Фитнес против ожирения

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

• Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение Примите положение стоя.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Чуть наклоните корпус и прогните спину.

При выполнении упражнения наклоняйте корпус чуть ниже исходного положения.

При этом не выпрямляйте и не выгибайте спину.

Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 9. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полусидя на правом боку на степ-платформе. Левую ногу согните в колене. Правую ногу вытяните вверх. Правую руку согните в локте и обопритесь о степ-платформу.

Левую руку положите на талию.

Плавно поднимите левую ногу, не разгибая в колене и подтяните к груди.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 10 Растяжка мышц верхнего пояса тела

• Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните. Руки согните в локтях и сцепите за головой. Вдохните и приподнимите верхнюю часть корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

• Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра, повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Правую ногу поставьте на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполните пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода, поменяйте положение и выполните упражнение с упором на левую ногу.

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение стоя. Вытяните руки и обопритесь о фитбол. Спину прогните. Подбородок приподнимите. Плавно наклоните корпус, перекатывая фитбол.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения не наклоняйте голову и не сгибайте ноги в коленях.

Комплекс 7. Укрепляющий

Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.

Спину прогните.

Поднимите левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на правое колено.

Левую ногу свободно вытяните в сторону.

Обопритесь на локти.

Подбородок приподнимите.

Не меняя положения, максимально тяните левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Заведите руки за спину и сцепите кисти.