Техника бросков в системе боевого карате и рукопашного боя
Шрифт:
В некоторых случаях разминка может быть более продолжительной и использоваться для снятия напряжения от предыдущих усиленных тренировок, чувства усталости и отрицательного эффекта переутомления от интенсивных занятий и чрезмерных физических нагрузок.
При изучении и отработке техники бросков разминка обязательна. Причем это требование касается проработки абсолютно всех частей тела. То есть, здесь недопустимы никакие изъятия из протокола действий.
На каждом занятии следует уделять должное внимание изучению и отработке техники страховки и самостраховки. Этот раздел может изучаться отдельно, а может быть инкорпорирован или включен в разминку.
И техника захватов, и техника выведения из равновесия являются основой проведения броска. Поэтому оба этих раздела изучаются и отрабатываются как по отдельности, так и в составе конкретного приема или в конкретных ситуациях
Раздел 1. Комплексная общая разминка в движении
Рекомендуется следующий порядок и протокол проведения комплексной, специализированной общей разминки в движении, проводимой перед изучением и отработкой техники бросков.
Часть первая. Подготовительная.
1. Построение и подготовка к занятиям. Постановка задач.
2. Выполнить дыхательное упражнение .
3. Прыжки на месте .
Часть вторая. Подготовительная. Врабатывание в нагрузку.
1. Равномерный бег по кругу (не менее 12 минут) .
2. Переменный бег:
2.1. Бег ускоренный.
2.2. Бег с ускорением (5—6 раз) по диагонали – фото 1.
2.3. Бег змейкой. В одну сторону ускорение, в другую – замедление.
3. Бег с изменением направления движения по команде (голосом, хлопком, свистком).
4. Бег спиной вперед и с вращением через левое и правое плечо.
5. Ускоренное перемещением приставными шагами правым и левым боком вперед.
6. Забегания правым и левым боком вперед – фото 2.
7. Равномерный бег по кругу (3 минуты).
Часть третья. Разминка рук и корпуса. Выполняется в движении.
1. Упражнения на восстановление дыхания (выполняются не менее 8 раз).
2. Разминка пальцев рук. Сжимание и разжимание пальцев.
3. Вращение кистями рук по и против часовой стрелки (не менее 8 раз в каждую сторону).
4. Вращение предплечьями по и против часовой стрелки (не менее 8 раз в каждую сторону).
5. Вращение руками вперед и назад (не менее 8 раз в каждом направлении).
6. Рывки руками вверх, вниз и в стороны (не менее 8 раз в каждую сторону).
7. Руки в замок. Поочередные выпады правой и левой ногой вперед в движении, с одновременным разворотом корпуса в другую сторону (не менее 8 раз на каждую ногу) – фото 3.
8. Наклоны корпуса вправо и влево (не менее 8 раз в каждую сторону).
Часть четвертая. Разминка шеи. Выполняется в движении, шагом по кругу.
1. Упражнения на восстановление дыхания (выполнить не менее 8 раз).
2. Наклоны головы вперед и назад (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону).
3. Наклоны головы вправо и влево (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону) .
4. Повороты головы влево и вправо (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону).
5. Вращение головой по кругу влево и вправо (выполнить не менее 8 раз в каждую сторону).
Часть пятая. Разминка ног и таза. Выполняется в движении, шагом по кругу.
1. Упражнения на восстановление дыхания. Руки на поясе. Голова прямо. Дыхание свободное. Упражнение выполняется не менее 8 раз.
2. Передвижение на носочках.
3. Передвижение на пятках (фото 4).
4. Передвижение на внутренней стороне стопы.
5. Передвижения на внешней стороне стопы.
6. Ноги вместе. Прыжки лицом вперед, спиной вперед, левым и правым боком.
7. Выбрасывание прямых ног вперед.
8. Выбрасывание прямых ног назад.
9. Выбрасывание прямых ног в стороны.
