Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

• тонизируют мышцы;

• развивают дыхательную систему;

• укрепляют мышцы пресса и спины;

• улучшают гибкость и подвижность суставов;

• улучшают телосложение;

• помогают бороться с депрессией;

• делают ваши движения легкими и грациозными.

Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.

Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической формеив80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.

Для этой книги я выбрала те упражнения, которые максимально эффективно «расправляются» с проблемными зонами.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки положите за голову.

• Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!

• Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

• На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдохните.

• На выдохе верните корпус в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону.

• Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

• Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

• На вдохе прижмите живот к спине.

• На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

• Вдохните в зафиксированном положении поворота. На выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону.

• Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

• Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

• На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

• На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

• На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

• Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять

• Сядьте на пол, выпрямите спину.

• Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны.

• Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя.

• Вдохните, прижмите живот к спине.

• На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы.

• Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

• На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• То же самое выполните, лежа на другом боку.

• Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

• Улучшить координацию.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.