Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
Шрифт:
44. В то же время повернитесь влево на носках ног, правую ногу согнув в колене. Перенесите основной вес тела на правую ногу. Поверните левую стопу носком влево на 90 градусов и коснитесь пола наружным ребром. Следите за тем, чтобы голова находилась на месте и не поворачивалась вместе с телом, смотрите только вперед.
45. На медленном выдохе завершите начатый поворот тела и отведите таз назад, следите, чтобы спина не прогибалась. В то же время сблизьте локти, разогните руки в локтях, раскрывая ладони вверх. Следите, чтобы предплечья в конце движения были горизонтальны полу, а локти максимально сближены.
46.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди, и отбрасыванием его в сторону при повороте;
• важно, чтобы в последний момент все тело было напряжено.
Упражнение 21. «Змея обвивает жертву»
Исходное положение: как в 20 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед, согнув ее в колене. Руки, сгибая в локтях, поднимите перед собой до уровня головы, ладоням вперед. Левая рука должна касаться запястья правой руки, а правый локоть должен быть несколько выше левого (рис. 19а). Несмотря на то, что корпус слегка прогибается вперед, плечи должны оставаться на месте.
На медленном выдохе поверните корпус влево на 180 градусов, таз двигается вперед, а верхняя часть тела назад.
В то же время руки, левая снизу, правая сверху, делают круговое движение и опускаются вниз, и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы (рис.19б).
Рис. 19
47. Согните правую ногу в колене, переместив вес тела на эту же ногу.
48. Слегка согните левую ногу, ступня всей поверхностью должна касаться пола носком вперед.
49. Повернитесь на носках вправо и вернитесь в исходное положение.
50. Повторите упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на формирование «замков», для этого таз максимально закрутите в направлении поворота, колено опорной ноги должно смотреть в сторону; такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.
Упражнение 22. «Дракон разгоняется»
Исходное положение: поставьте ноги, как в 22 упражнении; левую руку вытяните вперед и слегка согните в локте, плечо и раскрытая ладонь должны быть параллельны полу; правую руку опустите к бедру, держа раскрытую ладонь параллельно полу.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и в то же время переместите правую руку вперед и вверх.
На медленном выдохе согните в колене правую ногу, левую ногу, также согнутую в колене, передвиньте вперед и поставьте сзади правой ноги, при этом нога носком касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре. Корпус должен быть повернут на 90 градусов влево, правым боком вперед. Глазами следите за движением тела.
Наряду с этим опустите ладонью вниз правую руку, левую руку поднимите вверх, кисть руки согнув в запястье и повернув ладонью вниз. Правую кисть держите параллельно полу (рис. 20).
Рис. 20
51. На вдохе распрямите ноги и поверните корпус на 90 градусов вправо, вернувшись в исходное положение, при этом левой ногой сделайте шаг назад, а затем то же самое правой ногой.
52. Руки широким круговым
движением также возвращаются в исходное положение.53. Повторите упражнение 4 раза, затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение 4 раза с другой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой, а левая нога становилась на носок синхронно с приходом рук в крайнее положение;
• при выполнении упражнения вы можете представить, что ладонью опущенной вниз руки вы как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.
Упражнение 23. «Кольцо змеи»
Исходное положение: как в 21 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
Согните ноги в коленях и поверните корпус вправо на 180 градусов. Левое колено нужно прижимать к ахиллесову сухожилию правой ноги, а левую ступню – к полу. При наклоне корпуса вперед таз отводится назад (рис. 21а).
В то же время с поворотом согните в локтях руки и поднимите вверх до уровня головы. Закройте затылок кистями рук, не касаясь ладонями. Следите за кистями рук (рис. 21б).
Рис. 21
54. Повернитесь на 180 градусов влево, выпрямьтесь и займите исходное положение.
55. Повторите упражнение по 7 раз в каждую сторону.
Упражнение 24. «Атака питона»
Исходное положение: как в 22 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
Правой ногой сделайте шаг вперед, приставив левое колено к правой икре (рис. 22). Продолжая начатое вращательное движение влево, скручивайте ноги, развернув корпус на 360 градусов по отношению к исходному положению.
Рис. 22
56. Переместите правую руку по горизонтальной дуге.
57. Левую руку согните в локте и разместите поперек груди параллельно полу. Правую руку раскрытой ладонью поверните вперед, как бы прикрывая ладонью голову.
58. Распрямите согнутые ноги и разверните корпус на 180 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу.
59. Повторите также 7 раз упражнение с левой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения следите за постепенным снижением положения тела по высоте в течение всего упражнения;
• в этом упражнении делайте более продолжительный выдох.
Базовые движения ног
• Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» типа пластики, а также развивают подвижность суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, это отдаляет старость.
• Такие упражнения не только снимают напряжение и боли в суставах ног, но и способствуют повышению подвижности в тазобедренном суставе. Ноги стареют раньше человека», – говорили в былые времена.
• Упражнения также хороши для профилактики и лечения плоскостопия, снимают усталость ног.
Упражнение 25. «Змея обвивает ноги»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки свободно опущены.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе перенесите вес тела на левую ногу и подайте правое колено вперед и влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу (рис.23).
Рис. 23
60. На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и вправо, перенося вес тела на правую ногу.
61. На вдохе вернитесь по той же траектории в исходное положение.