Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–6

Это блюдо — скорее идея, чем рецепт. Купите и приготовьте простые ингредиенты для буррито, здесь есть большой простор для творчества. Число порций зависит от числа тортилий и приготовленной начинки.

Рекомендуемые ингредиенты

Цельная тортилья из пророщенных злаков (без масла) — можно приготовить самостоятельно

Цельнозерновые кукурузные или пшеничные тортильи (без масла) — можно приготовить самостоятельно или заменить лавашом

Коричневый рис, приправленный мексиканской или юго-западной смесью приправ

Консервированная черная фасоль — слить жидкость и промыть

Обезжиренная пережаренная фасоль

Молодой шпинат — мелко нарезать

Капуста — нашинковать

Болгарский перец — мелко нарезать

Красный или сладкий лук — мелко нарезать

Помидоры — нарезать кубиками

Соус сальса

Кинза — мелко нарезать

Авокадо — мелко нарезать

Печеные кубики тофу

1. В сухой сковороде на среднем огне или в микроволновой печи разогрейте тортильи, чтобы они стали мягкими и горячими. В сковороде или в микроволновой печи разогрейте рис, черную и пережаренную фасоль.

2. Наполните тортильи ингредиентами по выбору. Загните внутрь с обоих краев и скатайте.

Ужин холостяка от доктора Кэмпбелла

Томас Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15–20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Никаких приготовлений: одна кастрюля, быстрая готовка, минимум уборки и останется на потом. Что еще надо холостяку? Вкус зависит от суповой основы. Этот рецепт вряд ли принесет мне приз за инновации в кулинарии, но поможет вам, когда у вас мало времени, сил или ингредиентов, съесть что-то полезнее, чем то, что есть в холодильнике.

450 граммов макарон из стопроцентно цельной пшеницы или риса

950–1000 миллилитров овощного бульона без масла (приготовить самостоятельно, если не удастся найти консервированный в продаже)

2 стакана воды (приблизительно)

255 граммов свежего молодого шпината — вымыть

2 стакана (примерно) замороженной смеси овощей на ваш выбор

В большой кастрюльке для бульона соедините ингредиенты. Доведите до кипения, убавьте огонь до медленного и варите макароны до состояния al dente. Если хотите, добавьте побольше воды: тогда получится скорее суп, чем макароны.

Потрясающая энчилада с бататом

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 20 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 25 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6–8

Очень вкусная и сытная энчилада. Остроту этому блюду придает сальса, поэтому выбирайте ее внимательно. Если вы любите пикантный вкус — не стесняйтесь добавить сальсы больше. Используйте соевый соус с низким содержанием соли (вкус остается восхитительным).

1/2 стакана овощного бульона — отдельно

1 средняя луковица — нарезать кубиками

3 зубчика чеснока — измельчить

1 чайная ложка молотого кориандра

1 чайная ложка молотого тмина

2 стакана мелко нарезанного свежего шпината

2 стакана черной фасоли — измельчить в кухонном комбайне или частично размять руками

4 столовые ложки соевого соуса

3 стакана пюре из отварного батата

Морская соль по вкусу

10 крупных тортилий, можно заменить лавашом (армянским или грузинским; убедитесь, что в составе нет жиров и продуктов животного происхождения)

1 банка или бутылка вашей любимой сальсы

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. Нагрейте 2 столовые ложки овощного бульона. Добавьте лук и чеснок. Пассеруйте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте кориандр и тмин. Готовьте 1 минуту, постоянно помешивая.

3. Добавьте оставшийся овощной бульон, шпинат, фасоль, соевый соус и батат. Варите 3–5 минут. Снимите с огня и посолите.

4. Положите в центр тортильи 1/4 — 1/2 стакана смеси. Скатайте буррито и положите на антипригарный противень.

5. Когда все буррито собраны, полейте сверху любимой сальсой и накройте алюминиевой фольгой.

6. Пеките 25 минут.

Кремовые макароны с брокколи

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ (ВКЛЮЧАЯ ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ)

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

В отличие от популярных рецептов кремовых веганских макарон с орехами, это пикантное блюдо легкое и при этом с превосходным вкусом. Оно отлично подходит людям, желающим излечиться от болезней сердца.

340 граммов цельнозерновых макарон пенне (из непросеянной пшеницы)

1 головка брокколи — разрезать на соцветия

2 крупных лука-порея — нарезать тонкими ломтиками

1/2 стакана белого вина

2 стакана пюре из цветной капусты (см. следующий рецепт)

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 чайные ложки дижонской горчицы

Цедра 1 лимона

Щепотка молотого мускатного ореха

Морская соль и черный перец по вкусу