Ци-бег
Шрифт:
за счет контрвращательных движений тела, что, в свою очередь, даст
возможность ногам совершать более свободные махи от бедра. Когда
вы расслабляете нижнюю часть ног, лодыжки, икры и голени перестают
работать. Ниже поясницы ничего не должно происходить, кроме рас
слабления, которое затрагивает все тело.
Для поддержания постоянной частоты шага используйте маленький
электронный
если вы действительно хотите научиться удлинять шаг. Я устанавли-
164
ваю свой метроном на 90 ударов в минуту и включаю его сразу же
как только начинаю бег. Если вы привыкли бегать в более медленном
ритме, установите метроном минимум на 85 ударов. Лучшее место
для темповой тренировки - дорожка стадиона. На ней вы сможете
контролировать свой темп, следя за временем на кругах.
Если вы никогда не выполняли темповую тренировку, и не пред
ставляете, с какой скоростью нужно бежать, позвольте своему телу
подсказывать вам. Потрусите пару разминочных кругов в очень легком
темпе, выполните раскрепощалки, а затем начните бег в темпе, чуть
ниже своей обычной «крейсерской» скорости. Если у вас есть часы с
записью временных отрезков, нажимайте кнопку отсечки времени после
каждого круга. Каждый круг необходимо пробегать на 1 секунду быстрее
предыдущего. Это не много. Если дистанция темповой тренировки
составляет 6 км, или 15 кругов, то самый последний круг должен быть
быстрее первого на 14 секунд.
Это очень медленный темп повышения скорости, поэтому внима
тельно следите за часами. Если вы бежите первый круг за 2:00 минуты,
а второй - за 1:55, вы можете немного сбросить темп на следующем
круге. Темповый бег - одно из лучших упражнений для тренировки
Восприятия тела, так как во время бега вы должны очень внимательно
прислушиваться к своему организму и вносить едва уловимые поправки
в скорость. Здесь не должно быть никаких резких изменений темпа.
Темповый бег по стадиону - один из моих любимых видов тренировки,
так как мне нравится проверять, насколько точно я могу задавать темп на
кругах. Если я прохожу первый круг за 1:45, то знаю, что на следующем
кругу часы будут показывать 1:44. В какой-то степени, это весело и
очень захватывающе.
Для изменения скорости пользуйтесь наклоном как педалью газа.
Если нужно бежать быстрее, наклонитесь чуть больше вперед. Если -
медленнее, слегка уменьшите наклон. Выполняя подобную тренировку
раз в неделю, вы очень скоро научитесь задавать нужный темп, что
будет огромным преимуществом на соревнованиях. Когда равные вам
соперники будут срываться с линии старта, оставляя вас слегка позади,
вы сможете сохранить спокойствие и невозмутимость, зная, что вскоре
всех их обгоните.
Так как каждый из пяти видов бега вносит собственный вклад в
технику Ци-бега, ниже предлагается таблица, показывающая, какие
элементы техники лучше всего отрабатывать в каждый из пяти видов
тренировки.
165
Пять видов тренировки и соответствующие им элементы техники
Вид бега
1
2
3
4
5
Элемент
Темповый
Горный
Интерваль Длитель
Приятный или
техники
бег
бег
ный бег
ный бег
восстанови
тельный бег
Осанка
X
X
X
X
Наклон
X
X
X
Ритм
X
X
X
X
Передачи
X
X
X
Махи рук
X
X
X
Махи бедер
X
X
X
X
Центральная X
X
X
сила
Аэробные
X
X
способности
Сердечно
X
X
сосудистая
система
Н У Ж Н Ы Л И Д Р У Г И Е Т Р Е Н И Р О В К И К Р О М Е Б Е Г А ?
Люди часто спрашивают меня, следует ли им заниматься чем-
то еще кроме бега. Я отвечу так: если вы полагаете, что вам нужно
нарастить мышцы, то лучше их наращивать в движениях, которые вы
будете использовать в беге. Я верю в пользу тренировок, укрепляющих
центральные мышцы спины и пресса, и не верю в пользу тренировок с
отягощениями. Наращивание мышц, не использующихся в беге, лишь
повышает мышечную массу, которую вам придется повсюду таскать с
собой. Лично я на это не согласен. Для укрепления центральных мышц и