Питание и диета для офисных работников
Шрифт:
• 1 ломтик черного хлеба;
• сливочного масло — 10 г.
2-й завтрак:
• сок без сахара — 200 мл.
Обед:
• капустный суп — 250 мл;
• фаршированный перец — 150 г;
• ломтик черного хлеба — 1 шт.;
• зеленый чай без сахара.
Полдник:
• травяной чай.
Ужин:
• капустный суп;
• вареное нежирное мясо — 150 г;
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• травяной чай без сахара.
3-й день
1-й завтрак:
• апельсин;
• ломтик черного хлеба — 1 шт.;
• сливочное масло — 10 г;
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• травяной чай без сахара.
2-й завтрак:
• сок без сахара.
Обед:
• овощной суп — 250 мл;
• омлет — 150 г;
• салат из свежих огурцов
• ломтик черного хлеба — 1 шт.;
• зеленый чай без сахара.
Полдник:
• сок без сахара;
• апельсин — 1 шт.
Ужин:
• тушеная тыква — 200 г;
• обезжиренная сметана — 50 г.
4-й день
1-й завтрак:
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• обезжиренный йогурт — 200 г;
• 1 ломтик черного хлеба.
• сливочное масло — 10 г;
• чай с сахарином.
2-й завтрак:
• обезжиренный кефир — 200 г;
• апельсин — 1 шт.
Обед:
• овощной суп;
• отварной картофель — 150 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• чай с сахарином;
Полдник:
• травяной чай без сахара.
Ужин:
• вареное мясо — 200 г;
• квашеная капуста — 150 г;
• яблоко — 1 шт.;
• обезжиренный кефир — 200 г.
Людям, ведущим активный образ жизни, требуется не более 3500 калл в сутки.
5-й день
1-й завтрак:
• 1 ломтик черного хлеба;
• нежирная колбаса — 50 г.
• кофе с сахарином;
2-й завтрак:
• сок без сахара — 200 мл.
Обед:
• овощной суп — 250 мл;
• яичница — 150 г;
• салат из свежих огурцов — 100 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• сливочное масло;
• чай с сахарином.
Полдник:
• яйцо всмятку — 1 шт.
• чай с сахарином;
Ужин:
• овощной суп — 250 мл;
• гренка — 1 шт.;
• обезжиренный творог — 100 г;
• обезжиренный кефир — 200 г.
6-й день
1-й завтрак:
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• 1 ломтик черного хлеба;
• яблоко — 1 шт.;
• чай с сахарином.
2-й завтрак:
• сок без сахара.
Обед:
• овощной суп;
• вареное нежирное мясо — 100 г;
• 1 ломтик черного хлеба.
Полдник:
• чай с сахарином.
Ужин:
• салат из свеклы — 200 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• кофе с молоком и сахарином.
7-й день
1-й завтрак:
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• 1 ломтик черного хлеба.;
• сливочное масло — 10 г;
• чай с сахарином.
2-й завтрак:
• сок без сахара — 200 мл.
Обед:
• овощной суп — 250 мл;
• вареная рыба — 100 г;
• салат из свежей капусты — 100 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• чай с сахарином.
Полдник:
• сок без сахара.
Ужин:
• нежирный творог — 150 г,
• обезжиренная сметана — 50 г;
• 1 ломтик черного хлеба.
4. Диета и подготовка к ней
Прежде чем начать соблюдать какую-либо диету, необходимо определить свой оптимальный вес и научиться справляться с эмоциональным напряжением, которое возникает из-за изменения привычного рациона. О том, как это сделать, подробно рассказывается в данной главе.
Определение лишнего веса
Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических нагрузках — значит вес в норме. Поэтому если он немного отличается от данных в таблице 1, это еще не значит, что у вас есть лишние килограммы.
По самой известной формуле, чтобы определить нормальный вес, нужно от роста в сантиметрах отнять 100. Однако эта формула неточная, она подходит лишь для людей среднего роста, поскольку не учитывает телосложение.
Самый простой и точный способ диагностики ожирения — измерение толщины складки кожи на животе. У мужчин нормой считается 1–2 см, а у женщин — 2–4 см. Складка толщиной 5–10 см является верным признаком ожирения.
Таблица 1. Нормальный вес женщин и мужчин среднего телосложения
| Женщины | Мужчины | ||
|---|---|---|---|
| Рост | Вес | Рост | Вес |
| 147 | 44-49 | 157 | 54-59 |
| 150 | 45-50 | 160 | 55-60 |
| 152 | 46-51 | 162 | 56-62 |
| 155 | 47-53 | 165 | 58-63 |
| 157 | 49-54 | 168 | 59-65 |
| 160 | 50-56 | 170 | 61-67 |
| 162 | 51-57 | 173 | 63-69 |
| 165 | 53-59 | 175 | 65-71 |
| 168 | 55-61 | 178 | 66-73 |
| 170 | 56-63 | 180 | 68-75 |
| 173 | 58-65 | 183 | 70-77 |
| 175 | 60-67 | 185 | 72-80 |
| 178 | 62-69 | 188 | 74-82 |
| 180 | 64-71 | 190 | 76-84 |
| 183 | 66-72 | 193 | 78-86 |
В настоящее время особой популярностью пользуется определение индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его высчитать, разделите вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м2). Эта формула идеально подходит людям с любым ростом. Нормальный ИМТ — 19–25. Если ИМТ меньше 19, ваш вес ниже нормы, а если 25–30 — у вас избыточный вес, 30–40 — признак ожирения, более 40 — сильное ожирение.
Психологическая поддержка
Известно, что недовольство своим телом сразу вызывает неуверенность в себе, что, в свою очередь, влияет не только на эмоциональное состояние, но и на внешний вид. Неуверенность вызывает напряжение мышц живота и плечевого пояса, сгорбленность спины и сутулость. Если не бороться с этими недостатками, жировые отложения накапливаются с еще большей интенсивностью. Естественно, что психика и тело взаимосвязаны. Мимика, осанка и одежда с точностью отражают то, как человек относится к себе и окружающему миру.
Большинство женщин мечтают сохранить стройную фигуру, изящество и легкость. Поэтому избавление от лишнего веса — верный путь к позитивному мироощущению. Но, как правило, ничего нельзя добиться без упорства и труда, и для того чтобы решить данную проблему, необходимо проявить силу воли. Прежде чем выбрать подходящую диету и начать ее придерживаться, необходимо поставить перед собой цель избавиться от ненавистных килограммов.
Важно понять, по каким именно причинам вы набираете лишний вес.