3/4 мили в 1/2 силы, I миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг
4X880 ярдов в 1/2 силы.
Пятница
6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота
Клубные соревнования.
Воскресенье
Бег трусцой 20 миль.
Третья
неделя
Понедельник
1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы, 1 миля в 7/8 силы.
Вторник
6 миль —прикидка на время.
Среда
2 мили с быстрыми рывками по 50 ярдов, 2X100 ярдов.
Четверг
3 мили —прикидка на время.
Пятница
3x220 ярдов в полную силу.
Суббота
Соревнование на 6 миль.
Воскресенье
Бег трусцой 2.0 миль.
Четвертая неделя
Понедельник
12X220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник
6 миль —прикидка на время.
Среда
3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг
3 мили —прикидка на время.
Пятница
3X220 ярдов в полную силу.
Суббота
Соревнование на 3 мили.
Воскресенье
Бег трусцой 20 миль.
Третий месяц.
Первая неделя
Понедельник
6X220 ярдов в полутемпе. 1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник
6 миль —прикидка на время.
Среда
880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 880 ярдов в 7/8 силы.
Четверг
3 мили —прикидка на время.
Пятница
3X220 ярдов в полную силу.
Суббота
Соревнование на 6 миль.
Воскресенье
Бег трусцой 20 миль.
Вторая неделя
Понедельник
3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник
6 миль —прикидка на время.
Среда
2X440 ярдов в 1/2 силы, 2X440 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг
3 мили —прикидка на время.
Пятница
3x220 ярдов в полную силу.
Суббота
Соревнование на 6 миль.
Воскресенье
Бег трусцой 20 миль.
Третья неделя
Понедельник
2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник
6 миль —прикидка на время.
Среда
Бег трусцой 10 миль.
Четверг
1 миля в полную силу.
Пятница
3x220 ярдов в полную силу.
Суббота
3 мили в 3/4 силы.
Воскресенье
Бег трусцой 15 миль.
Четвертая неделя
Понедельник
Бег трусцой б миль.
Вторник
Бег трусцой 3 мили, 3X220 ярдов в полную силу.
Среда
440 ярдов в полную силу, бег трусцой 6 миль.
Четверг
Бег трусцой, дистанция на усмотрение бегуна.
Пятница
Бег
трусцой, дистанция на усмотрение бегуна.
Суббота
Основное соревнование.
Воскресенье
Предварительная тренировка на шоссе
Прежде чем приступить к какому-либо из планов тренировки на дорожке, рекомендуется провести определенную «доводящую» работу. Для этого я рекомендую нижеследующую тренировочную программу, рассчитанную на 1 месяц. Дневная норма бега —8 миль, длина шага —различная.
Первая неделя
Понедельник
440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник
3X220 ярдов в 1/2 силы, 4X50 ярдов в 1/2 силы, 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда
2x220 ярдов в 1/2 силы, 2x100 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы, 2x50 ярдов в 1/2 силы.
Четверг
1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах дистанции.
Пятница
Суббота
4x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы.
Воскресенье
Длительный бег трусцой.
Вторая неделя
Понедельник
440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник
440 ярдов в 1/4 силы, 2x200 ярдов в 1/2 силы., 440 ярдов в 3/4 силы.
Среда
2x100 ярдов в 1/2 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 1/2 силы.
Четверг
2x220 ярдов в 1/4 силы, Зх100 ярдов в 1/2 силы.
Пятница
Суббота
Зх100 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 3/4 силы.
Воскресенье
Длительный бег трусцой.
Третья неделя
Понедельник
2X220 ярдов в 1/2 силы, 3X100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник
3x220 ярдов в 1/2 силы, 3x100 ярдов в 3/4 силы.
Среда
2X440 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в полную силу.
Четверг
6x220 ярдов размашистым шагом.
Пятница
Суббота
440 ярдов в 1/4 силы, 10x100 ярдов в 1/2 силы.
Воскресенье
Длительный бег трусцой.
Третья неделя
Понедельник
3x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник
2X700 ярдов в 1/4 силы.
Среда
2x440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов.