Шрифт:
А
Абрикос (Prunus armeniaca) – дерево семейства розовые. Плоды используют как в свежем виде, так и сушеные. Среди полезных компонентов абрикоса наибольшее внимание привлекает калий. Именно благодаря ему абрикосы рекомендуют при болезнях сердца. Применение находят «абрикосовые дни»: 300 г абрикосов в день. Пользуются абрикосами и спортсмены, желающие восполнить запас калия в организме. Калорийность свежих абрикосов 48 ккал на 100 г, содержание белка 0,9 %, жира 0,1 %, углеводов 9 %, пищевых волокон 2,1 г, бета-каротина 1,6 мг, йода 73–75 мкг в 100 г продукта. Абрикосы богаты пектином. Цвет этих плодов обусловлен каротиноидами. Содержание витамина С невелико – 10 мг на 100 г, содержание железа 0,4 мг. 100 г абрикосов могут обеспечить всего лишь 3–4 % потребности взрослого человека в железе. Абрикосы содержат также сорбит (по некоторым данным, около 1 %). Концентратом полезных веществ являются сушеные абрикосы. Сушеные абрикосы без косточки – курага. Сушеные или вяленые абрикосы с косточкой – урюк, или шептала (шепталой называют также мелкие сушеные персики). 100 г кураги содержат 1850 мг калия (более половины суточной потребности человека), 6,3 мг железа (63 % потребности мужчин и 35 % потребности женщин). Вклад кураги в обеспечение кальцием, магнием, цинком менее значителен. Из косточек получают абрикосовое масло, используемое в косметике.
Алкоголь,
Министерство сельского хозяйства США и Институт алкоголизма рекомендуют мужчинам употреблять не более 56 г алкоголя в день, а в неделю не более 196 г. Для женщин, соответственно, 42 и 98 г (речь идет о пересчете на чистый спирт). Однако Американская кардиологическая ассоциация, вопреки рекомендациям Министерства сельского хозяйства этой страны, ограничила однократное потребление алкоголя мужчинами до 28 г в день, женщинами до 14 г в день. В Японии Министерство здоровья, труда и благосостояния рекомендует потреблять в день не более 19,75–39,5 г алкоголя. Министерство здравоохранения Великобритании считает безвредной дневную дозу алкоголя 24–32 г для мужчин и 16–24 г для женщин. Однако даже небольшие дозы алкоголя у некоторых людей могут вызвать привыкание. Кроме того, и эти дозы алкоголя повышают у женщин риск развития опухолей молочных желез и яичников. В 1995 году британские врачи выступили в журнале «Ланцет» с критикой «разумного предела» потребления алкоголя, принятого в этой стране. Авторы, ссылаясь на результаты обследования шведских призывников, отметили, что, хотя смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди населения в возрасте до 40 лет при потреблении алкоголя снижена, даже при меньшем количестве алкоголя число самоубийств и гибели от травм возрастает.
Создатели российской программы «10 шагов к здоровому питанию» считают безопасным потребление алкоголя не более 20 г в день (в пересчете на чистый спирт). В случае систематического потребления спиртного они рекомендуют хотя бы один день в неделю воздерживаться от алкоголя. Получается более 6 л в год, а ВОЗ считает опасным для существования нации потребление 8 л алкоголя на человека.Алыча – (Prunus divaricata, или Prunus cerasifera, ткемали, вишнеслива) – растение семейства розовые; одна из исходных форм сливы домашней. Плоды содержат до 10 % сахара, 1,8 % пищевых волокон, 0,3–1,5 % пектинов, 1,5—45 % органических кислот. Содержание витамина С невысокое – около 12 мг в 100 г. Основной компонент соуса «Ткемали».
Ананас – родовое название травянистых тропических растений семейства бромелиевые (Bromeliaceae). Калорийность фрукта 49 ккал на 100 г, содержание белка 0,39 г, жира 0,43 г, углеводов 12 г, пищевых волокон 1,2 г в 100 г продукта. Содержит небольшие количества витамина С, каротина, кальция, магния, калия, железа, цинка. При обычных размерах потребления вряд ли вносит существенный вклад в обеспечение организма этими веществами. В 100 г ананаса содержится 0,11 мг меди (около 10 % суточной потребности человека). Этот фрукт способствует перевариванию пищи. Реклама сжигателей жира в какой-то степени скомпрометировала ананасы, в ней говорилось, что фермент ананасов бромелайн, входящий в состав сжигателя, способен сжигать жир, излечивать ожирение. В действительности, этот фермент помогает переваривать белки пищи, но не более того. От ананасов не худеют, если, конечно, питаются не только ими, но и другой пищей. Поступающий в продажу в составе биодобавок бромелайн на самом деле представляет собой не чистый фермент, а лишь неочищенный экстракт плодов. Некоторые воздействия этого препарата на организм приписывают не самому ферменту, а примесям. Это касается возможной пользы бромелайна при болезнях сердца, воспалительных и онкологических заболеваниях. Впрочем, сведения о пользе бромелайна в этих случаях не общеприняты.
Анис (Pimpinella anisum) – однолетнее пряное травянистое пищевое растение семейства зонтичные. Родина аниса – Египет. На юге Европы его разводили с давних времен, а в России начали культивировать в XIX веке. Используется как вкусовая приправа к пище, в настойках, как добавка к чаю или вместо настоящего чая. Из плодов аниса получают анисовое масло. Его, как и отвар аниса, используют в качестве отхаркивающего средства. Анис усиливает функцию пищеварительного тракта, молочных желез, обладает антисептическим и тонизирующим действием. При бронхитах полезно принимать по 2–3 капли анисового масла на 1 ложку теплой воды 4 —6 раз в день.
Антиоксиданты (в пище) – группа веществ, препятствующих окислительному разрушению пищи и организма. Многие годы специалисты по питанию интересовались антиоксидантами только как пищевыми добавками для защиты продуктов от разрушения кислородом. Но затем выяснилось, что антиоксиданты пищи защищают нас от рака, сердечно-сосудистых болезней, болезней глаз и от многих других. Своим существованием мы обязаны древним растениям, наполнившим атмосферу Земли кислородом в результате использования воды и углекислого газа для фотосинтеза. С тех пор животные и человек ежеминутно встречаются с окислительными процессами, протекающими при участии кислорода. Без кислорода жить невозможно, а при его избытке – опасно. Ведь окислительные процессы не только позволяют нам извлекать энергию из пищевых веществ, но и способны разрушать организм, приближая его к гибели. Организм следит за тем, чтобы удерживать в узде окислительные реакции, протекающие при участии кислорода, и не позволить им повредить здоровые клетки. Для своей защиты организм использует вещества пищи антиоксиданты, или противо-окислители.
Вот важнейшие группы антиоксидантов:
• витамин С (аскорбиновая кислота). Японские ученые обнаружили, что мыши, получавшие мало витамина С, старели в четыре раза быстрее, чем получавшие витамин в достаточном количестве. Об этом важно помнить и нам, людям;
• витамин Е (токоферолы) и близкие к ним по химической структуре токотриенолы;
• убихиноны, в том числе коэнзим Q10. Часто рекламируются как составная часть биодобавок;
• каротиноиды;
• флавоноиды;
• полифенолы, не относящиеся к флавоноидам (ресвератрол, родственный ему птеростильбен, элла-гиновая кислота и
др.);• селенг,
• антиоксидантными свойствами обладают также цинк, медь и некоторые другие минеральные вещества.Утверждают, что в странах Средиземноморья диета благоприятствует здоровью в значительной степени благодаря высокому содержанию антиоксидантов, и в первую очередь, антиоксидантов оливкового масла. Есть антиоксиданты в льняном и соевом маслах. Сведения о защитном действии антиоксидантов сои (изофлавонов) на антиоксидантную защиту организма противоречивы. Активно изучаются антиоксидантные свойства многих пряностей.
По рекомендации ВОЗ, человек должен ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей. Потребление людьми фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, по данным многих исследований, снижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, дегенерации сетчатки глаз и катаракты. Диета жителей Средиземноморья, богатая фруктами, овощами и оливковым маслом способствует защите от сердечно-сосудистых болезней и от рака. В Испании установлена связь между высоким потреблением свежих фруктов и овощей и низкой смертностью. И, напротив, низкое содержание витамина С в крови жителей Великобритании связано с повышенной смертностью. Каждый из фруктов или овощей содержит характерный именно для него набор антиоксидантов. Чем больше разнообразие в вашем рационе этих продуктов, тем шире набор получаемых из них антиоксидантов. Важно также сочетание антиоксидантов фруктов и овощей с антиоксидантами растительных масел.
Некоторые пищевые продукты снижают антиоксидантную защищенность организма. Так, пища, подвергшаяся интенсивному тепловому воздействию в автоклаве, снижала антиоксидантную защищенность крыс. Поступление в организм транс-жиров, свойственных маргаринам, усиливает окислительные повреждения в организме. Идет спор о том, снижает ли добавление молока антиоксидантную активность катехинов чая. Утверждают, что казеин молока мешает всасыванию в кишечнике катехинов из чая и шоколада. Витамин С защищает человека от образования в желудке нитрозаминов, вызывающих рак. Но излишек в пище жира подавляет это полезное свойство витамина С.
