Мир позавчера. Чему нас могут научить люди, до сих пор живущие в каменном веке
Шрифт:
Источники соли в рационе
Если к настоящему моменту вы уже убедились, что для здоровья вам было бы полезнее снизить потребление соли, что вы сможете для этого сделать? Я раньше думал, что мои привычки в отношении соли исключительно похвальны, потому что я всегда недосаливаю пищу. Но я не измерял ни потребления, ни выведения соли и наивно полагал, что они находятся на достаточно низком уровне. Увы, теперь-то я понимаю, что, займись я измерениями, оказалось бы, что соли я потребляю гораздо больше, чем яномамо, и почти столько же, сколько те американцы, которые постоянно пользуются солонкой.
Дело в том, что в Северной Америке и Европе только примерно 12% потребляемой соли мы добавляем в еду дома (и знаем об этом). Вот эти-то 12% я добродетельно исключил из своего рациона. Еще 12% соли уже содержатся в свежих продуктах. К несчастью, остальные 76% соли “спрятаны” в готовых блюдах, которые мы покупаем в магазине или заказываем в ресторане. В результате европейцы и американцы (включая
Обработанные продукты содержат в разы больше соли, чем те же продукты до переработки. Например, по сравнению со свежим (незасоленным) приготовленным на пару лососем консервированный лосось содержит в пять раз больше соли, а копченый лосось из магазина — в 12 раз. Типичные блюда фастфуда — чизбургер и картофель фри — содержат около трех граммов соли (треть средней ежедневной нормы для американца), в 13 раз больше, чем приготовленные дома несоленые стейк и картошка. Другие виды продуктов, в которых особенно много соли, это мясные консервы, плавленый сыр, жареный арахис. Меня очень удивило, что самым большим источником соли в рационе в Соединенных Штатах и Британии являются продукты из злаков — хлеб и другая выпечка, а также сухие завтраки, о которых мы обычно вообще не думаем как о чем-то соленом.
Почему же производители добавляют в пищу так много соли? Одна из причин заключается в том, что это почти бесплатный способ сделать дешевую и невкусную пищу съедобной. Другая причина в том, что более высокое содержание соли в мясе увеличивает его вес за счет связанной солью воды, так что вес продукта можно почти без затрат увеличить до 20%. В результате производитель объявляет цену за “фунт мяса”, который на самом деле состоит на 83% из мяса плюс 17% связанной солью воды. Наконец, соль — главная причина жажды: чем больше соли вы потребляете, тем больше жидкости пьете, а большая часть того, что пьют американцы и европейцы, — это безалкогольные напитки и бутилированная вода, значительную долю которых производят те же компании, которые продают вам соленые закуски и переработанные продукты, которые и вызывают у вас жажду. Наконец, у потребителей возникла зависимость от соли, и теперь они предпочитают соленую пищу несоленой.
Другая картина источников потребляемой соли имеет место в Восточной и Южной Азии и большинстве развивающихся стран, где большая часть соли в рационе содержится не в готовых продуктах или ресторанных блюдах, а добавляется в пищу дома. Например, в Китае 72% потребляемой соли добавляется при домашнем приготовлении или уже на столе, а еще 8% содержит соленый соевый соус. В Японии основным источником потребляемой соли служат соевый соус (20%), соленый суп мисо (10%), соленые овощи и фрукты (10%), свежая и соленая рыба (10%); еще 10% добавляются в блюда в ресторанах, в фастфуде или дома. Поэтому-то потребление соли во многих азиатских странах превышает 12 граммов в день. В развивающихся странах к соли, используемой при готовке, добавляется соль в соусах, приправах и маринованных продуктах.
Высокая цена, в которую обходятся национальному здравоохранению гипертония, инсульт и другие связанные с потреблением соли заболевания, а также затраты на медикаменты и на лечение, потерянные рабочие часы теперь мотивируют некоторые правительства вводить долговременные национальные программы для помощи гражданам в снижении потребления соли. Однако правительствам быстро стало понятно, что им не удастся достичь этой цели без содействия пищевой промышленности, которая снизила бы количество соли, добавляемой в перерабатываемые продукты. Такое снижение должно быть постепенным — всего 10 или 20% в год, слишком маленьким, чтобы потребители его заметили. Великобритания, Япония, Финляндия и Португалия ведут такие кампании на протяжении от двух до четырех десятилетий, и их результатом становится снижение потребления соли, соответствующее снижение затрат на медицину и улучшение национальной статистики здравоохранения.
Неужели мы, граждане развитых государств, — беспомощные пешки в руках производителей продовольствия и мало что можем сделать для понижения собственного потребления соли и артериального давления за исключением того, чтобы молиться за эффективные правительственные программы? На самом деле вы можете сделать большой шаг в сторону снижения потребления соли, не только отказавшись от досаливания, но и придерживаясь здоровой диеты, куда входило бы много свежих продуктов и мало — переработанных. Среди этих продуктов: много овощей, фруктов, богатых клетчаткой, сложных углеводов, обезжиренных молочных продуктов, муки грубого помола, птицы, рыбы (да, жирную рыбу есть можно), растительных масел и орехов; нужно употреблять меньше мяса, сладостей, сладких напитков, сливочного масла, сливок, насыщенных жиров. В контролируемых экспериментах на добровольцах такая диета, именуемая “Диетическим подходом в избавлении от гипертонии” (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH [29] ), значительно снижала
артериальное давление.29
Английская аббревиатура содержит дополнительный смысл: слово dash по-английски означает “стремительное движение”, “натиск” (прим. перев.).
