Еда без вреда: Азбука питания

Просо (Panicum) – род однолетних травянистых растений семейства злаковые. Из зерна получают пшено и реже муку. Пшено содержит около 12 % белка, 3 % жира, 2 % Сахаров, 65 % крахмала, 3,6 % пищевых волокон. Содержание пищевых волокон в пшене шлифованном 3,6 %, в исходном зерне 13,9 %. Содержание в пшене калия 211 мг, кальция 27 мг, магния 83 мг, фосфора 233 мг, железа 2,7 мг, витамина В 10,42 мг, витамина РР 1,55 мг в 100 г. Просо богато марганцем, медью и цинком. Жир в пшене легко окисляется и зерно приобретает неприятный привкус. Крупа используется в лечебном питании, обладает липотропным действием.

Пророщенное зерно (спраутс). Много столетий назад блюда из проращенного зерна использовались в питании славянами и народами Средней Азии. В наши дни это излюбленная пища натуропатов. Одни потребители предпочитают зерна с проростками величиной не более 3 мм, другим нравится уже не зерно, а длинные побеги. В зависимости от длины проростков меняется пищевая ценность продукта. При длительном проращивании в зеленых побегах накапливается витамин С. Зная это, наши врачи для предупреждения авитаминозов в годы Великой Отечественной войны зимой и весной рекомендовали зеленые побеги злаков.

Медицина изучала проросшее зерно. Проращивание семян пшеницы и других растений приводило к некоторому повышению в них содержания витаминов, хотя обычно незначительному. В семенах разрушались вещества, мешающие усвоению пищи, – соответственно увеличивалась усвояемость из зерен кальция, магния, цинка и некоторых других элементов. Проращивание чечевицы не только снижало содержание в них веществ, мешающих усвоению названных веществ пищи, но и увеличивало перевариваемость белка этих семян. Любители проросшего зерна с пользой для себя используют его целиком, тогда как при промышленной переработке зерна значительная часть содержащейся в нем пользы теряется с отрубями. Можно сочетать проросшее зерно с поливитаминами. Так поступал проф. В.В. Ефремов (1897–1991), создатель отечественного препарата «Ундевит». В этом случае проростки дают нашему организму в дополнение к витаминам растительные волокна и минеральные вещества.

Проростки сои содержат фитоэстрогены (до 2 г/кг). Представление о способности ростовых гормонов проросших семян омолаживать организм несостоятельно (см. Ауксины). Не следует проращивать много зерна впрок, ведь на нем могут обосноваться вредные для нас бактерии. В ряде стран были описаны вспышки сальмонеллезов, вызванные потреблением поступавшего в продажу непастеризованного спраутса. Посевное зерно, не предназначенное в пищу, но приобретенное из случайных источников, может оказаться протравленным для обеспечения его сохранности. Нужно помнить об опасности зерна, перезимовавшего под снегом: оно нередко содержит микотоксины, вызывающие тяжелые отравления.

Простокваша — кисломолочный продукт, источник белка, кальция и других полезных веществ. Содержание белка 2,8 %, кальция118 мг, калия144 мг, фосфора 96 мг в 100 г. По действующему ГОСТ простокваша должна содержать живые микроорганизмы закваски (лактококки и/или термофильные молочные стрептококки к концу срока хранения в количестве не менее 107 КОЕ в 1 г. См. также Мечниковская простокваша.

Пряности (специи)  – различные части растений, обладающие специфическим вкусом и ароматом, добавляемые в пищу для улучшения потребительских свойств. Активно изучаются антиоксидантные свойства многих пряностей. О существовании антиоксидантов в пряностях нет спора, проблема лишь в том, насколько проявляются эти свойства в организме человека, не окажутся ли пряности неэффективными. Пряности стимулируют аппетит, позволяя нам подчас съесть ненужный излишек пищи, в то же время многие из них усиливают секрецию пищеварительных соков, улучшают пищеварение. Многие пряности содержат вещества, подавляющие микробов.

