Похудеть. Советы профессионала

В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает повышение расхода энергии всего на 2-3%. Следовательно, это не приводит к сколько-нибудь значимому увеличению общих энерготрат организма. Занятие интересным умственным или творческим трудом поможет снижать вес, но в большей степени не за счет увеличения расхода энергии непосредственно на умственную работу, а за счет положительных эмоций и увлеченности делом.

Чувство голода, которое может испытывать человек при выполнении умственной работы, связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Сок или фрукт поможет удовлетворить потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

Рекомендации по выбору физических нагрузок

Прежде всего, определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода»). И в зависимости от преследуемых целей надо использовать те или иные нагрузки.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон в различных группах мышц. Учитывая низкую интенсивность, организм успевает восстановить затраченную энергию и доставить необходимый для получения этой энергии кислород прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не очень интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег небольшой интенсивности можно продолжать долго, по крайней мере, часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон одной или нескольких соседних групп мышц. Скорость окисления настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии и полного окисления продуктов энергетического обмена. Даже несмотря на то, что вы дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Вследствие этого небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. После высокоинтенсивных нагрузок организму необходимо время для восстановления запасов гликогена и окисления недоокисленных продуктов обмена.

Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Накопленные вами жиры активно используются в энергетическом обмене. Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом животные углеводы). Накопленный же жир организм отдает очень неохотно. Необходимо взять сначала маленький барьер. В первую очередь расходуются запасы углеводов в виде гликогена. Если нагрузки небольшой интенсивности, тогда спустя 15 – 20 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для высвобождения энергии. Необходимая энергия извлекается из жирных кислот, полученных из наших жировых запасов. Чтобы обеспечить быструю поставку жирных кислот при выполнении легких упражнений, организм в три раза увеличивает скорость расщепления жировых запасов по сравнению со скоростью высвобождения жирных кислот в состоянии покоя. Поэтому жиры, которые мало чем помогают организму во время кратковременных интенсивных нагрузок, оказываются превосходным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью. Чем дольше продолжаются занятия, тем больше жира можно израсходовать. Повышенная интенсивность сжигания жиров поддерживается в нашем организме на протяжении еще нескольких десятков минут, а то и нескольких часов после окончания тренировки. Это одно из важнейших положительных свойств длительных нагрузок низкой и средней интенсивности. Ваш организм продолжает сжигать жиры даже после окончания тренировки.

Вывод: кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам избавиться от жира, хотя и увеличат общие энергозатраты организма. Кроме этого, большое количество недоокисленных продуктов в организме приводит к замедлению скорости обменных процессов, за счет необходимости окисления и вывода этих продуктов обмена. Также перегруженные мышцы на длительный период теряют повышенный тонус, и сгорание энергии в них после нагрузок существенно падает.

Анаэробные тренировки – упражнения с отягощениями помогают организму создавать новые мышечные клетки и тем самым укреплять здоровье. Во время растягивающей фазы мышечного движения мышцы устают и слегка воспаляются. Посылаемые таким преднамеренным воспалением сигналы ничем не отличаются от сигналов инфекции или опухоли, но в данном случае эти сигналы способствуют образованию в поврежденных мышечных волокнах новых мышечных клеток, сателлитных миоцитов, увеличивающих объем этих волокон. Воспалительный процесс неизбежно сопровождается окислением мышечных клеток, но деструктивные последствия окисления можно минимизировать с помощью белковой пищи, которую обязательно следует употреблять после тренировки. Необходимым средством уменьшения нанесенного мышцам ущерба должно стать введение в рацион антиоксидантов, которыми богаты фрукты, ягоды и овощи, а также дополнение рациона биологически активными добавками, содержащими антиоксидантные комплексы.

Своим клиентам я рекомендую использовать аэробные нагрузки для поддержания физической формы и нужного веса, для повышения жизненного тонуса и эффективного сжигания жира. А анаэробные нагрузки помогут вам в поддержании прочности костей, исправления осанки, а также для достижения и удержания здорового веса. Наращивание мышц поможет вам эффективнее сжигать калории и даст вам возможность позволить себе некоторые излишества в плане питания, не опасаясь за сохранение здорового веса тела.

При выборе типа физических нагрузок важно учитывать и ваш рацион питания. Не совмещайте низкокалорийные несбалансированные диеты с интенсивными анаэробными тренировками. Отсутствие необходимого количества белка, как пластического материала для увеличения мышц, углеводов, как основного топлива для такого вида упражнений, и антиоксидантов, как предохранителей от разрушающего действия недоокисленных продуктов обмена, могут привести не к положительному, а отрицательному действию на организм таких нагрузок.

Рекомендации по физической активности

Для начала приведу таблицу энерготрат при различных видах физической активности человека.

Таблица 11

Энерготраты организма в зависимости от типа нагрузок

Таблица энерготрат приведена по книге «Гигиена питания» (М., «Медицина», 1971) с округлением до 2 значащих цифр.

Учитывая данные таблицы, уравнение расчета основного обмена, можно без проблем рассчитать свои суточные энерготраты и ориентироваться, сколько необходимо получать энергии с пищей, чтобы, по крайней мере, не набирать вес.

Теперь несколько рекомендаций по поводу физических нагрузок для снижения веса.

1. При снижении веса занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно мало интенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность тренировки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.

2. Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно, и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки, когда активны несколько групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, т.е. задействовано небольшое количество мышечных волокон.

3. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких-либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту.

Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа – час от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, чтобы упражняться еще и час, и два, значит, темп подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.