Ци-бег
Шрифт:
элементов, над которыми, как вы считаете, вам следует поработать.
• Если у вас есть спортивные часы с таймером обратного счета, на
стройте их так, чтобы они издавали сигнал через каждую минуту.
Сосредоточьтесь на одном аспекте техники на минуту, затем
расслабьтесь и не концентрируйтесь в течение минуты.
• Размявшись и разогнавшись до комфортного темпа, включите таймер.
Услышав сигнал, перенесите
элемент техники, и приложите все силы для его удержания в течение
полной минуты, без единого провала концентрации. Продержаться
нужно всего минуту, поэтому постарайтесь не терять самообладания.
Когда прозвучит еще один сигнал, ослабьте внимание, расслабьтесь и
в течение минуты получайте удовольствие.
• Услышав очередной сигнал таймера, снова на минуту сосредоточьтесь
на элементе техники.
• Чередуйте периоды концентрации и расслабления до конца трени
ровки.
• Если вы хотите отрабатывать сразу два элемента техники, то концен
трируйтесь на одном из элементов в течение первой трети трени
ровки, а на другом - на протяжении второй трети. В заключительной
третьей части постарайтесь во время минутных интервалов удер
живать одновременно два элемента техники.
Для начинающих бегунов технические интервалы - один из самых
эффективных способов усвоения элементов техники. В течение тридцати
минут бега выбранный элемент включается в действие пятнадцать раз.
Я советую начать со следующих трех элементов техники:
(1) Сохранение прямой осанки
(2) Наклон от стоп
(3) Подбирание стоп во время бега
Скоростные интервалы
Эта тренировка моя любимая, потому что наиболее приятная. Эта
нагрузка - бесконечное удовольствие, поскольку здесь я не стараюсь
бежать быстрее, я стараюсь удерживать одновременно все элементы
техники, а время использую лишь для сверки. Скорость не является
главной задачей этой тренировки. Существует так много других вещей,
159
на которые более важно обращать внимание, что мысли о скорости
могут только отвлекать. В этой тренировке «интервал» - это период
бега с высокой концентрацией, за которым следует период бега с рас
слабленным сознанием в спокойном темпе.
Скорость - побочный продукт правильной техники. Эта тренировка
является еще одной формой технических интервалов, в которой вы соз
даете соответствующие условия для рождения скорости. Независимо от
того, какого уровня бегуном вы являетесь, скоростные интервалы долж
ны выполняться только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно
при удержании элементов техники. Ниже предлагается список основных
элементов техники, над которыми следует работать во время интервалов.
• Начните не торопясь и очень медленно увеличивайте угол наклона на
протяжении всего интервала.
• Расслабляйте нижнюю часть тела (бедра, таз и ноги) по мере увели
чения наклона.
• Позвольте шагу, раскрывающемуся позади вас, становиться шире по
мере увеличения наклона.
• Поддерживайте постоянный ритм (85-90 шагов в минуту для каждой
ноги).
• На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела.
Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают
полноценные махи за спиной.
• По мере увеличения скорости расслабляйте нижнюю часть спины.
Пусть мышцы пресса поддерживают наклон тела.
• Больше задействуйте центральные мышцы, и меньше ноги.
• По мере увеличения наклона поднимайте ступни выше, но колени
держите низко. Не поднимайте колени, иначе будете прилагать лиш
ние усилия.
Описанный метод выполнения скоростных интервалов - отличная
возможность осуществления на практике принципа Постепенного
развития, так как вы всегда работаете от медленного к быстрому, от
меньшего к большему.
Допустим, вы хотите повысить свою базовую скорость. Выбери
те один день на каждой неделе, для выполнения 400-метровых
интервалов на беговой дорожке близлежащего стадиона (на боль
шинстве стадионов 400 м составляет один круг). В течение одного
круга вам нужно концентрироваться на одном или нескольких вышепе
речисленных элементах техники, а на другом отдыхать. Повторите
160
эту последовательность 4-10 раз, в зависимости от уровня своей