Что? Когда? Зачем? Не есть!

Одни крахмалы усваиваются быстрее (картофель), другие – медленнее (бобы, бурый рис). Резистентный крахмал доходит до толстой кишки, где служит источником пищи для бактерий; он обычно содержится в количестве 5–20 % от общего объёма крахмалистой части растения.

Существует четыре вида резистентного крахмала:

– Первый тип (RS1) содержится в необработанных цельных зёрнах (перловая крупа, бурый рис), семенах и орехах (кешью), бобовых (фасоль, горох, чечевица). Нашей пищеварительной системе добраться до него крайне сложно, потому что он покрыт оболочкой.

– Резистентный крахмал (RS2), встречающийся в своей естественной форме, например, в сыром картофеле, неспелых бананах, сырой кукурузе. Ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить его.

– Третий тип (RS3) также содержится в некоторых приготовленных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах, например, приготовленный и охлаждённый картофель, холодный рис, хлеб из муки грубого помола, охлаждённые макароны, кукурузные и овсяные хлопья, сухарики. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Резистентный крахмал содержится в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5 %.

– Вид резистентного крахмала (RS4), который не встречается в природе, а производится промышленным способом. Нас он не интересует.

Резистентный крахмал нормализует пищеварение, способствует всасыванию кальция и магния, понижает уровень глюкозы в крови, препятствует запорам и воспалительным процессам. Бактерии превращают резистентный крахмал в масляную кислоту, которая служит идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике. Главный парадокс резистентного крахмала – в отличие от прочих углеводов он превращается не в сахар, а в очень полезный жир. Мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного. В среднем человеку в день надо от 10 до 50 г резистентного крахмала, а пополнить это количество можно , употребив, к примеру, 100 г фасоли и кешью, 200 г гороха, ячменя и чечевицы. В зависимости от способа приготовления еды количество резистентного крахмала меняется. В сырых продуктах его больше, чем в жареных или запечённых, а в жареных больше, чем в тушёных или варёных.

Овощи надо готовить легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. В сыром картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2 % – т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей: лишь 25 % резистентного крахмала и 75 % – простого. Мы можем извлечь резистентный крахмал сами. Для этого необходимо натереть картошку на мелкой тёрке, залить водой, процедить через марлю и дать жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал. В магазинах продаётся картофельная мука – перемолотый сушёный картофель. На 80 % этот продукт состоит из крахмала, причём 97,6 % его является резистентным. Важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50^о С, иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в простой крахмал.

Некрахмалистые овощи – основа правильного меню! Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами белковой пищи.

Некрахмалистые овощи: баклажаны, все виды капусты, латук и другие виды листового салата, ботва репы и свёклы, лук, огурцы, помидоры, петрушка, сельдерей (зелень), сладкий перец, шпинат, щавель.

Правило: один приём пищи – один вид крахмалистых овощей.

Крахмалистые овощи: брюква, кукуруза, морковь, свёкла, кабачки, патиссоны, картофель, корни растений (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей), тыква, топинамбур, редис.

Хлеб да каша – пища наша!

Мы живём в обществе,

где пицца приёзжает

быстрее, чем скорая.

Полный отказ от зерновых – магистральное направление здорового питания.

В Библии говорится: «Хлеб наш насущный дай нам днесь». Употребление в пищу хлеба – практически религиозная установка. Очень многие из нас любят булочки, белый хлеб, макароны, пирожные и всё, что изготавливается из пшеницы, которая считается жизненно необходимым продуктом. Это убеждение крепко сидит в наших головах, поэтому неимоверно трудно принять иную точку зрения, несмотря на множество фактов.

Как любой другой белок, он может вызывать аллергические реакции. Каждый человек в большей или меньшей степени плохо реагирует на глютен. Самые распространённые симптомы чувствительности к глютену – вздутие живота, диарея, боли в животе, суставах, бесплодие, нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, аллергическая сыпь, угри. Было замечено, что у тех, кто ест много хлеба, риск получить рак почек на 94 % выше. По словам известного кардиолога Уильяма Девиса, который написал книгу о самом популярном в мире зерне, современная пшеница – это «идеальная хроническая отрава».

Итак, не вдаваясь в научную терминологию, чем плоха пшеница и другие зерновые?

– Повреждаются ворсинки, выстилающие стенки кишечника.

– Глютен может вызвать неврологические проблемы: аутизм, шизофрению, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера, эпилепсию.

– Глютен вызывает зависимость, в пшенице есть опиатоподобные вещества.

– Особый вид протеина, лектин, содержащийся в пшенице, провоцирует аутоиммунные болезни, повышает риск диабета.

Даже однократный приём глютенсодержащего продукта (при условии многомесячного воздержания) через пару часов увеличивает проницаемость стенок тонкого кишечника для крупных молекул. И это состояние стенок кишечника длится около двух месяцев! Самый простой тест на проницаемость стенок кишечника – выпить стакан свекольного сока: если моча окрашивается, крупные молекулы способны попасть в кровь и, следовательно, отравлять организм. Интересен эффект излечения при аллергиях – он проявляет себя именно через 2–2,5 месяца после последнего съеденного кусочка глютенсодержащего продукта.

Глютен часто добавляют в совершенно неожиданные продукты, такие как консервы, колбасы, сладости, соевый соус, кетчуп, йогурт, мороженое.

Рекомендуем ограничить, а лучше исключить из рациона пшеницу, рожь, овёс, ячмень (макароны, хлеб, булочки, каши и т.д.). Отсутствует глютен в гречке, кукурузе, рисе, просе (пшене). Если от хлеба вы не можете отказаться, то лучше его кушать с масло или салом.

Значительно уменьшить токсичность злаков можно путём проращивания живых зёрен, однако и при этом глютен полностью не исчезает. При проращивании зерно выделяет фермент фитазу, чтобы разрушить фитиновую кислоту и получить доступ к минералам.

Несколько сглаживает негативное влияние зерновых подкисление. Не зря французы, итальянцы, народы Кавказа вместе с хлебом употребляют эффективный подкислитель – вино.

Продуктов с пометкой «без глютена» также следует избегать, поскольку в них добавляют крахмал (картофельный, кукурузный и др.).

Все продукты, приготовленные из зерновых (мучные, хлебопродукты, каши), имеют достаточно высокий гликемический индекс. Это условныи коэффициент, которыи показывает, насколько сильно продукт повышает содержание сахара в крови по сравнению с глюкозой. Регулярное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к постоянным резким колебаниям уровня сахара в крови. Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта.

Исследования показали, что один и тот же продукт по-разному влияет на уровень сахара. Например, у некоторых сахар «подскакивает» после употребления томатов. У других бананы провоцировали более явные изменения, чем сладкая выпечка.

Желательно употреблять продукты с гликемическим индексом не выше 35–45 и гликемический нагрузкой не выше 11. Это фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки. А вот все зерновые зачастую имеют высокий гликемический индекс и всегда высокую гликемическую нагрузку.