Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Стремитесь сохранять последовательность асан. Во время групповых занятий можете включать дополнительные асаны, соблюдая два правила.
• Поза и контрпоза. Если делаете асану с прогибом, то следующая должна включать выгибание.
• Симметрия. Сделали позу в одну сторону, аналогично выполняете в другую с задержкой на такое же время.
Каждую асану вы можете делать в несколько подходов. Например, можно дважды входить в позу и плавно возвращаться, а на третий раз задержаться в ней до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
В наших группах дети активно подключаются к процессу выполнения асан. Так, во время статической позы мы просим кого-нибудь посчитать вслух до 10, 15 или 20 в зависимости от физической подготовки детей. Это помогает им сосредоточиться на положении. Для счета задействуйте всех детей по очереди, причем тот, кто считает, также должен выполнять позу. Однако иногда лучше посчитать самому.
При описании техники выполнения упражнений я намеренно не останавливаюсь на технических деталях, так как зачастую для детей некоторые позы сложны, а иногда даже вредны, хотя для взрослых они очень эффективны. Корректируйте действия детей очень осторожно и не заставляйте их делать все точно.
Асана 1. «Выравнивание ауры»
Сядьте,
Рис. 193
Соедините ладони вместе в «намасте». Сделайте 2–3 свободных дыхательных цикла. Спину держите прямо.
На очередном выдохе плавно опускайте руки также через стороны. Посидите несколько секунд спокойно. Можете повторить упражнение еще 2 раза.
Асана 2. «Кузнечик», «полусаранча» (ардха шалабхасана) и «саранча» (шалабхасана)Описание
Вариант 1 с одной ногой . Лягте на живот. Ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки сжаты в кулаки, большой палец внутри. Подложите прямые руки под бедра. Медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько получается, не отрывая тазовую часть и стараясь держать ее прямо. Сохраняйте положение как можно дольше, но не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Аналогично выполняйте с левой ногой. (рис. 197, 198)
Вариант 2, полный, с двумя ногами . Таким же образом поднимите две ноги вместе, стараясь держать их прямо. Можете повторить эту позу 2–3 раза. (рис. 199)
Эффект. Повышает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора. Асана 3. «Крокодил» (макарасана)
Это одно из положений для отдыха. Оно очень нравится детям всех возрастов. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха. Используйте любой из предлагаемых вариантов по желанию либо чередуйте их. Скажите детям, чтобы они представили себя довольными крокодилами, которые наелись бананов и теперь отдыхают. Они, конечно, могут возразить, что крокодил бананы не ест. Однако у нас-то крокодил – вегетарианец, поэтому он очень добрый и расслабленный.
Описание
Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.
Вариант 2. В вышеописанном положении согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок. Поверните голову и посмотрите влево, затем свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в этом положении, сколько необходимо. (рис. 200)
Эффект. Естественным образом приводит к расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему и разгружает спину. Асана 4. «Кобра» (буджангасана)
Еще одно любимое упражнение детей. При переходе в эту позу им нравится шипеть, как это делают змеи. Вам упражнение уже знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»).
Описание. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Локти касаются туловища и направлены вверх. Лоб касается пола, голеностопный сустав выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги вместе. (рис. 201)
На вдохе медленно и грациозно приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если трудно, можно оставить руки немного согнутыми в локтях. Локти прижаты к туловищу. (рис. 202)
Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, вытягивайте шею, можно слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе. Ягодицы подтянуты, но не напряжены. Когда это положение будет отработано, ягодицы и область поясницы нужно расслабить. Сделайте упражнение 2 раза без задержек, на третий раз задержитесь в позе на 10–20 секунд. Дыхание свободное. Прочувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Направьте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить. Заканчивая, перейдите в позу «ребенок» или «крокодил».
Если это
упражнение кому-то из детей выполнять тяжело, пусть опустят локти на пол. По мере практики стремитесь к конечному варианту.Вы также можете добавить развороты туловища вправо и влево с небольшими задержками, как будто кобра желает посмотреть на свой хвост. (рис. 203)
Рис. 203
Эффект. Повышает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски. Укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи. Растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки и живота. Стимулирует аппетит, устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Стимулирует спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку. Асана 5. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Попросите детей показать, как потягиваются собаки после сна.
Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол так, чтобы они не скользили. Разведите пальцы рук широко. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол или коврик (ноги также не должны скользить). Разведите ноги: расстояние между стопами должно равняться ширине плеч.
Сделайте вдох и подайтесь бедрами вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь в ней. Не меняя расстояния между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях и оттолкнитесь руками от пола, чтобы переместить таз назад и вверх. Пятки стремитесь опустить на пол. (рис. 204)
Итак, ноги выпрямлены в коленях, коленные чашечки напряжены и подтянуты вверх, пальцы рук разведены широко и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, устремляя ягодицы и заднюю часть бедер вверх, а пятки вниз. Обратите внимание на область поясницы: эта часть спины также растягивается – старайтесь немного прогнуться в пояснице. Опустите голову вниз. Руки выпрямлены и напряжены. Тянитесь макушкой к полу, а грудной клеткой – вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите предельное для вас положение, продолжая делать приятное усилие без перенапряжения. Дыхание свободное.
Удерживайте позу 10–20 секунд, после чего плавно вернитесь в позу «ребенок». Можете добавить подъем ноги вверх (5-10 секунд одной ноги и столько же другой).
Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Улучшается кровообращение в груди. Более длительное (до 1 минуты) пребывание в этом положении снимает усталость и тонизирует. Упражнение способствует размягчению солевых шпор. Укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота.
Асана 6. «Лук» (дханурасана)Эту позу малыши называют «корзиной для фруктов». Я иногда поднимаю их за руки в этом положении и немного покачиваю, будто несу корзину. Дети приходят в восторг и просят сделать это снова. Однако здесь нужно быть очень аккуратным.
Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните с более простого варианта, затем перейдите к полному. Делайте упражнение медленно.
Простой вариант . Руками обхватите обе ноги за голеностоп, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и попробуйте оторвать грудную клетку от пола. Бедра могут немного расходиться, но старайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 205)
Полный вариант . Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, руками обхватив обе ноги снаружи, сделайте вдох и приподнимите голову и грудную клетку над полом. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, словно лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх. Выпрямите руки в локтях. (рис. 206)
Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра, стараясь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соедините. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх. Свободно дыша, удерживайте это положение. При первом выполнении можете 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем останьтесь в ней на 20 секунд.
Если я вижу, что ребенок расслабился в этом положении и физически готов, беру его за руки и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Это улучшает эластичность связок, раскрепощает лопатки и попытает гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх. (рис. 207)
Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил».
Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов.
Асана 7. «Супермен» (виманасана)Дети любят представлять себя в образе супергероя, супермена.
Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки вытяните вперед на ширину плеч и выпрямите их. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 208)