Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
Шрифт:
• Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Покрутите «восьмерки» позвоночником, начиная с шейного отдела.
• Выполняйте эти растягивающие упражнения медленно, в течение 5–7 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы спины, рук.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Несколько раз
• Из положения на четвереньках медленно опускайтесь на правую ягодицу, потяните боковые мышцы. Ладони от пола не отрывайте!
• Вернитесь в исходное положение и опуститесь на левую ягодицу, потяните боковые мышцы.
• Выполните 20–30 подъемов-опусканий в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Укрепить позвоночник, повысить его гибкость.
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Начинайте медленно скруглять позвоночник, голову при этом тяните к груди.
• Одновременно с этим движением поднимайте согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к носу.
• Затем прогните спину и сделайте мах правой ногой как можно выше. Старайтесь во время выполнения маха не сгибать ногу в колене.
• Выполните то же самое с другой ногой.
• Выполняйте упражнение 10–20 раз с каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Тонизировать мышцы ног и спины.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Рывком старайтесь подтянуть правое колено к уху.
• Верните ногу в исходное положение и сделайте боковой мах этой ногой.
• Выполните 20–30 упражнений правой ногой.
• То же проделайте с левой ногой и выполните 20–30 упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы внутренней части бедер.
• Растянуть и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на вытянутых руках, упритесь ладонями в пол.
• Начинайте растягивать позвоночник, закидывая голову за спину, одновременно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и ног.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до 30–60 и расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 5–7 минут.
Пилатес
Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти сто лет назад.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми
и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Artof Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пила-тес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям – они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах, – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль».
Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 90-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса: