Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
Шрифт:
Упражнение 16. «Играющие змеи»
Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сложена в «голову змеи», правое предплечье горизонтально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого локтя, ладонь повернута вперед и вниз, кисть слегка согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены влево и вперед (рис. 15).
Рис. 15
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе правую руку в локте вращайте по дуге окружности вправо, левую руку также
Повторите движение влево. Следите, чтобы кисти рук совершали малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью. Разверните ладонь сначала к телу, потом в верхнем положении – вниз.
Повторите упражнение 7 раз с каждой рукой.
Усвоив движение рук стоя, приступайте к отработке движения в перемещении, одновременно с движениями ног.
36. На медленном выдохе одновременно с движением рук сделайте левой ногой шаг вправо спереди правой ноги. Перенесите вес тела на левую ногу.
37. Оторвите от пола правую ногу, касаясь его только носком, ноги согните в коленях, причем правое колено должно прижиматься к левой икре.
38. На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени располагаются на одной вертикали с носками, следите, чтобы спина была прямой.
39. На медленном выдохе в одно время с движением рук вправо повторите шаг левой ногой вправо.
Сделайте четыре движения вправо, затем столько же влево.
Упражнение 17. «Сбор спелых плодов»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая рука сверху; ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе распрямите руки, двигая ими вперед и вверх, ладонями внутрь, пальцы кистей должны быть направленными вперед. Следите, чтобы предплечья, плотно прижимаясь, скользили друг по другу.
На вдохе верните руки в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Затем, поменяв взаимное расположение рук так, чтобы левая рука была сверху, повторите упражнение еще 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• это упражнение можно выполнять в одно время с перемещениями тела; с шагом левой ногой на выдохе распрямите руки, подтягивая их и левую ногу назад в исходное положение;
• при выполнении упражнения представляйте, что срываете с дерева плоды и подносите их к себе.
Упражнение 18. «Голова большой змеи»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая ладонь сжата в кулак, левая плотно прижата к кулаку, локти расставлены, руки как бы образуют круг (рис. 16а).
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе поднимите левый локоть и предплечье вверх, при этом переместите кисти рук вправо и вниз (рис. 16б). Опустите правый локоть и отведите его назад.
Рис. 16
40. На вдохе поднимите правый локоть, а вот предплечье и кисть нужно подать немного вперед.
41. На
медленном выдохе переместите кисть влево и вниз (см. п. 1).42. Повторите упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, измените взаимное положение рук и повторите упражнение еще 7 раз, но в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг, и одновременно кисть, сжатая в кулак, описывает малый круг в лучезапястных суставах.
Базовые движения бедер
Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно и в обратном направлении.
При выполнении упражнений стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее воздействие на деятельность центральной нервной системы. Также вместе с ногами тренируется и вестибулярный аппарат.
Упражнение 19. «Удав нападает»
Исходное положение: стоя прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо; вес тела в основном на левой ноге; руки тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице; грудь выпячена вперед (рис. 17).
Рис. 17
Порядок выполнения упражнения.
Сделайте вдох и распрямите левую ногу, одновременно продвигая таз вперед. Вес перенесите на правую ногу, которую нужно согнуть в колене. Руки должны медленно скользить сверху вниз вдоль спины по направлению к копчику, выполняя массирующее движение.
На медленном выдохе отведите таз назад и переносите вес тела на левую ногу, переходя в исходное положение. Руки возвращайте назад в позицию на пояснице, выполняя тыльной стороной кистей массирующее движение.
Выполняйте упражнение по 7 раз в каждую сторону.
После этого переместите руки на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.
Выполните упражнение еще по 7 раз в каждую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась, стопы ног не должны отрываться от пола; следите, чтобы ваше тело было похоже на качающийся маятник, привязанный за макушку.
Упражнение 20. «Удав уклоняется в сторону»
Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе сведите прямые руки перед собой, соединив их тыльными сторонами.
Согните руки в локтях и, скользя сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела, немного прогните туловище в пояснице, пытаясь поджать напряженные ягодицы (рис. 18).
Рис. 18
43. Продолжая медленный вдох, поднимите кисти рук к верхней части груди и отведите локти максимально высоко вверх, как бы защищая ими голову от удара противника.