Еда без вреда: Азбука питания

Капустные растения – семейство растений, насчитывающее более трех тысяч видов. Прежде его называли крестоцветные. Среди капустных растений различные подвиды капусты: капуста огородная (белокочанная), капуста с красными кочанами, капуста брюссельская, савойская, спаржевая (брокколи)  – все это подвиды одного и того же растения. К капустным растениям относятся, помимо капусты, репа, редиска, брюква, горчица. Капустные растения содержат глюкозинолаты и их производное индол—3-карбол, защищающие от рака, а также лигнаны. По некоторым данным, употребление в пищу капустных растений повышает активность цитохрома Р-450 1А2.

Капуста огородная (Brassica oleracea, капуста, белокочанная). Кочаны не богаты белком (около 2 %), содержат 2 % пищевых волокон, 300 мг калия, 48 мг кальция, 16 мг магния, 0,6 мг железа в 100 г. Белки этого растения дефицитны по содержанию лизина, метионина и цистеина, поэтому усваиваются не полностью. Химический состав существенно зависит от сорта капусты. В свежей капусте 45 мг витамина С на 100 г, но при хранении запасы его снижаются. Также снижаются и запасы Сахаров, поэтому к весне квашение идет плохо. Как и другие капустные растения, содержат глюкозинолаты и индол-3-карбол. Особенность капусты – присутствие противоязвенного витамина U, или метилметионин-сульфония. Сок из листьев капусты рекомендован для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов и колитов. Капуста содержит витамин К1

Капуста брюссельская (Brassica oleracea var. gammifera) – растение семейства капустные. В брюссельской капусте содержится около 5 % белка, 4,2 % пищевых волокон, 375 мг калия, 34 мг кальция, 40 мг магния,1,3 мг железа, 120 мг витамина С на 100 г, бета-каротин и другие полезные вещества. Калорийность 43 ккал на 100 г. Источник глюкозинолатов и индол—3-карбола.

Капуста савойская (Brassica sabanda) – отдельный биологический вид капусты, или подвид капусты белокочанной. Кочаны этой капусты богаче белком и содержат меньше растительных волокон, чем обычная огородная капуста. Поэтому свойская капуста нежнее. Эта капуста беднее сахаром, и поэтому она не квасится. Служит источником витамина С и бета-каротина.

Капуста спаржевая – см. Брокколи.

Капуста цветная (Brassica oleracea var. botrytis) – растение семейства капустные. Эта капуста содержит больше белка, чем обычная огородная капуста (2,5–3,6 %), несколько больше калия (210 мг), железа (0,7–1,4 мг), витамина С (30–43 мг). Содержание пищевых волокон 1,8–2,1 %. Растение содержит противораковые вещества: глюкозинолат синигрин, индол—3-карбол и флавоноиды. Состав цветной капусты зависит от ее сорта, поэтому сведения о составе в разных справочных изданиях сильно различаются.

Капуста краснокочанная – разновидность обычной огородной капусты. Содержит 0,8 % белка, 0,2 % жира, 5,1 % углеводов, 5,9 % пищевых волокон. Содержание калия 302, кальция 53, магния 16, железа 0,6 мг, витамина С 60 мг в 100 г.

Карамбола (Averrhoa carambola) – тропическое дерево семейства кисличные. Сладкие или кисло-сладкие плоды используют для украшения коктейлей и десертов. На разрезе они напоминают звезду – отсюда название тропические звезды, старфруты (англ. star – звезда). Плоды являются источником витамина С, содержат щавелевую кислоту. Вклад растения в питание нашего населения ничтожен.