Может быть, вы уже думаете: не стану я принуждать себя к безвкусному, содержащему мало жира рациону и уничтожать всякое удовольствие от еды только ради того, чтобы прожить лишние 10 лет! Лучше я буду получать удовольствие от отличной пищи и вина на протяжении 70 лет, чем проживу 80 на пресных крекерах и воде. На самом деле рацион DASH основан на так называемой средиземноморской диете с соблазнительным использованием 38% жиров; так традиционно питаются итальянцы, испанцы, греки и многие французы. (Те самые 38% жиров в DASH и в средиземноморской диете состоят из так называемых мононенасыщенных жиров, жиров того типа, который нам полезен.) Эти люди вовсе не сидят на крекерах и воде: они наслаждаются самой изысканной кухней западной цивилизации. Итальянцы, которые ежедневно часами смакуют свою великолепную пасту, хлеб, сыр, оливковое масло и другие достижения поваров и крестьян, в среднем остаются одними из самых стройных людей в западном мире. В то же самое время мы, американцы, диета которых далека от средиземноморской, имеем в среднем самые необъятные талии в мире. Треть взрослых американцев страдают от ожирения, другая треть — люди “просто” с избыточным весом, и мы даже лишены того утешения, что это цена, которую мы платим за наслаждение итальянским кулинарным искусством. Вы тоже можете лакомиться великолепной едой и быть при этом здоровыми.
Диабет
Высокое содержание в нашем рационе сахара и превращающихся в сахар углеводов с точки зрения развития диабета то же самое, что высокое содержание соли с точки зрения развития гипертонии. Когда мои сыновья-близнецы были слишком малы, чтобы научиться здоровым привычкам питания, для нас с женой поход в супермаркет означал проход через строй опасных сладостей. В отделе готовых завтраков мои малыши подвергались соблазну яблочных “Чириоз” с корицей и “Фруктовых колечек”, которые, по данным производителя, содержали соответственно 85% и 89% углеводов, примерно половина которых приходится на сахар. Увидев коробки с изображением знаменитых черепашек-ниндзя, наши мальчики начинали умолять нас купить им пасту с сыром “Черепашки-ниндзя” (81% углеводов). Они никак не могли выбрать между “Фруктовыми медвежатами” (92% углеводов, ни грамма белка) и шоколадным печеньем “Мишки Тедди” с ванильным кремом (71% углеводов); и то и другое с кукурузным сиропом, не говоря уже о сахаре и других ингредиентах.
Все эти продукты содержат мало клетчатки или не содержат ее совсем. По сравнению с диетой, к которой нас приспособила наша эволюционная история, они отличаются гораздо большим содержанием сахара и других углеводов (71-95% вместо 15-55%) и много более низким содержанием белков и клетчатки. Я упомянул именно эти марки не потому, что они необычны, а именно в силу их типичности. В 1700 году в Англии и в английских колониях в Северной Америке среднее потребление сахара в год составляло четыре фунта на человека, а сейчас оно достигло 150 фунтов. Четверть населения современных Соединенных Штатов съедает в год больше 200 фунтов сахара. Обследование американских школьников показало, что 40% их рациона состоит из сахара и превращающихся в сахар углеводов. При наличии в супермаркетах упомянутых выше товаров, соблазняющих детей и их родителей, неудивительно, что последствия диабета, наиболее распространенного заболевания, связанного с метаболизмом углеводов, окажутся причиной смерти многих читателей этой книги. Неудивительно и то, что мы страдаем от заболеваний зубов, которые очень редко встречаются у !кунг. Когда я в 1970-е годы жил в Шотландии, где потребление мучных изделий и сладостей чрезмерно велико, мне говорили, что некоторые шотландцы еще в подростковом возрасте теряют большинство зубов из-за кариеса.
Главная причина разнообразного вреда, причиняемого нашему организму диабетом, заключается в высокой концентрации в крови глюкозы. Она приводит к выделению глюкозы с мочой; отсюда и происходит полное научное наименование заболевания — diabetes mellitus, “истечение медовое”. Диабет незаразен и не приводит к быстрой смерти, так что не попадает на первые полосы газет, как СПИД. Тем не менее мировая эпидемия диабета далеко превосходит СПИД общим количеством причиняемых смертей и страданий. Диабет медленно ослабляет свои жертвы и ухудшает качество их жизни. Поскольку все клетки нашего тела оказываются под воздействием сахара из крови, диабет может проявить свое воздействие почти на любую систему организма. В США диабет является главной причиной слепоты у взрослых; второй по значимости причиной нетравматической ампутации конечностей; причиной трети случаев почечной недостаточности; ведущим фактором риска инсульта, стенокардии, заболеваний периферических сосудов и дегенерации нервов. На диабет в США приходится свыше 100 миллиардов долларов затрат на здравоохранение в год (15% затрат, связанных со всеми заболеваниями). Процитирую доктора Уилфреда Оукли: “Человек может быть хозяином своей судьбы, но в то же время он жертва сахара в своей крови”.