Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
Шрифт:
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Порядок выполнения упражнения.
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч,
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
Рис. 11
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.
Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе поднимите правую кисть вправо до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение.
Левую кисть не спеша опустите к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть ладонью вверх, пальцы направлены вперед и вправо. Старайтесь левый локоть не распрямлять до конца, а плечи не отрывать от груди (рис. 12).
Рис. 12
21. На вдохе поменяйте руки местами.
22. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на кистях рук, во время движения не менять положение локтей.
Упражнение 14. «Дракон расправляет крылья»
Исходное положение: как и в 13 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе переместите руки вправо на уровень груди, слегка согнув в локтях, ладонями друг к другу. Представьте, будто вы держите мяч (рис. 13).
Рис. 13
23. Переверните левую кисть ладонью вправо и раскройте.
24. На вдохе вернитесь в среднее положение и на последующем выдохе подобным образом переместите руки влево. Голову поверните
и посмотрите на ту кисть, в сторону которой перемещаете руки. Одновременно с движением рук вправо перенесите вес тела на правую ногу.25. Сделайте шаг левой ногой вправо. Правой ногой отступите назад, скользя носком по полу. Немного согните обе ноги в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.
26. С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делайте аналогично шаг правой ногой влево.
27. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• перемещения рук и ног должны быть одновременными;
• совершая движение руками, представляйте, что перемещаете из стороны в сторону мяч на уровне груди; для упрощения сначала упражнение можно выполнять перед зеркалом с мячом, стоя на месте, и лишь потом перейти к движению рук одновременно вместе с ногами.
Упражнение 15. «Дракон готовится к полету»
Исходное положение: как в 13 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе правую руку поднимите вверх до уровня лба, разверните кисть руки ладонью вперед и вверх, немного отогнув вперед.
Вместе с этим отведите левый локоть назад, левую кисть оставьте у бедра (рис. 14а).
На медленном выдохе опустите вниз правый локоть, прикрыв солнечное сплетение. При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему (рис. 14б).
Левой рукой проделайте скользящее движение вдоль тела вперед и вправо, разворачивая ладонь наружу, правым локтем касайтесь середины левого предплечья (рис. 14в). Для усиления выдоха сблизьте расслабленные плечи.
Рис. 14
28. Повторите упражнение с левой рукой, оттягивая назад правый локоть.
29. Повторите упражнение 7 раз.
30. Усвоив движение рук стоя, перейдите к отработке движения синхронно с движениями ног.
31. Правую ногу согните в колене, повернув вправо колено и носок. Левую ногу также согните в колене, но не до конца, и выставите перед правой пяткой, носок касается пола. Перенесите вес тела на правую ногу.
32. При вдохе левой ногой сделайте шаг вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Следите, чтобы левое колено находилось на одной вертикали с носком. В то же время поднимите вверх левую руку, а правый локоть отведите назад.
33. На медленном выдохе правую ногу приставьте к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Левый локоть опустите, переместив под него правое предплечье.
34. Руки возвращаются в среднее положение.
35. Повторите упражнение 7 раз с одновременным движением рук и ног.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• выполняйте движение рук с напряжением в положении стоя и только после этого переходите к отработке движения рук вместе с движением ног, при этом плечевой пояс должен быть расслаблен, а внимание концентрируется на кончиках пальцев рук.