Похудеть. Советы профессионала

Некоторые врачи будут утверждать, что организм может с желчью выбрасывать в кишечник жирные кислоты, а они в свою очередь будут связываться растительными волокнами и выводиться из организма. Это такое малое количество, что говорить о снижении веса за счет этого просто абсурдно. Кроме того, если в рекламе какого-то средства для похудания вы увидите красивую картинку, изображающую как оно разрушает жировые молекулы, и жир уходит из организма, имейте в виду, что это не более чем реклама. А суть далека от истины.

Для уменьшения поступления жира с пищей могут использоваться какие-то препараты, но убрать уже накопленный жир можно только 2 путями: использовать его на энергетические нужды организма или удалить хирургически. Я хочу, чтобы это было понятно, потому что существует много спекуляций по этому поводу.

При снижении веса мы должны терять избыточный жир, расходуя его на энергетические нужды. Для «сжигания» 1 кг жира энергия, поступившая с пищей, должна быть на 9000 Ккал меньше, чем энергия, израсходованная организмом на жизнедеятельность. Вы помните, что энергоемкость 1гр жира составляет 9 ккал. При этом мы потеряем 1 кг жира и около 300 г жидкости, то есть суммарно около 1,3 кг избыточной массы тела.

И как же нам создать отрицательный энергетический баланс в 9000 Ккал? Для этого опять обратимся к уравнению Энергетического баланса.

Е_пищ. = Е_осн.об. + Е_термо + Е_физ. _нагр. + Е_сддп.

Из уравнения следует, что для создания отрицательного энергетического баланса в 9000 Ккал, мы должны за определенный период времени потратить на 9000 Ккал энергии больше, чем получим из съеденной пищи.

Правая затратная часть уравнения энергетического баланса

В предыдущих главах мы рассмотрели затратную часть уравнения Энергетического баланса. Сейчас подведем итоги, как можно увеличить затраты энергии в организме, и что это нам даст для снижения веса. Можно использовать следующие методы увеличения затрат энергии:

физические нагрузки,

применение препаратов или БАД, активизирующих обмен веществ и термогенез,

увеличение в рационе белковой пищи.

За счет активизации обмена и термогенеза в организме реально можно увеличить энерготраты без проблем для здоровья на 200 –250 Ккал в сутки. Если вы будете через день заниматься активными физическими упражнениями в течение часа, это еще дополнит суточные энерготраты на 200 – 250 Ккал к обычному режиму. Т.о. реально за счет этих составляющих можно увеличить энерготраты на 400-500 Ккал в сутки. В лучшем случае это приведет к дополнительному сжиганию в организме примерно 55 г жира в сутки или 55 х 30 = 1650 г за месяц. Это при условии, что вы не будете увеличивать количество и калорийность съедаемой пищи.

Учитывая, что при снижении веса до 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?

Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена и без соблюдения определенных рекомендаций в питании с увеличением белка в нашем рационе или напротив используем только какой-то «сжигатель» без дополнительных занятий спортом. Но для потери хотя бы 2 кг веса использование одного метода недостаточно.

Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с повышением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы свести «на нет» все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После неправильно подобранной интенсивной физической нагрузки может снижаться уровень глюкозы в крови и возникать чувство голода.

В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии. Об этом я уже упоминала и буду подробнее рассматривать в следующих главах.

Я часто сталкиваюсь с информацией о результатах в снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинаю разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендовали соблюдать инструкторы по фитнесу. Но диета – это уже левая сторона уравнения Энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим левую составляющую уравнения (калорийность пищи) ниже.

Как рассчитать суточные энерготраты организма

Приведу схему расчета суточных энерготрат, которую я использую в своей практике и рекомендую своим клиентам.

1. Рассчитываем энергию основного обмена по формуле:

Для мужчин

Е_осн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин

Е_осн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

2. Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения:

• группа (умственный труд) – k = 1,4;

• группа (легкий физический труд) – k = 1,6;

• группа (труд средней тяжести) – k = 1,9;

• группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2;

• группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда.

1-ая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).

2-ая группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.