Фитнес против ожирения
Шрифт:
Максимально тяните руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
• Назначение: повышение тонуса мышц спины, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите
Согните руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнимите корпус.
На счет «раз» поднимите корпус, выпрямляя правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» примите исходное положение.
На счет «три» поднимите корпус, выпрямляя левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение полулежа.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Вытяните ноги и положите на сиденье стула.
Медленно разведите ноги в стороны. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. При выполнении упражнения не приподнимайтесь на локтях…
Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях.
Возьмите в руки гантели (или гриф) и заведите их за голову. Плавно выпрямите руки.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели (внешней стороной кисти наверх). На выдохе поднимите
руки с гантелями. На вдохе вернитесь в исходное положение.Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полусидя на правом боку. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Левую ногу вытяните и положите стопу на сиденье стула. Обопритесь на правую руку.
Левую руку согните в локте, ладонь положите на талию. Спину выпрямите.
Медленно примите положение стоя на правом колене. Выпрямите правую ногу, положите правую стопу на сиденье стула. Удерживайте корпус на правой руке в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
Возьмите в руки металлический диск и заведите руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи. Выполните прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях. Рекомендуемый вес диска – 2,5-4 кг.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте, ладонь положите на талию.
В левую руку возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее. Не меняя положения, выполните мах правой ногой.
После выполнения одного подхода возьмите гимнастическую палку в правую руку и выполните упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях спиной к стулу. Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы она оказалась на сиденье стула. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Подбородок приподнимите. Спину прогните.