Джиу-джитсу – оружие спецслужб. Путь к победе
Шрифт:
Метод кратковременного напряжения осуществляется подниманием веса, составляющего 60–70 % предельного веса с максимальной скоростью по нескольку раз за подход. После каждого подхода отдых. Этот метод полезен тем, что он способствует развитию скоростно-силовых качеств, которые необходимы в поединке, так как зачастую для успешного проведения техники важно не только усилие, вложенное в прием, но и скорость, с которой он развивается. Упражнения для развития силы следует проводить таким образом, чтобы они в своем большинстве имели сходство со структурой движения самого поединка, тогда одновременно с развитием силы будут совершенствоваться техника и скорость,
«Сила – это основа всей физической активности, она должна играть главенствующую роль в развитии мастерства бойца».
Сам Брюс Ли применял разные методы силовой тренировки, и один из них состоял из 13 упражнений.
1. Подтягивания.
2. Жим ногами, сидя.
3. Попеременные выпады вперед.
4. Жим стоя.
5. Подъем на носки.
6. Подъем на бицепсы.
7. Диагональная тяга на блоке.
8. Жим лежа.
9. Приседания.
10. Вертикальная тяга на блоке за шею.
11. Трицепсовая тяга на блоке.
12. Накручивание груза на палку.
13. Сгибание и разгибание шеи.
Существует множество упражнений для развития силы, работа с партнером, использование отягощений (штанга, гири, гантели, специальные тренажеры и т. д.), различные методы атлетической гимнастики на специальных снарядах и многое другое. Описание большинства этих методов можно найти в различных источниках, но главным вопросом методики при развитии силы является выбор величины сопротивления. Практический опыт и научные исследования показывают, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, не эффективны. Если боец не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не будет. При очень малых величинах напряжения также может произойти снижение силовых показателей. Следует также иметь в виду, что любой метод развития силы, если он будет долго и однообразно повторяться, не даст желаемого результата. Методы надо менять или дополнять один другим. Силовые приемы должны развиваться параллельно с совершенствованием техники и тактики поединка и всегда быть их составной частью, но в разной дозировке.
Скорость, сила и ловкость должны совершенствоваться в преломлении к технике поединка. Если проводится прием (и неважно, что это: бросок или удар, защита или нападение), то именно максимальная скорость и сила должны быть вложены в выполнение этого приема.
В этой связи хотелось бы привести один из методов силовой подготовки, который не требует специального помещения и дополнительного оборудования, присутствия партнера и специальных снарядов. Все, что нужно от вас, – это наличие небольшого количества времени и огромное желания.
Упражнения с массой собственного тела
1. Отжимание в упоре:
• на одной руке 6—10 раз (развитие максимальной силы);
• на двух руках с выпрыгиванием 10–15 раз (развитие взрывной силы);
• на двух руках «до отказа» (развитие силовой выносливости).
2. Приседания, руки у головы:
• «пистолет» на одной ноге 6—10 раз (максимальная сила);
• вертикальные и горизонтальные выпрыгивания с двух ног от 10 раз (взрывная сила) и до 50 раз (силовая выносливость);
• приседания на двух ногах «до отказа» (силовая
выносливость).3. Подъем «по лестнице» на руках. Из положения упор лежа перед гимнастической скамейкой (дома – перед стулом, табуреткой) поочередно подниматься на скамейку в упор на руках и спускаться с нее. Аналогично выполняется подъем «по лестнице» на ногах.
4. Выход в стойку на руках, опираясь ногами о стену. Выполнить частичные отжимания на руках (с малой амплитудой).
5. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Если не хватает силы на разгибание рук, то выполняйте только сгибания рук в медленном темпе.
6. Вытягивание туловища в упоре. Обеими руками опереться о неподвижную опору (шведскую стенку) и маленькими шагами отступать назад до тех пор, пока туловище и руки не лягут почти на одну линию. Затем вернуться в исходное положение.
7. Подтягивания на перекладине узким и широким хватом, прямым и обратным хватом, подтягивания до касания затылком и грудью и т. д.
8. Поднимание туловища из положения лежа («отрывание лопаток»).
9. Поднимание ног из виса (согнутых, затем прямых).
10. Одновременное поднимание ног и туловища («складной ножик»).
11. Прогибы из положения лежа на животе («лодочка»).
12. Гимнастический мостик на руках, передвижения в этой позиции вперед и назад, борцовский мост на голове (естественно при наличии мягкого покрытия), забегания ногами вокруг головы влево и вправо, тоже с переходом на передний мост, выходы с переднего моста на задний и обратно, прокачка заднего борцовского моста с партнером, сидящим на груди, и т. д.
Ояма Масутацу, пропагандируя свой стиль, устраивая показательные выступления в Японии и за рубежом, демонстрировал чудеса физической силы. На глазах у изумленной публики Ояма Масутацу сокрушал доски, кирпичи, черепицы и даже такие предметы, которые по природе своей биться не должны. Он устроил бой с быком, отрубив ему рог ударом ладони и убив 600-килограммовое животное кулаком (всего было 52 таких боя).
Ояма Масутацу перечисляет качества и способности, которыми должен обладать «мужчина, чтобы победить в борьбе с быком»:
• пробегать стометровку за время порядка 10 секунд;
• иметь вес более 75 кг;
• отжиматься в упоре на руках без перерыва не менее 1000 раз, ухватившись за потолочную балку уметь «пройти» некоторое расстояние;
• разламывать ударом сюто-ути от 25 до 30 черепиц.
На вопрос, какой силой должен обладать человек для победы над быком, Ояма Масутапу отвечает:
«Прежде всего, он должен быть быстрее, чем бык, затем важна сила. Эти два требования абсолютны. Сила должна быть такой, чтобы человек мог поднять вес в 112–150 кг».
В другом интервью Ояма говорит, что нужно уметь провисеть на ветке дерева, ухватившись за нее большим и указательным пальцами, не менее 10 мин., для чего ежедневно следует выполнять четыре подхода по 200 отжиманий на трех пальцах: первом, втором и третьем; для развития мышц рук – работать с гимнастическими гантелями, а также делать на скамье жим штанги, поставив себе целью довести ее вес до 200 кг. Переходить к предельному весу можно только после того, когда в сумме за несколько подходов удается выполнить 500 жимов легкой штанги весом в 60–80 кг. Что касается скоростных качеств, то требуется пробегать стометровку так, чтобы преодолеть первые 50 м за время не более 6 сек. Повышение скорости достигается ежедневным спринтом вверх по склону холма, причем в сумме за день нужно пробегать не менее 10 км.