Пшеница (Triticum) – растения семейства злаковые (несколько видов). По российским данным, в зернах пшеницы около 12 % белка, 2,5 % жира, 54 % крахмала, 2,4 % клетчатки, 10 % растительных волокон, немного Сахаров. Содержание калия 320–350 мг, кальция 50–57 мг, магния 104–110 мг, фосфора 340–400 мг, железа 5,1–5,7 мг, витамина В, 0,41-0,46 мг, В2 0,13-0,17 мг, витамина РР 5–5.6 мг в 100 г. В крупах из пшеницы содержание белка несколько ниже, а крахмала больше, клетчатки менее 1 %. Витаминов намного меньше, чем в исходном цельном зерне. См. также мука.

Р

Разгрузочные дни – ограниченное по калорийности потребление в течение дня какого-либо продукта (монодиета). Например, в несколько приемов потребляют 1,5 кг яблок, или огурцов, или мякоти арбуза, или 1,2 л снятого молока, или 400 г отварного мяса или рыбы, или 500 г творога. Проводят разгрузочные дни 1–2 раза в неделю. Если такую диету используют в течение многих дней подряд, она вследствие своей неполноценности становится вредной для организма.

Раздельное питание – питание, при котором продукты разных групп принимают в разные приемы пищи. В рыцарском ордене тамплиеров мясо ели три раза в неделю, в другие дни овощи с хлебом. Томмазо Кампанелла (1568–1639) в книге «Город Солнца» так представлял себе питание людей идеального общества: «Один день они едят мясо, другой – рыбу, третий – овощи, а затем возвращаются снова к мясу, дабы не отягощаться, не изнуряться». В минувшем столетии идею раздельного питания в США возродил Г. Шелтон, а в Великобритании В. Хей. Сторонники концепции раздельного питания утверждают, будто в кислой среде желудка, возникшей при потреблении мяса, крахмалы загнивают и отравляют организм, вызывая всевозможные болезни. Отсюда делается вывод о недопустимости смешивать в одном приеме пищи белковые и крахмалистые продукты. Более того, сторонники раздельного питания разработали множество других запретов на сочетания продуктов. Так, Шелтон запрещает сочетать дыню с любыми другими продуктами. Возможно, некоторые запреты Шелтона возникли как средство борьбы с метеоризмом.

Современная медицина не призывает к раздельному питанию. Она утверждает, что соляная кислота и лизоцим, выделяемые в желудке, защищают пищу от загнивания. Более того, оказалось, что при одновременном приеме вермишели и куриной печени у 6 из 8 обследованных здоровых людей вермишель (крахмалистый продукт) покидала желудок быстрее, чем печень. Многие пищевые продукты содержат в себе как белки, так и крахмалы, и тем не менее не являются вредной пищей (орехи, зерновые продукты). Вместе с тем еще знаменитый врач средневекового Ближнего Востока Авиценна писал, что разнообразной пищи человек может съесть излишне много. В наши дни не менее пяти медицинских исследований показали, что разнообразие пищи в трапезе способствует ожирению. Именно в этом заключается эффект раздельного питания, подавляющего аппетит.

Исторически советы использовать раздельное питание возникли в странах с теплым климатом. В тепле продукты легко портятся под действием бактерий. В наши дни врачи хорошо знают явление загрязнения одних продуктов микробами с других, рекомендуют соблюдать правильное товарное соседство продуктов в холодильниках, пользоваться для обработки разных видов пищи разными разделочными досками. Это исключает перенос микробов от одного продукта к другому. Возникновение раздельного питания в теплых странах исключало загрязнение одних продуктов бактериями с других, помогало избежать бактериальных отравлений.Развившиеся в условиях нашего климата традиции русской монастырской кухни без вреда для здоровья использовали сочетания круп с молоком, сыром и рыбой, недопустимые с позиции концепции раздельного питания. Более того, летописи X–XIII веков сообщают об использовании на Руси хлеба с творогом. В те давние времена люди нашли способ полезного взаимообогащения продуктов. См. также Пищеварение.

Рак — 1. В медицинском понимании – злокачественная опухоль, развивающаяся из эпителиальной ткани. 2. В обиходном толковании любая злокачественная опухоль.

Наряду с наследственностью и воздействием вредных веществ окружающей среды в развитие этого заболевания существенный вклад вносит неверно выбранная система питания. Для защиты от рака врачи рекомендуют:

• не допускать избыточную калорийность пищи, следить за весом тела, не допускать развития ожирения (в том числе у детей);

• обязательно включать в рацион фрукты и овощи (по рекомендации ВОЗ не менее 400 г), в том числе листовую зелень и капусту;

• не пренебрегать хлебом из муки грубого помола, цельнозерновым, с отрубями;

• соблюдать умеренность в потреблении жира, в том числе скрытого, содержащегося в колбасных изделиях и молочных продуктах;

• ограничивать алкоголь;

• сокращать потребление жареных, копченых, маринованных и соленых продуктов;

• не курить;

• систематически потреблять поливитамины (в местностях, бедных селеном, – препараты селена);

• применять щадящие приемы готовки пищи и не допускать подгорания.

Большинство из приведенных советов по профилактике онкологических заболеваний вошли в рекомендации, опубликованные Американским онкологическим обществом и Национальным институтом рака (США). В их рекомендации включен также и совет не злоупотреблять красным мясом, заменять его курятиной или рыбой. В 2007 году Всемирный фонд исследования рака и Национальный институт рака опубликовали доклад «Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: перспективы будущего». Согласно их исследованиям, регулярное употребление в пищу ветчины, салями, хот-догов, сосисок, и вообще любого копченого или консервированного мяса повышает риск заболевания раком на 21 % на каждые 50 г в неделю сверх рекомендованной дозы (500 г в неделю).

Следует обратить особое внимание на профилактику тех видов рака, от которых страдали родственники, ведь и вы также можете быть предрасположены к этим болезням.

Нужно избегать факторов, способствующих развитию рака полости рта, гортани, пищевода и желудка. Это:

• плохой уход за полостью рта;

• потребление алкогольных напитков, особенно крепких;

• использование горячей, обжигающей пищи;

• систематическое потребление маринованной пищи, соленых маринованных овощей (из-за образования в них веществ, вызывающих рак), частое употребление копченостей;

• нехватка в рационе овощей и фруктов;

• нехватка витаминов А, С, В2, РР, магния, кальция, цинка, молибдена, селена;

• высокое содержание в пище нитратов.

К развитию рака толстой и прямой кишки предрасполагают:

• недостаточное потребление овощей и фруктов (нехватка пищевых волокон, витамина С, каротиноидов);

• излишнее потребление жира;

• недостаточное обеспечение организма кальцием;

• потребление красного мяса, избыток в пище железа;

• потребление алкогольных напитков;

• многолетнее курение.

Развитию рака легких способствуют:

• курение;

• недостаточная обеспеченность витамином А и селеном;

• избыток в пище жира (возможно, влияние содержащихся в жире опасных примесей, вызывающих рак);

• недостаточное потребление фруктов и овощей.

Развитию рака молочной железы, яичников и матки способствуют:

• излишняя калорийность рациона;

• избыток потребления белка;

• недостаток в рационе каротиноидов, витамина Е и селена;

• потребление алкоголя; курение (рак молочной железы).

Развитию рака простаты способствуют:

• недостаточное потребление фруктов, овощей и бобовых;

• излишнее потребление животного жира;

• потребление красного мяса;

• молочные продукты;

• алкоголь;

• излишний вес тела, ожирение;

• излишек в пище кальция, жира и кадмия; недостаток в пище селена;

• потребление нитрозаминов, образующихся в жареном мясе.См. также Гэн ТР53.

Ракообразные пищевые — криль, креветки, крабы, лангусты, раки. Многие из них являются лишь деликатесами. Морские ракообразные – источник белка, полине-насьщенных омега-3 жирных кислот, астаксантина и микроэлементов. Криль и креветки, несмотря на сходство, относятся к разным биологическим группам ракообразных. Содержание мышьяка в креветках подчас превышало допустимое количество, содержание в них холестерина около 150 мг в 100 г.

