Ци-бег

подготовленности. Если вы не знаете, сколько интервалов вам следует

сделать, прислушайтесь к своему телу. Начните с четырех, а затем

постарайтесь почувствовать через Восприятие тела, сможете ли вы

справиться с еще одним интервалом. Если вы будете внимательно

прислушиваться к своему телу, то поймете, когда следует прекратить

занятие.

Следуйте правилу Постепенного развития, преодолевая первый

интервал с самой маленькой скоростью. Часто существует соблазн

бежать быстро уже на первом интервале, так как поначалу вы еще

свежи. Не поддавайтесь ему. Многие часто пробегают быстро первый

интервал, а затем, с каждым последующим интервалом, бегут все мед­

леннее и медленнее, пытаясь изобразить какое-то подобие техники.

Кроме того, они начинают каждый интервал с максимальной скоростью,

сжигая большую часть энергии на первой половине круга и изо всех сил

стараясь сохранить скорость до финиша. Неважно, с какой скоростью

вы преодолеваете первый отрезок, главное, чтобы эта скорость была ком­

фортной. Старайтесь бежать на первых отрезках настолько медленно,

чтобы не израсходовать всю энергию уже вначале тренировки.

Тренировка получится лучше, если каждый интервал будет слу­

жить раскрепощающей нагрузкой для следующего интервала. По мере

развития тренировки каждый последующий интервал будет немного

быстрее предыдущего, не вследствие больших усилий, а вследствие рас­

крепощения суставов и связок.

Медленное начало дает возможность сосредоточиться на элементах

техники и думать о том, что вы делаете, - позволяет почувствовать,

что правильно, а что нет. Каждый интервал становится ступенькой к

следующему - более лучшему. Применяя к каждому новому отрезку

то, чему научились на предыдущих, вы будете постоянно совершенст­

воваться на протяжении тренировки.

Завершив последний отрезок, пробегите пару кругов легкой трусцой

и поздравьте себя с хорошо выполненной работой.

Д Л И Т Е Л Ь Н Ы Й М Е Д Л Е Н Н Ы Й Б Е Г

Каждую неделю я с нетерпением ожидаю, когда снова выйду на дли­

тельную медленную тренировку, словно предвкушаю встречу со старым

другом. Это настоящее удовольствие! Если неделя была особенно на­

пряженной, я нередко отправляюсь в лес, зная, что вернусь в машину

другим человеком. И это объяснимо. Это мое время - время, когда я

161

могу уйти от суеты, успокоиться и освежить мысли. В этот момент

я решаю мировые проблемы, наблюдаю за сменой времен года или

просто исследую новую местность. Начиная бег, мой разум становится

как чистая доска. Я не думаю о скорости или расстоянии. Это время,

которого я так жду, принадлежит только моим ногам.

Длительный бег - прекрасная возможность уделить много времени

отработке элементов техники. Вероятно, самой важной вещью, на кото­

рой следует сосредоточиться, является расслабление. Сканируйте тело

(см. главу 7) каждые 10 минут и отслеживайте все части организма,

где ощущается напряжение или скованность. Затем сосредоточьтесь на

расслаблении нужной зоны. Если вы будете сохранять концентрацию на

расслаблении на протяжении всего бега, то по завершению тренировки

будете чувствовать себя так, словно вам только что сделали прекрасный

массаж. Этот уровень расслабления можно будет затем перенести на

другие тренировки. Во время длительной тренировки можно также отра­

батывать ритм, передачи и осанку, но не скорость.

Длительный бег невероятно полезен для повышения аэробных спо­

собностей. Он расширяет сети капилляров, благодаря чему кислород

лучше поступает к мышцам. Вместе с ростом потребления кислорода

мышцами повышается скорость всех тренировок, так как возрастает

производительность мышц, которые теперь получают больше кислорода

из легких. Если вы хотите стать быстрее, длительный бег поможет вам

создать аэробную базу для последующих скоростных тренировок.

Насколько продолжительным должен быть длительный бег? Настоль­

ко, насколько хотите, с учетом текущих возможностей вашего организма

и количества времени, которое вы можете на него выделить. Сколько же

это времени? Если вы начинающий бегун, ваш длительный бег может

составлять 30 минут. Когда я готовился к кроссовому 100-мильно забегу

«Лидвиль Трэил», я пробегал каждую субботу по 65 км. Этим я надолго

заслужил звание безумного бегуна-фанатика. Теперь же я раз в неделю

на протяжении всего года провожу 3-часовую тренировку и чувствую,