Самая нужная книга для стройности и красоты

• Омега-3 жирные кислоты. Если их не хватает в рационе, чувство голода не оставит нас равнодушными к еде. Столовая ложка льняных семян содержит 1500 мг этих веществ, что втрое больше, чем в рыбьем жире.

• Лецитин. Этого добра в семенах льна тоже хватает. Он расщепляет нехорошие жиры, а растительные волокна помогают вывести их из организма.

• Лигнаны. Это вещества с мощным антиоксидантным эффектом. В семенах льна их в 100 раз больше, чем во втором по значению источнике – пшеничных отрубях.

Сколько нужно употреблять льняных семян для похудения? Начинаем с одной столовой ложки молотых семян в день, после двух-трех дней приема увеличиваем до 2 столовых ложек в день, продолжаем прием с постепенным увеличением до 2–4 столовых ложек в день. Принимать за полчаса-час до еды – клетчатка разбухнет и даст ощущение сытости. А можно употребить всю дневную норму с утра.

В пищу годятся лишь молотые семена (добавляем по 1 чайной ложке в салаты, каши, творог, йогурты или соки) – целые семена проходят через кишечник непереваренными и никакой пользы организму не принесут. Молоть семена надо непосредственно перед употреблением, т. к. при контакте с воздухом содержащееся в них льняное масло быстро окисляется. По этой же причине диетологи не советуют употреблять масло из льняных семечек: оно очень чувствительно к действию солнечного света и должно постоянно храниться в холодильнике.

212. Не хлебом единым

Если вы решили похудеть, то о хлебе стоит забыть всерьез и надолго. И не важно, белый он или черный, с дрожжами или без, с отрубями или из цельного зерна. Чем же хлеб не угодил худеющим?

• Высокая калорийность. В 100 г белого пшеничного хлеба – 240 ккал, ржаного – 220 ккал.

• Дрожжи. Эти микроорганизмы хорошо переносят высокую температуру, способны до полугода оставаться в организме, забирая львиную долю витаминов и микроэлементов, которые поступают с пищей. Организм восполняет недостаток питательных веществ лишними приемами пищи.

• Жиры. Для увеличения срока хранения в выпечку добавляют маргарин и техническое пальмовое масло.

Если вы пока не можете отказаться от хлеба вообще, то выбирайте хотя бы не дрожжевой, а квасной, приготовленный на хмелевой или солодовой закваске. Бездрожжевой хлеб – лаваш и маца. Пшеничному хлебу предпочтите ржаной или смешанный. Чем хлеб белее, тем вреднее.

Калькулятор

Расход калорий при занятиях фитнесом

213. Что такое протеиновый коктейль?

Белковые коктейли используют для похудения как заменители еды. Это смесь из белкового концентрата, витаминно-минерального комплекса и вкусовых добавок. Калорийность у них низкая (не более 200 ккал на порцию в 200–250 г), а содержание питательных веществ – высокое.

• В одном стакане белкового коктейля может содержаться столько же белка и железа, сколько в говяжьем стейке. Но вместе со стейком вы получите лишний жир и лишние калории, а с коктейлем можете не волноваться.

• Коктейли – разные на вкус: от ванили до экзотических фруктов. В них не добавляют сахар (чаще – заменители, например фруктозу).

• Спортивные коктейли (в яркой упаковке) предназначены для наращивания мышечной массы и могут содержать до 40 г протеина в одном стакане.

• Если нужно просто снизить вес, покупайте коктейли, которые продаются в аптеке.

Разновидности и свойства

Сывороточный: лучше всех усваивается, практически не вызывает аллергии, отлично восстанавливает силы и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Молочный: хорошо усваивается (на 80 %) и вкуснее сывороточного, но не все переносят молочный сахар.

Яичный: обладает высокой биологической ценностью, хорошо усваивается, но аллергенный.

Растительный: хуже усваивается и менее богат аминокислотами (вариант для вегетарианцев). Бывает на основе сои, конопляного и рисового белка.

Смешанный: содержит вещества, способствующие снижению аппетита (пиколинат хрома), расходу жировой ткани (L-карнитин) и т. д.

214. Диетическая еда: пользе – да

Чтобы худеть, не нужно отказываться от еды. Только еда должна быть диетической – с минимумом калорий и максимумом полезных веществ:

• Зеленые овощи. Это основа низкокалорийного питания. Подойдут любые овощи с низким содержанием крахмала: салатные листья, огурцы, помидоры, перец, цукини, капуста, зелень. Из овощей можно готовить салаты, смузи, диетические супы и зеленые супы-пюре без добавления жирных сливок.

• Фрукты и ягоды (кроме арбуза и винограда: содержат слишком много фруктозы и представляют собой практически сладкую воду). Худеющим подойдут киви, апельсин, грейпфрут, яблоко.

• Нежирные сорта мяса и птицы.

• Рыба (кроме седьди).

• Яйца.

• Кисломолочные продукты.

• Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы. Подходят гречка, перловка, бурый рис. Не подходят: манка и белый шлифованный рис.

Ближе к кухне

Оладьи куриные с зеленым луком

Ингредиенты: 350 г филейного куриного фарша, 1 стакан пшеничной муки, 1,5 стакана молока, 2 яйца, 1 столовая ложка горчицы в зернах, 4 столовые ложки измельченного шнитт-лука, 2 столовые ложки оливкового масла, сметана и томатный чатни для подачи.

В большой миске смешайте фарш и муку. В другой емкости взбейте молоко, яйца, горчицу и чеснок. Приправьте по вкусу и добавьте в смесь.

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите на сковороду 3 порции смеси, набирая ее ложкой, обжарьте в течение 2–3 минут. Переверните оладьи и жарьте еще 1 минуту, до золотистой корочки.

Подавайте со сметаной, томатным чатни и шнитт-луком.

215. Люблю я макароны

Толстеют ли от макарон? Итальянцы доказывают, что нет. Изделия из твердых сортов пшеницы, сваренные «аль денте» –

мягкие снаружи и твердые внутри, относятся к группе медленных углеводов и в меньшей степени провоцируют отложение жиров. Опасность для фигуры возникает тогда, когда макароны подаются со сливочными и мясными соусами – «карбонара», «четыре сыра»,

«болоньезе». Макароны – это углеводы, а соусы – жиры. Если хотите похудеть, смешивать жиры с углеводами нельзя. Когда вы едите углеводы, в организме выделяется инсулин, который захватывает поступившие с углеводами жиры и несет их откладываться на бедрах и животе.

Готовьте макароны без жиров: с овощами, грибами и легкими овощными соусами (типа сацебели). И старайтесь не есть макароны после шести вечера. Ужин худеющего должен быть белковым (морепродукты, творог, яйцо или кефир). От макарон, съеденных на ночь, толстеют (даже если вы готовили их по всем правилам диетического питания).

Анекдот на десерт

Приходит Иван Петрович на очередной прием к диетологу:

– Доктор, все прописанные вами таблетки съел, упражнения сделал, диеты выдержал, а мои 150 кг даже с места не сдвинулись!