Правила здоровья и долголетия от академика Болотова

• Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки под прямым углом к туловищу. Лоб прижмите к полу. Учтите, подстилка для занятий должна быть достаточно жесткой.

• Теперь оторвите руки от пола и задержитесь в таком напряженном положении примерно на 5–7 секунд. Затем опустите руки. Немного отдохните и повторите упражнение еще несколько раз. Хорошо делать такую зарядку не только утром, но и вечером.

А что же днем? Ведь именно днем мы вынуждены находиться в противоестественных позах, изнурять себя неподвижностью, которая чревата не только вялостью мышц, но и их одеревенелостью.

Снимем излишнее напряжение

Эти упражнения прекрасно способствуют гармоничной работе мышц, тем самым предупреждая спазмы и перенапряжение. Мы рекомендуем делать эту гимнастику прежде всего тем, кто страдает остеохондрозом или мучается от болей в спине, пояснице и в области шеи.

Если вы сутулитесь, вам просто необходима такая зарядка.

• Встаньте на левую ногу, правую – слегка приподнимите над полом, согнув в колене. Руки держите свободно опущенными вдоль туловища или за спиной. Легким прыжком поменяйте опорную ногу. Повторите 10–15 раз.

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левой ногой свободно покачивайте, как бы описывая ею круги. Затем выполните то же упражнение, сменив положение ног. Повторите.

Как видите, эти упражнения можно выполнить в кабинете, в учительской во время перемены, да во дворе, наконец, или в коридоре.

Очень важно было то, что эти очень простые упражнения позволяли вводить разумно организованное движения в каждую паузу, в каждую свободную минутку суматошного дня. Почувствовав, как позвоночник мало-помалу оживает, мы стали искать еще упражнения для спины и скоро добавили в свой арсенал движений два упражнения для отдыха. Они хорошо сочетаются с предыдущими. Особенно если вам пришлось побегать на работе, потом долго сидеть за компьютером и печатать бесконечные документы, а вечером пройтись по магазинам (куда ж от этого денешься?). При таком режиме не диво, если заноет спина. Нужно немного взбодриться.

• Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь.

• С усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете – боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.

Нам порой кажется, что это и не упражнения вовсе, а что-то вроде кошачьих потягиваний и перекатываний с боку на бок. Ну, да тем-то они и хороши – животные не будут делать то, в чем пользы нет.

Болеутоляющие упражнения

Не спешите принимать болеутоляющее, может быть, спина болит из-за недостатка движения. Предлагаемые упражнения помогут предупредить или смягчить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.

• Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.

• Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите движения не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.

Упражнения на подвижность

На очереди упражнения для развития подвижности позвоночника и суставов. В течение дня их можно чередовать с упражнениями для мышц, таким образом вы словно бы перемещаете свою спину, расшевелите ее всю до последней жилочки. Но если у вас, не дай Бог, боли в кистях рук, плечах или коленях, не следует выполнять этот гимнастический микрокомплекс.

• Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте поочередно кисти рук от пола – оптимальный темп 120 раз в минуту.

• Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.

Ну что ж, спину мы проработали, а напоследок – несколько слов о том, как ее беречь.

Это особенно важно для людей, сидящих подолгу. Большинству из них нужно научиться хотя бы правильно садиться и вставать. В этом случае спина будет избавлена от самых тяжелых перегрузок, а значит, и от болей. Но ни в коем случае не падайте в кресло или на диван. Межпозвонковые диски очень чувствительны – внезапными резкими движениями их можно повредить. Не сидите подолгу в одной и той же позе. Постарайтесь в тот момент, когда садитесь или встаете, непременно опираться руками о подлокотники или бедра, чтобы не нагружать межпозвонковые диски.

Вот еще полезный совет: не стесняйтесь чаще облокачиваться.

Если по роду своих занятий вы целый день проводите на ногах – стоите за прилавком, работаете парикмахером или преподаете в школе, как мы, то на позвоночник ежедневно приходятся большие нагрузки. Поэтому к вечеру ваша спина сильно устает и болит. Помогите позвоночнику как следует расслабляться в течение дня.

Время от времени опирайтесь на что-нибудь либо ногой, либо рукой. Особенно полезно для спины поставить одну ногу повыше другой, например, на невысокую ступеньку или низкую скамеечку.

Да и вообще, практически всегда можно облокотиться о мебель или перила. И вам удобно, и позвоночнику станет намного легче. Попробуйте, и почувствуете облегчение.

Напоследок нельзя обойтись без совета для тех, кто любит работать на своем клочке земли. (Страшно только подумать, сколько людей проводят свое свободное время, согнувшись в три погибели!) У садовых инструментов обязательно должны быть длинные ручки, которые позволят держать спину прямой, тогда нагрузка распределится равномерно. Спина совсем не будет болеть, даже если вы весь день провели за работой.

Вспомним о ногах

И это крайне своевременно, потому что именно ноги поддерживают такой дорогой для нас позвоночник. А раз так, постарайтесь-ка выкроить время для укрепления ножных мышц.

• Встаньте напротив стены, упритесь в нее руками, одну ногу выдвиньте немного вперед. Теперь слегка согните в колене стоящую впереди ногу и поверните таз как можно ближе к стене. Втяните сильно живот, ваша спина должна быть прямой. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз меняя опорную ногу.

• Встаньте на левую ногу и упритесь левой рукой в стену. Правой рукой подтяните правую стопу к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в бедре. Снова втяните живот и не горбитесь. Это упражнение нужно выполнить пять раз, меняя ногу.

Следующие два упражнения тоже для ног, но они позволяют нагрузить и другие мышцы.

Эти упражнения способствуют гармоничной работе мышц всего тела и особенно хорошо укрепляют ноги. Это упражнения-мостики, после них можно смело переходить к упражнениям для укрепления рук или брюшного пресса, шеи или груди. Каждое упражнение выполните по 4 раза.