Фитнес против ожирения

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.

Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.

На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.

Медленно разведите руки в стороны и чуть опустите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему. Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в пол степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.

Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита

.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).

Правую ногу вытяните.

Левую согните в колене.

Стопу левой ноги положите на правую ногу.

Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.

Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.