Картофель (Solanum tuberosum) – растение семейства пасленовые. Родина его – Южная Америка. Петр I попытался завести картофель в Россию, но возделывание его началось лишь при Екатерине II. Население не сразу приняло картофель, причиной того были отравления плодами картофеля, которые употребляли в пищу по незнанию. Плоды ядовиты, содержат яд солонин, клубни в наши дни широко используются в питании. Клубни содержат 2 % белка, 1,4 % пищевых волокон и около 15 % крахмала. Белок картофеля содержит недостаточно аминокислот метионина и цистеина, что мешает его полному усвоению. Утверждают, что чем больше крахмала, тем картофель вкуснее и рассыпчатее. Картофель является хорошим источником калия (568 мг на 100 г). Содержание кальция незначительное (10 мг), магния 23 мг, железа 0,9 мг на 100 г. Из-за высокого содержания калия картофель используется при сердечно-сосудистых заболеваниях. Особенно рекомендуют печеный картофель – при выпекании в отличие от варки калий не переходит в отвар и не теряется. Содержание витамина С в картофеле 20 мг в 100 г. Это немного, к тому же витамин теряется при варке, однако при значительном потреблении картофеля он вносит вклад в обеспечение организма витамином С. К весне запасы этого витамина в клубнях снижаются, а в позеленевших клубнях накапливается яд солонин. Употреблять их в пищу не следует.

Картофель фри – кусочки картофеля, обжаренные в большом количестве разогретого растительного масла (фритюре). При жарении картофель впитывает много масла и при систематическом потреблении может оказаться источником лишних калорий, ведущих к полноте.

Квас – национальный безалкогольный напиток с объемной долей этилового спирта не более 1,2 %, изготовленный в результате незавершенного спиртового или молочнокислого брожения сусла (ГОСТ Р 53094-2008). До революции на одного россиянина приходилось до 200 л кваса в год. Готовят его из ржи, ячменя и хмеля. Закваски отличаются разнообразием: это и дрожжи (пивные и хлебопекарные), и молочнокислые бактерии. На Руси в квас добавляли дикорастущие яблоки и груши, смородину, малину, землянику, клюкву, бруснику, морошку. Использовали для приготовления кваса изюм, а точнее, обитающие на нем дикие дрожжи. Неудивительно, что химический состав кваса зависит от исходного сырья и способа приготовления, однако общая черта всех квасов – накопление кислот. Достоинство кваса обусловлено накоплением в нем полезной для кишечника молочной кислоты. Кислота кваса защищает потребителя от болезнетворных бактерий, попадающих с пищей. Еще в конце XIX века отмечено, что квас убивает возбудителей тифа и холеры, а это в те времена было немаловажным. Неудивительно, что Российское общество охранения народного здравия в XIX веке покровительствовало квасным производителям. Павлов в «Лекциях о работе главных пищеварительных желез» высказал догадку, что популярность кваса вызвана его способностью возбуждать аппетит, однако он же отмечал, что основательно поработавшему и проголодавшемуся человеку нет необходимости в возбуждении аппетита. Известный химик Д.И. Менделеев писал, что русский квас с его кислотностью и здоровым сытным вкусом необходим всем. Всевозможные квасные напитки, получаемые без брожения, являются лишь суррогатами кваса.

Киви (Actinidia chinensis, актинидия китайская) – растение семейства актинидиевые. Плоды содержат мало белка и жира, около 8 % углеводов (в основном глюкозу и фруктозу). Это богатый источник витамина С. В наиболее богатых сортах содержание витамина С достигает 140–180 м г на 100 г, но встречаются сорта, содержащие 100 и меньше мг. Есть в киви калий, особенно полезный при сердечных заболеваниях (300 мг в 100 г), витамин Е, лютеин, зеаксантин и другие антиоксиданты. У людей, потреблявших сок киви, в лимфоцитах (клетках крови) было меньше повреждений ДНК (мутаций), чем у не потреблявших этот сок. Содержание железа в киви, по данным разных исследований, составляет 0,5–1,6 мг на 100 г. Киви не отличается по этому показателю от многих других фруктов. Кислоты (лимонная, хинная, яблочная и другие) вносят вклад во вкусовые достоинства этого фрукта. Содержание в плодах киви витаминов группы В весьма невысокое. В одном азиатском журнале по питанию встретилось сообщение о том, что плоды киви помогают пожилым людям при запорах, но, пожалуй, такое же действие и у волокон любой растительной пищи. Вряд ли наш потребитель съедает значительное количество этих плодов, достаточное для обеспечения волокнами. Людям, по весне страдающим аллергией к березовой пыльце, нужно осторожно относиться к плодам киви: они также могут вызвать аллергию.

