Фитнес против ожирения
Шрифт:
Не меняя положения, подтяните руки к животу.
Медленно опустите руки и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Упражнение 3. Отжимание от пола
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите
Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.
Правую ногу поставьте на основание амортизатора.
В правую руку возьмите концы амортизатора.
Медленно поднимайте правую руку к груди.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.
Выполните один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.
Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.
Гантели
должны находиться на уровне талии.Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук
• Назначение: повышение эластичности мышц рук.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте.
Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.
Упражнение 8. Растяжка мышц спины
• Назначение: повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выгните дугой.
Голову опустите.
Затем максимально прогните спину и поднимите голову.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих