Джиу-джитсу – оружие спецслужб. Путь к победе
Шрифт:
Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости достаточно обширен, но все их можно разделить на три группы, в зависимости от метода выполнения:
• Динамический метод заключается в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением амплитуды движений. К нему также относятся упражнения, во время которых при каждом движении увеличивается степень наклона.
Статический метод заключается либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под воздействием веса партнера.
Изометрический метод заключается в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы. Его впервые ввел в практику великий российский борец и тяжелоатлет начала XX в. Александр Засс, по прозвищу «Железный Самсон».
Динамический
Статический метод развития гибкости основан на медленном растягивании мышц и сухожилий до определенного максимума с последующей фиксацией на время от 5 до 30 сек. Число повторений – 3–5. В этом методе выделяют три ключевых принципа:
1) правильная позиция (положение) спины;
2) концентрация;
3) глубокое дыхание и расслабление мышц.
Во время выполнения упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков – изгиб спины и наклон головы. Тянуться надо грудью! Концентрация – на области растягивания. Например, если вы растягиваете паховую область, то должны сконцентрироваться именно на паховых мышцах, тем самым способствуя их большему расслаблению. Учитесь фокусировать внимание на отдельной части тела, для того чтобы приучить его выполнять то, что вы хотите. Дыхание помогает расслаблению; при дыхании кислород насыщает вашу кровь и, естественно, мышцы. Это способствует расслаблению и достижению максимальной амплитуды. Когда вы дышите медленно и глубоко, вы тем самым устраняете опасность судорог в области бедер или в области живота. Помните о вдохе через нос и о выдохе через рот. Концентрируйтесь и расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании.
• Не торопитесь, выполняя растягивание. Медленно растягивайте мышцу до ощущения в ней легкого дискомфорта. Если вы попытаетесь растянуть мышцу за пределы болевого порога, вы фактически начнете растягивать тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу.
• Начинающие при первых тренировках не должны доводить ощущения до болевого порога и растягивать мышцу более 20 сек., выполняя только одно растягивание для каждой мышечной группы. С этого исходного момента рекомендуется постепенно и медленно увеличивать продолжительность каждого растягивания до 1 мин., приближаясь к положениям, выполнение которых связано с достижением болевого порога. Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому упражнению (то есть выполнять второе повторение, начиная с 20 сек. и доводя его до 1 мин.), либо добавить другое упражнение на ту же мышцу или мышечную группу (обязательно начиная с продолжительности в 20 сек.).
• Оптимальным временем для занятия растяжкой является вечер за два часа до сна. Упражнение можно выполнять параллельно с просмотром телепередач, как это делал Брюс Ли. Такие занятия также помогут освободиться от излишней напряженности, скопившейся за день.
• Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте следующий комплекс упражнений Брюса:
1. Потягивание: а) правым носком от себя, левой пяткой на себя; б) наоборот – 5 раз; в) обеими ногами (носки от себя), потягивания – 3 сек., отдых – 2 сек.
2. Прогиб спины, или борцовский мост – 5 раз, в том же режиме, что и потягивание.
3. Напряжение мышц ног – 12 раз, напряжение – 3 сек., пауза – 2 сек.
4. Напряжение мышц живота – 10 раз, напряжение 3 сек., пауза – 2 сек.
5. Из положения лежа подъем
туловища до касания руками пальцев ног – 5 раз.6. Подтягивание коленей к груди – 5 раз.
Изометрический метод развития гибкости. Суть его заключается в подъеме ноги до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 сек. (лучше всего привлечь для этого партнера) и давление ногой вниз, то есть в изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5—10 сек. мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3–4 раза. Механизм воздействия объясняется с помощью знания о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу – сгибатель бедра (бицепс бедра) путем подъема ноги, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая блокировка (защита мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что напряжение достигло критической величины. Напряжение мышцы (блокировка) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения.
Уже из описания этого метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно. Исследователь в области растяжки профессор биомеханики Стенфордского университета Джерри Робинсон рекомендует применять этот метод с интервалом в 36 час. между сеансами растяжки. Участие в спаррингах еще более увеличивает этот интервал. То есть применение изометрического метода ограничивается 3–4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.
Упражнения по системе Жана Френе
Все упражнения делятся на три группы:
1) упражнения начального уровня;
2) упражнения для «промежуточной» растяжки;
3) упражнения для предельной растяжки.
Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений, готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, то есть если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.
Перед упражнениями выполняется 10—15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами). При выполнении упражнений необходимо помнить о ранее приведенных трех ключевых принципах системы.
1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей – 5 раз.
2. Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней, – 15 раз в каждую сторону.
3. Ноги раздвинуты на две ширины плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная – в положении «сокуто».
4. Исходное положение как в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечье к полу). Фиксация – 2 х 10 сек.
5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая – согнута, пятка в паху.
а) наклон на согнутую ногу – 10 сек.
б) наклон на выпрямленную ногу – 10 сек.
6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол – 10 сек. Наклон вперед – 3 х 10 сек.
7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево 20 раз по 2 сек.
8. Исходное положение как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3–4 раза по 10 сек.
9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.
10. Исходное положение как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны – 10 сек., наклон к левой ноге – 10 сек., наклон к правой ноге – 10 сек.