Ци-бег

• Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю

наиболее распространенные.

(1) Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается

наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции

(рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю

создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухо­

жилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям

и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней

стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп

наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и

правильное положение ступни при приземлении. Если во время

бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете

185

их вовнутрь), то укрепите приводящие мышцы и, в итоге, решите

проблему. Бегите словно по канату, ставя ноги вдоль воображаемой

линии, вытянутой перед вами по дороге.

(2) Приземление на пятку. По

моему мнению, это одна

из самых распространенных

причин болей в колене. При

приземлении стоп впереди

тела или шаркающем беге,

колени могут испытывать

значительную нагрузку (рис.

94). Давайте взглянем, как

это происходит. Всякий

раз, когда стопа ставится

на землю впереди центра

тяжести, вы автоматически

начинаете себя тормозить, так

как стопа останавливается, а

тело продолжает движение

вперед. Именно по этой

причине стираются пятки

на кроссовках - они как

тормозные колодки в машине.

Когда стопа останавливается,

а тело продолжает движение,

колено становится перевалочным пунктом всех этих сил. К со­

жалению, колени были задуманы как шарниры, а не амортизаторы,

и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой

они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во

время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать

стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы

приземляться не на пятку, а на всю стопу.

(3) Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, при­

чиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение

того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую

значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках.

При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это

предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым

мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно

186

перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю

поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мыш­

цы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку,

а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю

часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени,

колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку,

задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и

икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест,

соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела

каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть пре­

красное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста

(см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном рас­

слаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе

делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-

нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем

удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага

слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать

ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и

подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать час­

тоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов

в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу.

Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Та­

ким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без