Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью
Шрифт:
Исследователи рекомендуют готовить мясо с использованием влажных способов тепловой обработки, например на пару или тушить, но все же в отварной рыбе содержится в 10 раз больше AGEs, чем в сладком картофеле, обжаренном в течение часа. Даже картофель, жаренный во фритюре, содержит меньше AGEs, чем вареное мясо. Исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление AGEs реально сократить в 2 раза, лишь немного уменьшив потребление мяса [745] .
Маринование мяса, например, лимонным соком или уксусом перед приготовлением значительно снижает количество пищевых AGEs [746] . Это касается как варки, так и жарки. Варка курицы с лимоном может снизить AGEs на 15 % по сравнению с варкой только в воде [747] . Еще одним способом снижения AGEs является уменьшение количества жиров. Еда с высоким содержанием жиров повышает уровень AGEs в крови больше, чем еда с низким содержанием жиров (при приготовлении блюда можно использовать сыр пониженной жирности) [748] .
745
Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/
746
Rungratanawanich W, Qu Y, Wang X, Essa MM, Song BJ. Advanced glycation end products (AGEs) and other adducts in aging-related diseases and alcohol-mediated tissue injury. Exp Mol Med. 2021;53(2):168–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33568752/
747
Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/
748
Davis KE, Prasad C, Vijayagopal P, Juma S, Adams-Huet B, Imrhan V. Contribution of dietary advanced glycation end products (AGE) to circulating AGE: role of dietary fat. Br J Nutr. 2015;114(11):1797–806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26392152/
Есть ли доказательства того, что сокращение содержания AGEs в пище принесет нам пользу? Популяционные исследования показали, что люди с повышенным содержанием AGEs в крови подвержены большему риску развития анемии, уплотнения стенок артерий и хрящей, сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний почек [749] , остеоартрита [750] и остеопороза [751] . Глубже всего исследовали негативное влияние AGEs на наши мышцы и мозг. В качестве примера можно привести мой видеоролик see.nf/ages.
749
Semba RD, Nicklett EJ, Ferrucci L. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65A(9):963–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478906/
750
Senolt L, Braun M, Olejarova M, Forejtova S, Gatterova J, Pavelka K. Increased pentosidine, an advanced glycation end product, in serum and synovial fluid from patients with knee osteoarthritis and its relation with cartilage oligomeric matrix protein. Ann Rheum Dis. 2005;64(6):886–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897309/
751
Hein G, Wiegand R, Lehmann G, Stein G, Franke S. Advanced glycation end-products pentosidine and N epsilon-carboxymethyllysine are elevated in serum of patients with osteoporosis. Rheumatology (Oxford). 2003;42(10):1242–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12777635/
Существует неинвазивный способ оценки накопления AGEs с течением времени, позволяющий игнорировать ежедневную изменчивость уровня AGEs в крови и основанный на том любопытном факте, что некоторые AGEs, накапливающиеся в нашей коже, являются флуоресцентными [752] . Специальный детектор соотнес длительное воздействие AGEs с мышечной слабостью [753] , преждевременной смертью [754] и ускоренным уменьшением размеров головного мозга [755] . В работе «Оральные гликотоксины – модифицируемая причина деменции… [у] людей» снижение содержания AGEs в пищевых продуктах предлагается в качестве реальной и эффективной стратегии борьбы с эпидемией деменции [756] .