Кизил (Crnus) – растения семейства кизиловые. Плоды некоторых видов кизила съедобны; у подрода Swida – умеренно ядовиты для человека. Плоды содержат менее одного процента белка, 9 % Сахаров, 1,5 % клетчатки, 363 мг калия, 58 мг кальция, 26 мг магния, 4,1 мг железа, 44 мг витамина С в 100 г.

Клубника – чаще всего этим словом ошибочно называют садовую землянику, или землянику ананасную (Fragaria ananassa) растение семейства розовые. В ней около 6 % Сахаров, 4 % клетчатки, 161 мг калия, 40 мг кальция, 18 мг магния, 1,2 мг железа, 34 мг витамина С на 100 г. Ягоды содержат ароматические вещества, антиоксиданты, в том числе антоцианидины. Настоящая клубника в садоводстве встречается реже. Ее называют также земляника мускусная, или земляника мускатная (Fragaria moschata). Это многолетнее травянистое растение семейства розовые. Ягоды содержат сахара (6–9,5 %), органические кислоты (лимонную, яблочную, салициловую, хинную, янтарную и др.), пектины, каротин, витамин С, антиоксиданты группы флавоноидов. Эллагиновая кислота клубники защищает от рака. Витамины группы В в садовой землянике и клубнике содержатся в малом количестве.

Клюква (Oxycoccus) – растения семейства вересковые. Содержание белка и жира низкое, углеводов 3,7 % (в основном глюкоза и фруктоза, немного сахарозы), 3,3 % пищевых волокон, 3,1 % органических кислот (лимонная, бензойная, хинная и другие), пектины, витамины С и Кг По содержанию железа клюква не выделяется среди других плодов и ягод (0,6 мг на 100 г). Антиоксиданты клюквы в большинстве своем относятся к полифенольным веществам, но есть в ней также каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Полифенолов в клюкве больше, чем в винограде. Среди них ресвератрол. Есть в клюкве флавоноид кверцетин, также известный своими антиоксидантными свойствами. Его в клюкве 15 мг на 100 г ягод. Антиоксиданты клюквы защищают холестерин от окисления, а нас от развития атеросклероза. Поэтому врачи заинтересовались клюквой как средством предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Многие воспринимают клюкву в первую очередь как источник витаминов. Однако витаминов в ней не так уж много. По содержанию витамина С (15 мг на 100 г) клюква заметно уступает черной смородине и шиповнику. Клюква обладает противовоспалительным и отчасти жаропонижающим действием, не зря больным предлагают клюквенный морс. Он оказывает также, благодаря кислотам, жаждоутоляющее действие. В клюкве много бензойной кислоты, обладающей противомикробным действием. Она дезинфицирует пищеварительную систему. Поступившая из кишечника в организм бензойная кислота связывается аминокислотой глицином и выводится через почки. При этом дезинфицирующие свойства бензойной кислоты утрачиваются. Но, тем не менее, клюква и клюквенный сок защищают мочевыводящие пути от бактерий. В клюкве содержатся вещества, препятствующие прикреплению бактерий к стенкам мочевыводящих путей, поэтому клюквенный сок используют для лечения болезней мочевыводящих путей. Более того, вещества клюквы препятствуют развитию болезнетворных бактерий на деснах и в желудке. Они препятствуют развитию кариеса и язвенной болезни. Клюква стимулирует секрецию пищеварительных соков, что используют при гастритах с пониженной кислотностью. При гастритах с повышенной кислотностью и тем более при язвенной болезни клюква может принести им вред. Клюква закисляет мочу из-за присутствия бензойной кислоты.

Потребление клюквенного сока уменьшает слипание кровяных пластинок и таким образом препятствует свертыванию крови, и это полезно при тромбозах. Но людям с повышенной склонностью к тромбозам, применяющим лекарства для снижения свертывания крови, например варфарин, клюква может навредить. Клюквенный сок может подавить разрушение в организме варфарина, усилить его противосвертывающую активность и привести к передозировке лекарства с опасностью кровотечений. Такое действие клюквенного сока бывает не у всех и зависит от индивидуальных особенностей организма (см. Цитохром Р-450). Покупать клюкву предпочтительно на рынках, располагающих радиационным контролем. Ягоды с радиоактивным загрязнением, не прошедшие радиационный контроль на рынке, вам могут предложить за пределами рынка.