Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Упражнение 2. Растяжка мышц спины
Назначение: повышение тонуса мышц пресса; укрепление мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки согнуть в локтях и завести за голову.
Одновременно поднять ноги и чуть приподнять корпус.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги вытянуть и чуть развести в стороны.
Спину выпрямить.
Поставить ноги на основание амортизатора.
Взяться руками за ручки амортизатора.
Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.
Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию
Выполнить пружинящие наклоны вправо.
После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину
выпрямить.Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.
Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.
Упражнение 6. Прогиб спины
Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях и положить вместе.
Опереться на правую руку.
Поднять левую ногу вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на согнутую в локте левую руку.
Ноги вытянуть вперед и положить вместе.
Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.
Тянуть правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на фитболе.
Ноги и руки вытянуть в стороны.
Пятками упереться в поверхность пола.
Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.