752
Meerwaldt R, Graaff R, Oomen PHN, et al. Simple non-invasive assessment of advanced glycation endproduct accumulation. Diabetologia. 2004;47(7):1324–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15243705/
753
Mahmoudi R, Jaisson S, Badr S, et al. Post-translational modification-derived products are associated with frailty status in elderly subjects. Clin Chem Lab Med. 2019;57(8):1153–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817296/
754
Cavero-Redondo I, Soriano-Cano A, Alvarez-Bueno C, et al. Skin autofluorescence – indicated advanced glycation end products as predictors of cardiovascular and all-cause mortality in high-risk subjects: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2018;7(18):e009833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30371199/
755
Igase M, Ohara M, Igase K, et al. Skin autofluorescence examination as a diagnostic tool for mild cognitive impairment in healthy people. J Alzheimers Dis. 2017;55(4):1481–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27858716/
756
Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(13):4940–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567379/
AGEs могут помочь объяснить, почему у тех, кто ест больше всего мяса, риск стать слабоумным в 3 раза выше, чем у вегетарианцев, придерживающихся растительного рациона в течение долгого времени [757] , но могут быть и другие факторы. Например, высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в основном в мясе, молочных продуктах и нездоровой пище, увеличивает риск когнитивных нарушений на 40 % и почти на 90 % – риск развития болезни Альцгеймера [758] . Доказано, что даже несколько дней высокожировой и низкоуглеводной диеты приводят к когнитивным нарушениям [759] . Однако во всех этих исследованиях есть одна проблема. Возможно, корреляция между AGEs и хроническими заболеваниями – это просто корреляция между продуктами с высоким содержанием AGEs, такими как переработанное мясо, и хроническими заболеваниями. Единственный способ доказать причинно-следственную связь – это проверить ее с помощью интервенционных исследований.
757
Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8327020/
758
Cao GY, Li M, Han L, et al. Dietary fat intake and cognitive function among older populations: a systematic review and meta-analysis. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(3):204–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31062836/
759
Holloway CJ, Cochlin LE, Emmanuel Y, et al. A high-fat diet impairs cardiac high-energy phosphate metabolism and cognitive function in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(4):748–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270386/
Журнальные заголовки типа «Увеличение продолжительности жизни у мышей, получавших диету с низким содержанием гликотоксинов» [760] иллюстрируют результаты исследований, обнаруживших, что снижение потребления AGEs в рационе может продлевать жизнь, а чрезмерное потребление AGEs может ухудшить способность к обучению и память [761] , а также сократить жизнь у грызунов [762] и других модельных животных [763] .Например, в одном из исследований 76 % мышей, которых кормили пищей с низким содержанием AGEs, прожили не менее 56 недель, в то время как ни одна из мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием AGEs, не прожила более 44 недель [764] .
760
Cai W, He JC, Zhu L, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007;170(6):1893–902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525257/
761
Akhter F, Chen D, Akhter A, et al. High dietary advanced glycation end products impair mitochondrial and cognitive function. J Alzheimers Dis. 2020;76(1):165–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444539/
762
Peppa M, He C, Hattori M, McEvoy R, Zheng F, Vlassara H. Fetal or neonatal low-glycotoxin environment prevents autoimmune diabetes in NOD mice. Diabetes. 2003;52(6):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12765955/
763
Tsakiri EN, Iliaki KK, Hohn A, et al. Diet-derived advanced glycation end products or lipofuscin disrupts proteostasis and reduces life span in Drosophila melanogaster. Free Radic Biol Med. 2013;65:1155–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23999505/
764
Peppa M, He C, Hattori M, McEvoy R, Zheng F, Vlassara H. Fetal or neonatal low-glycotoxin environment prevents autoimmune diabetes in NOD mice. Diabetes. 2003;52(6):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12765955/
Негативный
эффект AGEs настолько велик, что может даже нивелировать пользу от ограничения калорий. Хотя пожизненное ограничение калорий предсказуемо продлевает жизнь мышей, они, питаясь гранулами с высоким содержанием AGEs, не только умирают раньше, чем мыши, получающие обычный корм, но и демонстрируют худшие результаты тестов, касающихся воспаления, окислительного стресса, инсулинорезистентности, выраженного фиброза сердца и почек (образования рубцовой ткани) [765] . Преимущества снижения количества пищи могут быть сведены на нет ухудшением ее качества. Мы увидим это в следующей главе: я покажу, как здоровье людей, заботящихся о снижении калорийности пищи, страдало от относительно высокого употребления белка.765
Cai W, He JC, Zhu L, et al. Oral glycotoxins determine the effects of calorie restriction on oxidant stress, age-related diseases, and lifespan. Am J Pathol. 2008;173(2):327–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18599606/
В видео see.nf/agetrials я привожу обзор исследований AGEs на людях. Тут упомяну лишь один факт: однократное употребление в пищу жареной курицы вызывает «глубокое нарушение» функции артерий в течение нескольких часов – но этого не происходит при употреблении такого же количества отварной курицы. Вареная курица тоже ухудшала функцию артерий, но значительно меньше, чем жареная курица [766] .Это различие было приписано действию AGEs, хотя при приготовлении мяса под воздействием высоких температур образуются и другие токсины, например гетероциклические амины, источником которых является в основном креатин в мышцах, поэтому невозможно с абсолютной уверенностью сказать, что послужило причиной такого различия [767] .
