Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
Шрифт:
Ваше питание
• Выбирайте максимально полезные продукты.
• В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
• Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
• Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
• Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
• Не
• Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
Ваши особенности
• Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
• Крупная грудь.
• Полные руки.
• Живот явно выступает.
• Целлюлит.
• Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
• Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Как выполнять
• Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
• Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
• Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
• Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
• Ладони сожмите в кулаки.
• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
• Выполните по 20–40 поворотов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и живота.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
• Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
• Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
• Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Ваше питание
• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
• Не наедайтесь вечером.
• Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
• Замените картофельный,
макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
• Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.
Калланетика – это просто!
По части построения красивого тела впереди планеты всей остается Америка. Несмотря на то что рядовые граждане этой страны, злоупотребляя фаст-фудом, поперек себя шире, звезды Голливуда выглядят просто идеально! Так что будем держать равнение на звезд! Многие американские и европейские звезды выбирают пластическую гимнастику под названием «калланетика». Чем их привлекает эта гимнастика? Калланетика тонизирует и укрепляет как поверхностные, так и внутренние мышцы.
• На начальном этапе калланетика требует методичных занятий, однако со временем достаточно заниматься этой гимнастикой час в неделю, чтобы поддерживать себя в нужной форме.
• Вы сами выбираете для себя упражнения и выполняете только те, которые можете выполнить на данном этапе без особого напряжения. Вы сами выбираете нагрузку, увеличивая ее постепенно.
• Этой гимнастикой можно заниматься в любое время суток, поскольку выполнять упражнения калланетики можно без музыкального сопровождения.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер и ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног, пресса, рук и спины.
Как выполнять
• Сядьте на краешек стула, упритесь в сидение стула руками, прямые ноги вытянуты как струна.
• Опираясь на руки и носки ног, медленно отрывайте таз от стула и приподнимайте его как можно выше над стулом.
• Потянитесь вверх всем корпусом и подбородком.
• Зафиксируйте максимальный подъем. В этом состоянии находитесь, напрягая все мышцы, как можно дольше.
• Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 4-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы плечевого пояса.
• Уменьшить объем талии, подтянуть пресс.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставьте в стороны ладонями вверх.
• Не отрывая ступни от пола, разверните корпус максимально влево, втяните живот, напрягите ягодицы.
• В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми.
• Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Повторите упражнение в правую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы плечевого пояса.
• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз.