с низкой самооценкой – это словно ехать на автомобиле, не отпуская тормоза». Хорошая новость состоит в том, что самооценку можно поднять, а это даст импульс и уверенности в себе. Но сначала есть несколько вопросов, на которые нужно ответить. Тогда вы лучше поймете состояние собственной уверенности и способности следовать программе, которая приведет к желаемым результатам.
1. У вас был неудачный опыт с диетами в прошлом? Если да, что, по вашему мнению, стало причиной этой неудачи?
2. Вы чувствуете уверенность в том, что сможете сбросить вес и сохранять результат?
3. Как ваш вес влияет на самоощущение?
4. Вы считаете, у вас достаточно дисциплинированности следовать плану?
5. Ваши цели реалистичны? Как вы оцениваете свою способность достичь их?
Ответы на это вопросы помогут вам лучше понять ваше настоящее восприятие и самые глубокие мысли по этому поводу. Такое самосознание критически необходимо, оно помогает выявить потенциальные проблемы и препятствия на пути, а также то, что может облегчить достижение цели. Также важно, чтобы вы были в курсе своей самооценки, потому что, возможно, для повышения уверенности придется поднять самооценку. Сначала посмотрите, что у вас с самооценкой, так как положительное самоощущение завязано именно на ней. Есть несколько способов понять самооценку. Шкала Розенберга – это один из самых простых и распространенных. Она была разработана социологом Моррисом Розенбергом в 1965 году, и с тех пор ее активно используют. Ответьте на вопросы и посмотрите на результат.
1. Ответьте на следующие 10 вопросов по 4-балльной шкале, которая варьируется от «полностью согласен» до «полностью не согласен».
2. Чтобы оценить ответы, присвойте каждому ответу соответствующее количество баллов.
Вопросы 1, 2, 4, 6, 7: полное согласие = 3, согласие = 2, несогласие = 1, полное несогласие = 0. Вопросы 3, 5, 8, 9, 10: полное согласие = 0, согласие = 1, несогласие = 2, полное несогласие = 3.