Валеология: Учебный практикум

Физические упражнения в периоде беременности помогают уменьшить боль в спине, предотвращают варикозное расширение вен нижних конечностей и развитие геморроя, способствуют нормальной работе кишечника. Регулярные занятия во время беременности повышают тонус мышц, благодаря чему после родов тело женщины быстро возвращается в норму. Наиболее полезный вид физической активности – это циклические движения (ходьба, бег, плавание и др.).

Следует использовать физические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, тазового дна, промежности, что обеспечит хорошую родовую активность. Массаж и самомассаж нижних конечностей уменьшает риск развития плоскостопия, застойных явлений в венах и мышечных судорог. Очень важным являются упражнения для позвоночника, которые предупреждают его дегенеративные изменения и увеличение изгибов. Выполнение дыхательных упражнений и упражнений на расслабление в сочетании с аутогенной тренировкой, настраивающей на мягкие, благополучные роды, значительно облегчает их течение, уменьшает боль и стресс для ребенка.

Физические упражнения во время беременности можно подразделить на 4 группы:

1. Упражнения на расслабление.

2. Дыхательные.

3. Гимнастические, особенно упражнения на растягивание.

4. Плавание.

Противопоказаны упражнения, при которых происходит сотрясение тела, повышение внутрибрюшного давления или имеется опасность падения и ударов. Особенно осторожными надо быть при осложненной беременности, в последние недели перед родами, чтобы не спровоцировать преждевременные роды, а также в те дни, когда у женщины была менструация до беременности.

Физические упражнения во время беременности

Первая часть – это общая физическая подготовка к родам, при которой приводятся в движение и укрепляются в особенности те группы мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Речь идет при этом о совокупности движений мышц нижних конечностей и живота.

Вторая часть – это тренировка, направленная на освоение различных положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить или иногда даже полностью устранить ощущение боли при родах. К этой группе относятся, например, упражнения для освоения глубокого и ритмичного дыхания, общего расслабления, умения «тужиться», что необходимо во второй стадии родов, и т.д.

Упражнениями следует заниматься регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30 – 45 минут. Летом перед началом упражнений хорошо проветрить помещение, окно оставить открытым. Зимой его можно немного приоткрыть. Гимнастику выполнять в спортивной одежде, сшитой из ткани, соответствующей гигиеническим требованиям. Летом в жаркую погоду лучше надеть короткие спортивные шорты. Приятно упражняться босиком на чистом коврике, на котором можно выполнять упражнения в положении лежа и сидя. Во время всех упражнений следует ритмично и глубоко дышать, так как работающие мышцы должны снабжаться достаточным количеством кислорода.

Упражнения для тазобедренных суставов

Первое упражнение. Исходное положение (ИП) ноги на ширине плеч. Выполнить несколько пружинящих неглубоких приседаний, слегка сгибая колени, каждое пружинящее приседание проводится на два счета (раз – вдох, два – выдох).

Второе упражнение. ИП то же. Правую ногу согнуть в тазобедренном суставе и отвести ее вправо (раз – вдох), поставить ногу обратно на пол (два – выдох). То же самое упражнение проделать левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.

Третье упражнение. ИП лежа на спине. Правое колено подтянуть к правому плечу (раз, два – вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре – выдох). То же самое – левой ногой. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. Затем сделать это же упражнение, подтягивая одновременно оба колена вместе. Упражнение повторить три раза.

Четвертое упражнение. ИП стоя на коленях, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 сантиметров. Присесть между пятками (раз, два – вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре – выдох). Упражнение повторить шесть раз.

Упражнения для брюшных мышц

Первое упражнение. ИП лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Надуть живот (раз, два – вдох), втянуть живот (три, четыре – выдох). Повторить вдох и выдох три раза. Это упражнение называется – брюшное дыхание или дыхание животом.

Второе упражнение. ИП то же. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два – вдох) вернуть ноги в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторить упражнение три раза.

Третье упражнение. ИП лежа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два – вдох), ноги скрестить (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Упражнение для грудных мышц

Упражнение. ИП встать на расстоянии 40 сантиметров от стены, ладонями опереться о стену. Согнуть руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два – вдох). Возвратиться в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторить шесть раз.

Упражнения для пр о филактики плоскостопия

Упражнения для профилактики плоскостопия проводятся в ИП лежа на спине.

Первое упражнение. ИП правая нога приподнята на 10 см над полом. Вращать правой ступней (раз, два, три, четыре). Упражнение повторить около шести раз.

Второе упражнение. ИП левая нога поднята на 10 см над полом. Вращать левой ступней (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.

Третье упражнение. Положить на пол несколько мелких предметов (карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Собирать предметы не менее 2-х минут.

Упражнения и приемы, предотвращающие расширение вен на ногах

Первое упражнение. ИП лежа, ноги выше туловища. Остаться в этом положении не менее 15 минут.

Второе упражнение. Делать переменные ванночки для ног в теплой и холодной воде. Теплая вода вызывает расширение сосудов, холодная – их сужение. Переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры – 6 – 10 минут.

Упражнения для тренировки правильного дыхания

Первое упражнение. ИП ноги на ширине плеч. Поднять руки на уровень плеч (раз, два – вдох). Опустить руки (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Второе упражнение. ИП то же, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два – вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.