Фитнес против ожирения
Шрифт:
Выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 наклона с разворотом вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 наклона с разворотом влево.
Вернитесь в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите. Руки поднимите вверх, ладони сцепите в замок.
Наклоните голову и корпус вниз.
Максимально тяните верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки амортизатор с обоих концов и поднимите руки вверх.
Выполните 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Одновременно поднимите левую руку и опустите правую.
В этом положении выполните максимальную растяжку мышц рук.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое, поменяв положение рук.
Вернитесь в исходное положение.
Сведите руки крест-накрест.
Комплекс 10. Силовой усложненный
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса, повышению силовой выносливости.
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Спину выпрямите и чуть прогните. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Согните руки в локтях. Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите
положение стоя.Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки «восьмерку».
Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.
Руки сцепите и положите на талию.
Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
< image l:href="#"/>Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Подбородок приподнимите.
Обопритесь на вытянутые руки.
Вытяните левую ногу в сторону.
Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
<