Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Помните, что ассертивность – не инструмент для манипулирования, запугивания или победы любой ценой. Это способ отстоять собственные права и потребности, сформировать равноправные отношения, проявить свой гнев, обратиться к другим, выразить любовь и быть более прямолинейными. Самое главное – это способ стать лучшим человеком, полюбить себя, проявить заботу и уважать права других.

Приложение. Ситуации для практики ассертивности

Ниже представлены повседневные ситуации, требующие ассертивного поведения и вызывающие трудности у многих людей. Описание каждой содержит альтернативные ответы, один из которых вы должны выбрать. Они сгруппированы по знакомой системе: (a) неассертивный; (b) агрессивный; (c) ассертивный.

Ситуации разработаны для вашей практики в соответствии с пошаговым процессом, описанным в главе 13. Выберите те, что соответствуют вашим потребностям, и медленно проработайте их одну за другой. Читая описание ситуации, дополните ее с помощью своего воображения.

Выполните шаги 4–7 из главы 13, используя альтернативные ответы, предложенные для каждой ситуации, или свои собственные. Разыграйте каждую ситуацию по ролям и выполните упражнения для получения обратной связи, которые описаны в шагах 8, 9, 11 и 12. Затем пройдите остальные шаги процесса. Обращайте внимание, что и как вы говорите!

Примеры сгруппированы по разным типам ситуаций: семья, личные отношения, потребители, работа, учеба и сообщество, социальная жизнь. Каждый раздел состоит из нескольких примеров, хотя количество категорий и примеров бесконечно. Мы рекомендуем придумать больше примеров, чтобы расширить свои возможности для практики.

Семейные ситуации

Ночевка

Ваша 12-летняя дочь позвала на ночевку пятерых подруг. Уже 02:17. Девочки должны были давно лечь спать, но вы по-прежнему слышите их болтовню.

Варианты действий:

A. Вы ворочаетесь в постели, мечтая, чтобы ваш супруг проснулся и поговорил с девочками. Вы очень злитесь, но продолжаете лежать и не обращать внимания на звуки.

B. Вы резко бежите в спальню дочери и разгневанно ругаете девочек, особенно дочь, за их поведение.

C. Вы встаете, уверенно обращаетесь к девочкам (чтобы они поняли, что вы настроены серьезно) и сообщаете, что вам рано вставать и что всем пора спать. Вы даете понять, что шум мешает вам и что вы больше не будете это терпеть.

Родственница в гостях

Тетя Маргарет, от которой вы предпочли бы держаться подальше, звонит и рассказывает о планах приехать и пожить у вас три недели.

Варианты действий:

A. Вы думаете: «О нет!» – но вслух говорите: «Мы будем очень рады. Оставайтесь, сколько захотите!»

B. Вы говорите ей, что дети только что свалились с тяжелой простудой, у дома протекла крыша, а через неделю вы уедете к двоюродному брату Биллу. Разумеется, все это ложь.

C. Вы говорите: «Мы будем рады встретиться с вами на выходных, но у нас слишком много дел – школа и спортивные мероприятия у детей, наша волонтерская работа. Поэтому мы не можем предложим вам погостить подольше. Так будет лучше для каждого, и мы сможем вскоре увидеться вновь».

После полуночи

Ваш сын-подросток только что вернулся с вечеринки. Уже три утра, и вы жутко переживали за него. Вы надеялись, что он вернется до полуночи.

Варианты действий:

A. Вы молча идете спать.

B. Вы кричите: «Где ты шлялся, черт возьми? Только посмотри на часы! Я всю ночь не спала! Ты бездушный, грубый, эгоистичный бездельник – пойдешь ночевать на улицу!»

C. Вы говорите: «Все хорошо? Я очень переживала за тебя. Ты сказал, что вернешься до полуночи, и я несколько часов не находила себе места. Тебе надо было позвонить мне. Для этого у тебя есть телефон. Завтра мы обсудим правила позднего возвращения домой».

Гроза детей

Воспитательница в детском саду говорит, что ваш трехлетний сын бьет других детей. Дома он делает что хочет: поздно ложится спать, мучает домашних питомцев, плохо ест. Когда-то вы считали его поведение милым.

Варианты действий:

A. Вы мягко просите сына не бить других детей. Он говорит, что другие дети обижают его, но ему стыдно за свое поведение. Он усаживается к вам на колени, и вы говорите: «Ты такой чудесный малыш. Я тебя люблю».

B. Вы грубо дергаете своего сына и говорите, что, если он еще раз кого-нибудь ударит, вы отобьете его пятую точку.

C. Вы обсуждаете проблему с воспитательницей и семейным врачом. Исключив физические причины, вы записываетесь на сеанс к психологу из некоммерческого центра семейных услуг.

Интимные ситуации

Опоздание на ужин

Ваша супруга должна была вернуться домой к ужину сразу после работы. Вместо этого она возвращается на несколько часов позже и говорит, что провела время с подругами в баре. Она явно пьяна.

Варианты действий:

A. Вы ничего не говорите о том, как бездумно она себя повела, и молча готовите ей еду.

B. Вы кричите, что она пьяная идиотка, не думает о ваших чувствах и подает плохой пример детям. Вы спрашиваете, что могут подумать соседи. Вы требуете, чтобы она сама приготовила себе ужин.

C. Вы спокойно и твердо сообщаете, что она должна была заранее предупредить о походе в бар и возможном опоздании. Вы говорите: «Ты могла хотя бы позвонить мне. Твой остывший ужин на кухне. Обсудим это завтра». И вы действительно это делаете.

Сводить счеты

Ваши денежные средства ограничены. Счет по кредитной карте за последний месяц ошеломляет вас. Ваша супруга сделала ненужные дорогостоящие покупки.

Варианты действий:

A. Вы понимаете, что тоже иногда тратите слишком много. Вы по-прежнему расстроены, но решаете закрыть глаза в этот раз.

B. Вы идете к банкомату, снимаете такую же сумму денег и тратите ее на себя, чтобы отомстить. Вы ничего не говорите о кредитной карте.