Рапс (Brassica napus) – важное масличное растение из семейства капустные. Рапсовое масло богато полезной для здоровья линоленовой кислотой, но в то же время в нем оказалось много вредной для сердца эруковой кислоты. Ученым пришлось специально выводить низкоэруковые сорта рапса.

Растительное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, важными для предупреждения атеросклероза, однако набор этих кислот в различных растительных маслах сильно различается. Это касается в первую очередь линоленовой кислоты. В подсолнечном, арахисовом, кукурузном, оливковом, кунжутном и хлопковом масле ее очень мало. Зато эта кислота хорошо представлена в рапсовом масле, есть в соевом и горчичном маслах. Есть линоленовая кислота и в конопляном масле, мало используемом в нашей стране.

По книгам: «Химический состав пищевых продуктов» (М., 1987, т. 2) и «X сийских пищевых продуктов» (М., 2002).

Некоторые люди под влиянием рекламы растительных масел стали употреблять их слишком много. И это не пошло на пользу. Увлечение растительным жиром вместо животного привело, по данным зарубежных врачей, к повышению онкологических заболеваний кожи. Эта опасность возрастает у любителей загара. Все хорошее хорошо в меру.

Особенно ценится оливковое масло. Его способность защищать сердце связывали с обилием мононенасыщенной олеиновой кислоты. Эта кислота не только защищает от болезней сердца, но препятствует развитию тромбозов и обусловленной ими внезапной смерти у пожилых людей. Становится все более очевидным, что защитным эффектом оливковое, кунжутное, льняное и некоторые другие растительные масла обязаны также присутствию в них веществ, вовсе не сходных с жирными кислотами. Это, например, полифенольные лигнаны льняного масла (не путайте с лигнинами – группой растительных волокон) и полифенолы оливкового масла.

Растительные масла – источник витаминов Е и К. Высоким содержанием витамина Е отличаются соевое, кукурузное и хлопковое масла. В подсолнечном масле витамина Е раза в два меньше, а в оливковом совсем мало. При рафинировании содержание витамина Е в масле понижается. Считают, что витамином К наиболее богаты соевое, рапсовое, хлопковое и оливковое масла.

Лукавая реклама часто предлагает нам растительное масло без холестерина. Опытный покупатель знает, что этого вещества вообще никогда не бывает в растительных маслах. Зато в них есть бета-ситостерол и иные растительные фитостеролы, подавляющие всасывание в кишечнике холестерина из других продуктов.

Перед поступлением в продажу растительные масла подвергают очистке. Нерафинированное масло подвергают только фильтрованию для удаления механических примесей. При гидратации из масла горячей водой удаляют вредные примеси и часть фосфатидов. Фосфатиды – полезные для нашего здоровья вещества, но при хранении масла они образуют осадок. В ходе рафинирования масло обрабатывают щелочью для удаления свободных жирных кислот и фосфатидов. Процесс дезодорирования устраняет неприятный запах масла. Существуют также приемы обесцвечивания масел. В ходе технологических процессов масло теряет как токсические примеси (ядохимикаты и др.), так и полезные вещества. Снижается, например, содержание витамина Е. Обнаружилось, что вредные транс-жиры могут образоваться не только при производстве маргаринов, но и в условиях очистки масел. Так, при исследованиях за рубежом соевого масла и масла канола (низкоэруковое рапсовое) до 40 % присущей им линоленовой кислоты составляли транс-изомеры. Это результат дезодорации.Хранить растительные масла нужно в темном месте в закрытой посуде при температуре не выше 18°.

Расторопша пятнистая (Silybum marianum) – растение семейства астровые. Основными действующими веществами являются флавоноиды и флавонолигнаны (силибин, силикристин, силидианин). Растение содержит также витамин К, тирамин, гистамин и многие другие вещества. Жир расторопши содержит более 60 % полиненасыщенных жирных кислот, в том числе около 1 % линоленовой. Флавоноиды и полиненасыщенные жирные кислоты расторопши защищают печень. Расторопшу используют в некоторых БАД.