766
Negrean M, Stirban A, Stratmann B, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro-and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490958/
767
. Sebekova K, Brouder Sebekova K. Glycated proteins in nutrition: friend or foe? Exp Gerontol. 2019;117:76–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30458224/
Гликемическая нагрузка
Несмотря на то что большинство AGEs в организм поступает извне, через продукты питания, конечные продукты гликирования образуются и внутри организма. Обычно это происходит медленно и постепенно, но в условиях повышенного уровня сахара в крови этот процесс ускоряется [768] . В своих предыдущих книгах я рассказывал о профилактике, остановке нежелательных процессов и ослаблении преддиабета и диабета 2-го типа. Однако даже у людей с нормальным уровнем быстрых сахаров крови после приема пищи с высокой гликемической нагрузкой могут возникать заметные скачки уровня сахара.
768
. Sebekova K, Brouder Sebekova K. Glycated proteins in nutrition: friend or foe? Exp Gerontol. 2019;117:76–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30458224/
В книге «Не сдохни на диете» я подробно рассматриваю влияние различных богатых углеводами продуктов на уровень сахара в крови, уделяя особое внимание показателю, называемому гликемической нагрузкой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше уровень сахара в крови, когда мы едим эти продукты. Ниже приводится анализ некоторых распространенных сладких и крахмалистых продуктов [769] .
Гликемическая нагрузка на одну порцию
769
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
В исследовании, упоминавшемся выше, даже вареная курица привела к некоторой дисфункции артерий, в то время как низкогликемическая пища с высоким содержанием клетчатки может фактически улучшить функцию артерий в последующие четыре часа после употребления [770] . Однако, как и в исследованиях AGEs, связанных с уменьшением количества мяса, бывает трудно отделить конкретные эффекты гликемических изменений. Многие продукты с высоким гликемическим индексом содержат мало клетчатки и подвергаются значительной переработке, поэтому, заменяя их бобовыми, фруктами или другими продуктами с низким гликемическим индексом, вы не просто изменяете гликемическую нагрузку [771] . Постоянная проблема диетологических исследований заключается в том, что трудно изменить только один элемент рациона. С испытаниями лекарств все проще, поскольку исследователи могут просто дать лекарство или сахарную таблетку-плацебо и сравнить результаты. Если есть изменения, они знают, что те вызваны препаратом. Вот бы и нам удалось каким-то образом запихнуть изменение гликемической нагрузки в таблетку! Оказывается, такой способ есть.
770
Gaesser GA, Rodriguez J, Patrie JT, Whisner CM, Angadi SS. Effects of glycemic index and cereal fiber on postprandial endothelial function, glycemia, and insulinemia in healthy adults. Nutrients. 2019;11(10):2387. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835298/
771
Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. JAMA. 2004;292(20):2482–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15562127/
Препарат акарбоза частично блокирует ферменты, переваривающие крахмал и сахар в пищеварительном тракте, что замедляет всасывание углеводов в организм [772] . Когда мы принимаем препарат во время еды, высокогликемическая пища эффективно превращается в низкогликемическую, причем без изменения содержания рациона [773] . Именно с помощью акарбозы исследователи смогли показать, что снижение гликемической нагрузки приводит к снижению веса независимо от потребления клетчатки [774] и может сделать то же самое в отношении снижения AGEs.
772
Jenkins DJ, Taylor RH, Goff DV, et al. Scope and specificity of acarbose in slowing carbohydrate absorption in man. Diabetes. 1981;30(11):951–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7028548/
773
Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an international scientific consensus summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795–815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160327/
774
Schnell O, Weng J, Sheu WH, et al. Acarbose reduces body weight irrespective of glycemic control in patients with diabetes: results of a worldwide, non-interventional, observational study data pool. J Diabetes Complicat. 2016;30(4):628–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26935335/