Ци-бег

• Л о д ы ж к и . Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: боль­

шинство травм нижней части ног происходит вследствие их пе­

регрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их

невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на

расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь

не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев,

когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по

192

тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые

вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь

на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я

снова расслабляю нижнюю часть ног.

Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суста­

вах - бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с

незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по

такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении

на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы

каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки

времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь

рано утром, когда нет машин, то воспользуйтесь великолепной

возможностью бежать посередине дороги. Она, как правило, ровная.

Только не забывайте уступать дорогу тому, что превосходит вас по

размерам.

Еще одно место, где нужно обращать внимание на уклон, -

берег моря. Хотя на рекламных снимках морские пляжи выглядят

заманчиво, для лодыжек они не лучший вариант, поскольку песчаный

берег всегда клонится к океану. Если же вам все-таки приходится

бегать по пляжу, то пробегайте небольшое расстояние, а затем

поворачивайте назад, чтобы лодыжки выворачивались по очереди то

в одну, то в другую сторону. Не измотайте себя, ведь вам еще вечером

на дискотеку.

А х и л л о в о сухожилие. Если во время бега нижняя часть ног рас­

слаблена, ахиллово сухожилие не будет перегружаться. Если вы

травмировали или потянули ахиллово сухожилие, избегайте подъ­

емов, пока боль не уйдет. Снова включая подъемы в тренировки, пре­

одолевайте их поначалу без напряжения, пока ахиллово сухожилие

не привыкнет к ним. При растяжении ахиллова сухожилия, несмотря

на соблазн, не прекращайте ходить или бегать. Без определенной рас­

тяжки в процессе заживления сухожилие будет укорачиваться, что

может спровоцировать повторную травму. Если же бегать все-таки

слишком больно, то повремените с бегом, но выходите на тренировку

при первой возможности. Чтобы снять отек, чаще прикладывайте

лед. И еще раз - расслабляйте нижнюю часть ног во время бега.

Растяжение ахиллова сухожилия - одна из лучших возможностей

научиться расслаблять нижнюю часть ног. Великолепным способом

держать ноги в форме в период восстановления после растяжения

ахиллова сухожилия является бассейн.

193

• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что

бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения,

поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать - ведь вы все

время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками паль­

цев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав

первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление

(а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше,

если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль

не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами

ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать

полотенце.

Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость при­

обретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка

кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизацион­

ных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.

Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным

фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или

тесная шнуровка.

• Мышечные спазмы. Основная причина - обезвоживание и/или не­

достаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает

воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необ­

ходимых для активизации мышц, затрудняется.

Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или

спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь