Похудеть. Советы профессионала

4. Длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса немного более часа, т.е. 60-70 минут. Это будет давать значительный эффект для сжигания жира.

5. Частота занятий для достижения наибольшей эффективности в снижении веса – не реже 3 раз в неделю.

6. Начинайте с небольших, коротких нагрузок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. У нетренированных людей в начале даже не очень интенсивные нагрузки идут по анаэробному типу с недостатком кислорода и образованием недоокисленных продуктов обмена. Это проявляется болями в мышцах, задержкой жидкости, снижением скорости обмена в организме. С повышением тренированности организма эти проблемы уходят. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5-2 недели. Не рассчитывайте на снижение веса в это время.

7. Примеры двигательной активности, наилучшим образом подходящей для снижения массы тела, при условии, что она будет непрерывно выполняться в течение 45 минут и более:

• ходьба,

• бег трусцой,

• езда на велосипеде,

• катание на коньках,

• ходьба на лыжах,

• гребля,

• плавание,

• езда на роликах,

• подвижные и спортивные игры.

8. Во время снижения веса на низкокалорийных диетах не используйте нагрузки для наращивания мышечной массы. Приступайте к наращиванию мышечной массы, после того как вы достигли желаемого веса и уже не используете низкокалорийных диет. При нагрузках с отягощениями следите за своим рационом. Сбалансированное правильное питание в этом случае важно не меньше, чем при снижении веса. Обеспечьте ваш рацион достаточным количеством белка, полезных углеводов, витаминов и минералов.

Как в повседневной жизни увеличить свою физическую активность

• Выходите из транспорта за 1-2 остановки до назначенного пункта и пройдите это расстояние в активном темпе.

• Ставьте машину на стоянку, а не возле дома и идите пешком от стоянки.

• Ходите чуть быстрее. Если вы гуляете, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем медленная прогулка.

• Установите на телефон или используйте фитнес-трекер. Превратите в игру подсчет количества пройденных шагов и устанавливайте рекорды. Договоритесь с другом или подругой соревноваться в количестве пройденных шагов и подводите итоги за неделю или месяц

• Подымайтесь и спускайтесь не на лифте или эскалаторе, а пешком. Если живете на высоких этажах, постепенно увеличивайте количество пройденных этажей. Если живете на втором этаже, ходите к себе через 9 этаж.

• Работая за столом, поднимайте ноги и двигайте ими в голеностопных суставах все время.

• Если у вас работа за компьютером, каждые 45-60 минут вставайте и делайте 3-5 минутную разминку. (Присесть, потянуться, отжаться от стола, сделать наклоны и т.п.).

• Ожидая в очереди или на остановке транспорт, не садитесь, а ходите.

Проверяйте электронную почту или читайте новости на телефоне, делая это стоя, а лучше медленно прогуливаясь.

Затраты на переваривание пищи

Затраты на пищеварение в медицинской литературе принято называть специфическим динамическим действием пищи. Установлено, что после приема пищи уровень расхода энергии в организме возрастает. Тонкие механизмы этого явления до конца не выяснены. Их связывают с интенсификацией работы пищеварительного аппарата, а также с процессами превращения и усвоения питательных веществ на клеточном уровне. Специфическое динамическое действие пищи начинает усиливать обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после еды и достигает максимума через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов.

Прирост расхода энергии в связи со специфическим динамическим действием пищи выражают в процентах к основному обмену. Для белков, по данным разных авторов, он равен 30-40%, для жиров – 4-14%, для углеводов – 4-6%, для смешанной пищи –в среднем 10-15% от основного обмена. Исходя из этого, можно рекомендовать питание, содержащее большое количество белка, тем более что белка недостаточно в рационе у большинства населения Беларуси и России.

Наиболее грамотно и эффективно использовать продукты питания, содержащие относительно большое количество белка, в низкокалорийных диетах.

Во-первых, многие низкокалорийные диеты страдают недостатком белка, это чревато возникновением серьезных проблем с сердечной мышцей и иммунитетом человека.

А во-вторых, именно при отрицательном энергетическом балансе наиболее эффективно проявляется увеличение затрат на переваривание белков.

По оценкам одного из известных диетологов – профессора Калифорнийского университета Дэвида Гебера для нормального функционирования организма требуется 2 г белка на один фунт нежировой массы тела. Это эквивалентно 1,5 – 2 г на один кг массы тела.

При соблюдении белковой диеты необходимо помнить о сложности с утилизацией организмом белков, несбалансированных по аминокислотному составу, поэтому эффективнее использовать белковые смеси, предназначенные специально для снижения веса.

Энерготраты организма, калорийность пищи

Энергоемкость компонентов пищи

Для начала хочу напомнить, что пища человека выполняет 2 важнейшие функции: пластическую и энергетическую. Компоненты пищи используются как строительный материал для организма человека и как топливо, необходимое для обеспечения жизни. Обычная человеческая еда состоит из трех компонентов, обладающих энергией. Это жиры, белки и углеводы. Помимо этих составляющих есть и другие, которые хотя и не содержат энергии, но тоже необходимы для обеспечения нормального энергетического обмена веществ. Это вода, пищевые волокна (клетчатка), витамины, микроэлементы и фитоэлементы. Потребление энергии абсолютно необходимо, ведь человек ежесекундно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела на уровне выше, чем температура окружающей среды, уже не говоря про физическую работу, – все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии. Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.

Напомню калорийность энергоемких компонентов пищи. Она различна для разных составляющих. При использовании в энергетических нуждах 1 грамма белка выделится 4 ккал, 1г углеводов – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1г алкоголя – 7 ккал. В некоторых литературных источниках приводятся более точные данные: при сгорании 1 г жира выделяется 9,3 Ккал, а белков и углеводов 4,1 Ккал. Но я не буду заострять на этом внимание, и мы будем считать, как и во многих источниках, 9 Ккал и 4 Ккал.

Я уже отмечала, что худеть необходимо в основном за счет уменьшения жировых отложений в нашем организме, не за счет мышечной ткани и не за счет жидкости, а именно за счет жировой ткани. При этом надо иметь в виду, что при снижении веса 30% от потерянной массы составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью. Это избыточная жидкость, которая содержалась в жировой ткани, и уходит она вместе с жировой тканью. Данный факт подтверждают и замеры содержания жира у наших клиентов в процессе снижения веса.

Как организм расходует жир?

Единственный способ избавиться от запасов жира – израсходовать его, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать, используя на свои энергетические нужды.

Хочу, что бы все усвоили одну истину, которую очень часто в рекламных целях умалчивают и даже извращают. Жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем-то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства, раздавить во время сеансов массажа или обертываний (косметическая процедура). Он только может быть использован организмом на свои энергетические нужды или удален хирургическим путем. Никаких других путей нет и быть, в принципе, не может.