Похудеть. Советы профессионала

• Принимайте холодный душ (прохладный).

• Когда пьете воду, пейте ее охлажденной или со льдом.

• В парилке в соответствии с эффектом Q10 повышается активность обмена веществ, поэтому парилка благотворно влияет на процессы снижения веса, помогая не только вывести избытки жидкости из организма, но активизировать обменные процессы в организме.

Физические нагрузки

При физических энерготратах есть два основных момента, которые не позволяют многим людям правильно относиться к физическим нагрузкам при снижении веса.

Первое заблуждение. Очень часто люди переоценивают реальное влияние физических упражнений для снижения веса. Этому способствует активная реклама различных фитнес-центров своих услуг именно для снижения веса. Но это не совсем соответствует действительности.

Например, для потери 44 г жира в день (или 1,32 кг за месяц при ежедневных занятиях) надо потратить 400 ккал. А для этого человеку с массой тела 70 кг нужно заниматься аэробикой более часа или пробежать около 10 км. Многие же считают, что будет достаточно заниматься физическими упражнениями 10–15 мин. Взвешивание после часового занятия аэробикой или бега на 10 км зафиксирует не потерю жирового запаса организма, а потерю воды с потом. Эти потери могут достигать нескольких сотен граммов. Но эта вода вернётся в организм и в нем останется после первого же обильного питья. И учтите, если тренер рекомендует вам уменьшить количество выпиваемой жидкости, он очень сильно заблуждается. Это может привести к серьезным проблемам. При физических нагрузках, наоборот, надо увеличивать объем выпиваемой жидкости примерно на один стакан на каждые полчаса интенсивных занятий спортом.

Желая похудеть посредством аэробики или бега умеренной интенсивности, при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать вес всего лишь на 0,9 г в минуту, т.е. для потери 5 кг веса в месяц надо бегать 93 часа (по три часа каждый день). Многие скажут по этому поводу, что у них есть знакомые, которые реально похудели, посещая тренажерные залы. Но чаще всего это связано не с физическими нагрузками, а с соблюдением низкокалорийных диет или ограничений в питании, которыми сопровождаются эти нагрузки. К сожалению, чаще всего эти диеты не сбалансированы по основным питательным веществам и могут принести больше вреда, чем пользы. Да, и похудев, используя физические нагрузки и несбалансированные диеты, вы вернете вес обратно в короткие сроки. Ведь людям, интенсивно занимающимся физическими упражнениями, требуется в 1,5-2 раза больше питательных веществ (белков, витаминов, микроэлементов и др.). В г. Минске мы не нашли ни одного клуба, в котором есть квалифицированный консультант по питанию. Думаю, аналогичная ситуация складывается практически везде.

Второе заблуждение. Очень часто, пытаясь снижать вес с помощью физических занятий и не достигнув видимого результата, худеющие бросают регулярные занятия. Однако надо однозначно отметить благотворное действие физических нагрузок для снижения веса.

Физические нагрузки реально способствуют снижению веса за счет увеличения энергозатрат. Плюс к этому правильно подобранные по интенсивности и продолжительности нагрузки повышают настроение, жизненный тонус, тонус мышц, способствуя активизации основного обмена и снижению аппетита.

Учеными доказано, что при занятиях спортом «в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость сжигания калорий, тем самым увеличивается скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира».

Достаточно интенсивные нагрузки позволяют терять именно жировую массу, не приводя к потере мышечной массы тела. Это очень важно при снижении веса. При физических нагрузках крайне важно, чтобы рацион питания обеспечивал поступление достаточного количества полноценного белка, необходимых витаминов и минералов.

Для того чтобы вы реально могли ориентироваться, сколько сжигаете энергии при физических нагрузках, можно использовать достаточно точную формулу для определения этих энергозатрат.

E = 0,014 х G х t х (0,12 х f-7)

где, E – энергозатраты в килокалориях,

G – масса тела в килограммах,

t – время в минутах,

f – число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

Поясним этот способ расчета на конкретном примере.

Пример. Предположим, что Иванов в свободное время ходил на лыжах в течение 1,5 часов, замеряя пульс каждые 30 минут. Если средняя частота пульса по 3 замерам – 130 ударов в минуту, и вес лыжника – 70 кг, то энергозатраты можно оценить с помощью следующей формулы:

E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130 – 7) = 779 Ккал.

Хотя описанный способ точнее, чем “компьютерные” данные тренажера типа “Казанова”, погрешность способа может быть значительной. В формуле никак не учитывается спортивная квалификация, тогда, как известно, что при одной и той же частоте пульса мастера спорта могут совершать работу в 1,5 раза большую, чем нетренированные люди. Соответственно, и их общие энергозатраты будут больше с учетом более высокого КПД по сравнению с обычными людьми.

Очень важно учитывать еще один момент. При увеличении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве питательных веществ (белок, витамины, минералы). Полностью удовлетворить потребность в витаминах, минералах и других питательных веществах людей, интенсивно занимающихся спортом, за счет обычного питания практически невозможно. Руководитель лаборатории обмена витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, член-корреспондент АМН, профессор В.СПИРИЧЕВ утверждает, что даже самый идеально построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день (это даже немного больше средних энерготрат современного россиянина в 2300 Ккал), дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов минимум на 20%.

Расход жиров при физических нагрузках высокой интенсивности даже ниже, чем при умеренных нагрузках. Их выделение из подкожной клетчатки блокируется усиленным выделением инсулина. Кроме этого, при значительных увеличениях интенсивности нагрузки в организме начинают преобладать анаэробные процессы, которые проходят преимущественно за счет бескислородного распада веществ. И это также приводит к замедлению сжигания жира в организме за счет образования и накопления недоокисленных продуктов обмена.

Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так – во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление –сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто, наоборот, снижают суммарный суточный расход энергии.

Наиболее эффективными являются аэробные упражнения, в которых одновременно задействованы большое количество различных групп мышц: ходьба, бег средней интенсивности, плавание низкой интенсивности, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др. Важна регулярность выполнения аэробных упражнений (не менее 3-4 раз в неделю). Рекомендую постепенное увеличение интенсивности и длительности занятий с учетом имеющихся заболеваний и тренированности. Следует отметить, что только сочетание адекватной физической активности и рационального питания обеспечат реальное снижение массы тела.