К сожалению, болезни пищеварительной системы, печени, почек и других органов подчас вызывают необходимость исключать из рациона шпинат, кислые ягоды и многие другие богатые антиоксидантами продукты. Уже по этой причине возникает интерес к потреблению антиоксидантов, специально выделенных из растительной пищи и предлагаемых нам в составе биологически активных добавок к пище (БАД).Апельсин, апельсиновое дерево (Citrus sinensis) – растение китайского происхождения (название произошло от нидерл. sinaasappel, нем. apfelsine – «китайское яблоко») относится к подсемейству цитрусовые семейства рутовые. Возможно, это гибрид мандарина и помело. Плоды содержат 0,9 % белка, 0,9 % жира, 8,1 % углеводов, 2,2 % пищевых волокон. Содержание витамина С около 60 мг, фолиевой кислоты около 30 мкг. Имеются антиоксиданты ликопен, лютеин и зеаксантин. Вклад в обеспечение организма кальцием, магнием, железом, цинком, марганцем и витаминами (кроме витамина С) при разумном потреблении апельсинов весьма умеренный. Красивый цвет этих плодов вполне может быть обусловлен красителем, нанесенным на их поверхности. Встречается здесь и химикат для защиты плодов от порчи. Из корок апельсинов делают цукаты.
Апилак (лат. apis – пчела и /ас – молоко) – сухое вещество пчелиного маточного молочка (секрета алло-трофических желез рабочих пчел). Используется как адаптоген, обладает тонизирующим действием, стимулирует клеточный метаболизм и регенеративные процессы, улучшает трофику тканей. По данным рекламы, в апилаке содержатся витамины, макроэлементы, микроэлементы и другие биологически активные вещества (в т. ч. холинэстераза, ацетилхолин). К сожалению, реальный вклад этих веществ в питание человека остается неизвестным, т. к. реклама не приводит сведения об их количестве в апилаке в сравнении с потребностями организма.
Аппетит (лат. appetito – сильное стремление, желание, аппетит) – ощущение, связанное с желанием принять пищу. Избирательный аппетит – желание принять определенную пищу. Извращенный аппетит – желание есть непригодные для питания вещества (капризы вкуса, пикацизм). Аппетит тесно связан с восприятием вкуса. Стимуляторами аппетита являются пряности и разнообразие блюд при застолье (см. Раздельное питание).
Арахис (Arachis) – родовое название растений из семейства бобовые. В пищу используют арахис культурный, или земляной орех (Arachis hypogaea). Бобы арахиса содержат до 45–60 % жира и более 26–30 % белка, ресвератрол и бета-ситостерол, защищающие от рака. Бета-ситостерол защищает также от гипертрофии простаты. Арахис богат растительным маслом. В арахисовом масле много олеиновой и линоленовой кислот, защищающих от атеросклероза. При неправильном хранении в арахисе развиваются плесневые грибки, образующие яд афлатоксин. Он поражает печень и может вызвать рак у генетически предрасположенных людей и у людей, перенесших вирусный гепатит. Опасность представляют как сами орехи, так и арахисовое масло. В Таиланде было отмечено, что нагрузка организма афлатоксином выше у вегетарианцев, они чаще употребляют арахис и другую загрязненную этим ядом пищу. У некоторых людей бывает аллергия к арахису. Утверждают, что в появлении аллергии к нему у детей имеет значение потребление арахиса матерью. Арахис рассматривают как нежелательный источник галактозы в рационе людей, страдающих галактоземией.
Арбуз (Citrullus lanatus) – растение семейства тыквенные. Бахчевая культура. Родиной этого растения считают Южную Африку. Мякоть арбуза на 92 % состоит из воды. Белка и жира в ней менее 1 %, углеводов около 6 % (в том числе глюкоза, фруктоза, сахароза), пищевых волокон 0,4 %. Калорийность около 32 ккал на 100 г. В арбузе имеется антиоксидант ликопен. Каждые 100 г арбуза поставляют нам 1 мг железа, 64 мг калия и 224 мг магния. Наличие в плодах свободной фруктозы и глюкозы в некоторой степени приближает арбуз к меду. Из арбуза даже готовят суррогатный мед. Прежде всего, как и большинство плодов и фруктов, арбуз принадлежит к защелачивающей пище. В нем щелочных эквивалентов больше, чем кислотных. В мякоти арбуза щелочные эквиваленты маскируются органическими кислотами, но после разрушения этих кислот в организме до воды и углекислого газа щелочные эквиваленты проявляют себя, сдвигая рН мочи в щелочном направлении. Витаминов немного, но при значительном потреблении арбуза они могли бы внести существенный вклад в обеспечение организма. Однако арбуз обладает мочегонным действием, и никто не подсчитал, насколько при потреблении арбуза увеличиваются потери витаминов с мочой. Та же проблема возникает и с оценкой пользы минеральных веществ арбуза. Арбузы используют при проведении разгрузочных дней. Диетологи используют мочегонное, желчегонное и противовоспалительное действие арбуза, его способность усиливать перистальтику кишечника, а также защелачивающие свойства арбуза. Как мочегонное средство применяют также отвар высушенных корок арбуза.