10. Захлест голени назад к ягодицам.
11. Захлест голени в стороны.
12. Захлест голени вовнутрь.
13.
Бег с высоким подниманием коленей; ладони перед собой – фото 5.14. Удары коленями вперед вверх (выполнить не менее 8 раз каждым).
15. Махи ногами вперед, назад, боком в движении (выполнить не менее 8 раз каждой ногой каждое движение).
Здесь важны не только амплитуда и скорость движения, но и варьирование интенсивности разминки с помощью использования различной частоты выполнения каждого отдельного действия, в том числе и на максимальных режимах.
Часть шестая. Заключительная часть общей разминки в движении:
1. Спокойная ходьба по кругу и одновременное выполнение стандартных упражнений на восстановление дыхания в движении.
Специальная разминка и упражнения в движении.
Эта часть разминки перекликается с изучением и отработкой техники страховки и самостраховки при падении и требует от занимающихся предварительной подготовки.
1. Кувырки прямо вперед – фото 6.
2. Кувырки спиной вперед.
3. Кувырки вперед через правое и левое плечо с элементами самостраховки – фото 7.
4. Кувырки с колена вперед и назад.
5. Перекаты вращением. Для того чтобы восстановить ориентацию в пространстве, после каждой серии кувырков выполняются прыжки на месте (не менее 7 раз).
6. Движение вперед в полуприседе прыжками, или шагом. Выполняются лицом вперед, спиной вперед, правым и левым боком.
После проведения общей разминки в движении, она при необходимости может дополняться специальными упражнениями на месте, на разминку суставов ног, растирание мочек ушей, дополняться упражнениями на гибкость. Возможно использование различных вариантов маховых упражнений и движений на скручивание и растяжку.Раздел 2. Техника страховки и самостраховки при падении и проведении бросков
Умение падать является важнейшим навыком для всех, кто занимается боевыми искусствами.
Однако это умение не приходит само по себе. Нужно научиться правильно падать. Умение падать на землю приобретается только в ходе длительных и усиленных занятий и тренировок.
Единожды приобретенный, этот полезный навык сохраняется на достаточно длительный промежуток времени, но не навсегда. Самоуверенность – вещь коварная. Поэтому навык страховки необходимо постоянно поддерживать, используя специальные методики тренировок.
Прежде всего следует запомнить некоторые обязательные ограничения, или перечень того, что нельзя делать ни при каких обстоятельствах:
• нельзя падать на одну вытянутую руку;
• нельзя падать на локоть или локти;
• нельзя падать на плечо;
• нельзя падать на бедро местом сочленения бедренной кости с тазовой костью;
• нельзя падать плашмя на спину;
• нельзя при падении расставлять пальцы в стороны.
И еще много чего нельзя. При прыжках с большой высоты нельзя приземляться на одну ногу. Нельзя удерживать равновесие при падении любым способом. И этот перечень «нельзя» не является исчерпывающим.
Дополнительно следует запомнить и уяснить перечень обязательных действий, того, что следует сделать, чтобы избежать таких неприятностей, как травмы, сотрясение мозга, растяжения, вывихи и переломы.
При падении на спину или набок чтобы избежать сотрясения мозга от удара затылком или виском о землю, следует прижимать подбородок к груди. Ноги должны быть скрещены, а колени разведены в стороны. Это нужно для того, чтобы при падении вы сами себе не выбили зубы ногами, или не травмировали колени.
При падении вперед необходимо с целью предупреждения травм лица в обязательном порядке разворачивать голову вправо или влево. Следует последовательно переносить нагрузку с рук, амортизирующих падение вперед, на корпус, последовательно прогибаясь и перекатываясь. Ни в коем случае нельзя падать на колени.
Это далеко не все требования безопасности. Существует множество иных обязательных требований к правильному стандарту безопасного падения.
Умение падать можно смело отнести к отдельному искусству, которое является составной частью всех боевых искусств без исключения.