Ци-бег

какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные м ы ш ц ы . Если болят голени, значит, вы

их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы на­

прягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы

подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слиш­

ком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев

ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и

лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении.

Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслаб­

ленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который

расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него

отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаб-

187

лять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку»

(см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это под­

ключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев

ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у

вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно,

после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению

лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине.

Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки,

что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление.

Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать

без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете

расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах сно­

ва появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных

мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во

время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно

болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу.

Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

188

• Т я ж е л ы й шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируе

тесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон

центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всег

да думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит

за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы

тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение - хорошее средство лечения тяжелой постановю

ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которьк

должны всегда оставаться внизу).

Часть 1

• Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.

• Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к Horaiv

(рис. 97).

• Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая

стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы

голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под

прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или под­

нятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам).

Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а

не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете

подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте ко­

лени.

• Во время выполнения упражнения максимально расслабьте паль­

цы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.

• Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.

• Сделайте передышку на 30 секунд.

• Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную

расслабленность при его выполнении.

Часть 2: Выполнение упражнения «Сгибание коленей»

во время бега

• Найдите ровное место, по которому можно пробежать, по крайней

мере, 100 метров.

• Выполните вышеописанное упражнение еще раз, чтобы восста­

новить все ощущения, связанные с ним (расслабление, подбира­

ние стоп, прямой Стержень, прижатые к бедрам руки и сгибание

коленей).