Ци-бег

мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также

снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно

182

сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено

упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка

поддерживала спину, а не спина осанку.

Упражнение

Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое,

в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно,

стопы параллельны, ноги на ширине плеч.

Выполните основное упражнение по выравниванию осанки:

выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и

приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение

лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее

вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь

нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую

линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь

представьте, что эта линия укорачивается - подбородок опускается,

а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится

вертикальным, а таза горизонтальным, в результате чего выпрямляется

нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока

ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте

внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы

живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних

обязанностей. Прощай, боль в спине.

• Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119)

постоянно, каждый день - всегда, когда вспоминаете о них. У меня

тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать

3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение

одного дня.

Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для

растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).

• Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит,

они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная

нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра,

а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать.

Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впе­

реди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног.

Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги

назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые

мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает

183

также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх

сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, на­

правленную вниз.

Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном мес­

те, - проследить, двигаются ли они в обратном направлении после ка­

сания земли.

• Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер,

значит ваши ступни приземляются перед вами - вы слишком рас­

тягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед.

Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер

также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай

всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди

места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.

184

Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте ша­

ги позади, а не впереди себя.

• Я г о д и ц ы . Напряженные ягодицы в вольном переводе означают,

что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно

напряжена. Контролируйте себя - вы не на занятиях «Железный зад».

Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота,

а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в

любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их

в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете

расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.