Похудеть. Советы профессионала

Во-вторых, при снижении веса крайне важен контроль за составом тела для анализа за счет чего идет снижение веса. Применяя несбалансированные диеты для снижения веса, худеющие в большей степени теряют вес за счет безжировой массы тела. Такое снижение веса приводит к его быстрому набору после окончания очередной диеты, так как основной потребитель энергии в организме – мышцы значительно уменьшился за время соблюдения диеты. Если мы возвращаемся к обычному питанию даже меньшему по калорийности, чем до диеты, за счет уменьшения мышечной массы наш обмен снизился, и мы быстро вернем потерянный вес.

Поэтому при снижения веса я всегда контролирую за счет чего идет снижение веса и корректирую программу для получения желаемого результаты. Я стараюсь объяснять своим клиентам: мы должны понимать, что мы теряем в процессе снижения веса мышцы или жир и радоваться не потерянным килограммам, а снижению процента жира в организме.

А теперь мы начнем рассматривать основы в снижении веса.

Законы науки о питании

Питание – один из главных факторов снижения веса, поэтому со знакомства с основными законами диетологии – науки о питании мы и начнем. Приведу слова академика Виктора Тутельяна, директора института питания РАМН:

«Мы все хотим и мечтаем о каком-то чуде, мы хотим быть стройными, красивыми, здоровыми. Как достигнуть этого? Здесь есть гамма различных гипотез. Но питание, как любая наука базируется на законах, которые не дано нарушать никому: и богатому, и бедному, и женщине, и мужчине, и молодому, и старому. И в отличие от законов общества, нарушение законов науки о питании, объективных законов природы, карается нещадно. Это либо потеря здоровья, либо болезни, либо даже смерть. И хотим мы этого или не хотим, мы должны знать эти законы и соблюдать их. Их всего два:

Закон энергетического баланса, т.е. соответствия энергетической ценности, калорийности рациона, нашим энерготратам. Отклонение в ту или иную сторону карается. Энергозатраты за последние 60-80 лет упали с 4000 ккал до 2300 ккал. Это наша плата за блага цивилизации. Мы перестали двигаться. В соответствии с первым законом надо уменьшить энергопотребление, поступающее с пищей, и увеличить энергозатраты (физическую нагрузку), и вы будете выглядеть стройными и красивыми.

Закон химического баланса. Для жизни нам нужна не только энергия, но еще несколько десятков отдельных пищевых веществ. Причем половина из них незаменимы. Если они есть в пище, они поступают к нам в организм с этой пищей, и мы с вами здоровы и хорошо себя чувствуем. Какого-нибудь одного из них нет или мало – и мы с вами начинаем плохо себя чувствовать, болеть, а иногда даже умирать».

Кроме закона химического баланса необходимо учитывать, что организму необходимо эффективно усвоить питательные вещества и донести их до конечного потребителя – до каждой клетки нашего организма.

Вот три кита, на которых стоит наука о питании: закон энергетического баланса, закон химического баланса и эффективное усвоение питательных веществ.

Для нормального функционирования организму необходимы восемь основных элементов питания. Расположим их по количеству потребления:

Вода. По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды. Не забывайте, по массе мы в основном состоим из воды, поэтому для нормальной жизнедеятельности нам надо достаточно много воды.

Белок. Вообще все мы с вами – белковые тела. Все, наверно, помнят фразу: «Жизнь – это способ существования белковых тел». Это абсолютная правда. Белок – основной строительный материал для нашего организма.

Углеводы. Это основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры, а при необходимости и белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы в значительных количествах.

Жиры. Жиры – очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется клеточная мембрана, большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров – это аккумуляция энергии.

Клетчатка. Непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Современное питание страдает хроническим дефицитом клетчатки. Желательно получать с пищей достаточное ее количество.

Витамины. Микроэлементы. Витамины и микроэлементы – жизненно необходимые организму компоненты, накапливать и синтезировать большинство из которых организм не способен и должен ежедневно получать с пищей.

Фитоэлементы. Это химические вещества, содержащиеся в растительной пище разных цветов, имеющие огромную роль в защите наших генов, ДНК и здоровья в целом.

Закон энергетического баланса – основа в снижении веса

К сожалению, очень часто в научных статьях, посвященных вопросам ожирения, врачи усложняют подходы к решению этой проблемы. Я постараюсь подойти к теме менее сложно, но более логично.

Собственно, есть один неопровержимый факт, подчиняющийся второму закону термодинамики, открытому в свое время Исааком Ньютоном. В ключе проблемы избыточного веса этот закон будет звучать так: непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии, поступающей с пищей, над энергией израсходованной. Другими словами, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания текущих энерготрат организма, то избыток энергии будет переходить в жир. Жировая ткань – это запас поступающей с пищей энергии, аккумулируемый организмом для использования в случае ее недостатка. Это «энергетическое вещество», которое человек постоянно носит с собой, причем вещество, весьма богатое энергией. При окислении одного грамма жира в организме выделяется примерно 9,3 килокалории, а при окислении того же количества углеводов или белков только около 4,1 килокалории. Обычно в практике расчетов принимается энергоемкость одного грамма жира 9 Ккал, а грамма углеводов или белка 4 Ккал. Иногда в литературе килокалорию называют большой калорией или просто калорией. Это вносит неразбериху. Обратите внимание, даже если в литературе о калорийности продуктов питания пишут калория, подразумевают килокалорию.

Умение организма накапливать энергию в виде жира помогало человечеству в течение нескольких тысячелетий выживать. Но теперь эти механизмы работают в обратном направлении. При избытке пищи и значительном снижении энерготрат у современного человека эта способность организма увеличивает смертность. И, к сожалению, со времен, когда пищи стало в избытке, прошло очень мало времени. А наши гены за такой короткий период времени практически не изменились, и мы также накапливаем жир, как и во времена погони за мамонтами.

Очень хочется донести до всей общественности одну простую истину, что только в случае отрицательного энергетического баланса возможно снижение веса. И никаких других научно обоснованных методов снижения веса просто не существует. Для понимания того, на что мы можем реально воздействовать, мы и рассмотрим базовый закон диетологии – закон Энергетического баланса. Запишем его в виде математической формулы:

Е_пищ. = Е_осн.об. + Е_термо + Е_{физ.нагр}. + Е_сддп.,