Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
* * *
Разложите ленту на полу в длинную ровную линию, оставив скрученным небольшой хвостик. Эти события еще только ждут вас в будущем… Начиная с другого конца, в хронологическом порядке вспоминайте события своей жизни, прикрепляйте на ленту украшения и другие вещицы, чтобы отметить позитивные моменты и трудные события. По ходу работы записывайте несколько слов по каждому событию на стикерах (например, когда и где оно произошло) и приклеивайте рядом с соответствующей пометкой. Не нужно деталей, на этом этапе мы просто делаем общий обзор. Продолжайте отмечать важные моменты до тех пор, пока не доберетесь до сегодняшнего дня. Напишите короткую записку о своих надеждах
НАРРАТИВ ЖИЗНЕННОГО ПУТИ
Теперь у вас готов жизненный путь — либо нарисованный на листе, либо собранный вручную и сфотографированный. Вы можете приступать к подробному рассказу о своей жизни, переходя от одного события к другому. Я рекомендую описывать одно событие за раз в хронологическом порядке. Сколько времени вы хотите посвятить каждому событию — решать только вам. Чтобы начало работы показалось быстрым и несложным, ограничьтесь 30 минутами и описывайте всего одно событие в день, но на самом деле все зависит от ваших предпочтений. Идея состоит в том, чтобы записать о событии все, что только можно. Вот от чего можно отталкиваться:
• Что происходило в моей жизни в это время?
• Какие факты можно рассказать об этом событии, например: место, дата?
• Что произошло?
• Что я чувствовал? Мне доводилось испытывать эти чувства раньше или позже?
• Какие наиболее яркие воспоминания остались у меня с того времени?
• Чему меня научило это событие?
• Что я думаю об этом событии: я воспринимаю его точно так же даже сейчас?
• Что я делал в момент события? Мои действия приносили пользу или вредили? Какие возникли краткосрочные и долгосрочные последствия?
• Какие в то время у меня были сильные стороны?
• Я замечаю какие-то повторяющиеся темы или шаблоны у себя в мыслях, чувствах и поведении?
Продолжайте работать с каждым событием и в завершение расскажите о своих надеждах и мечтах о будущем. В итоге у вас должен получиться документ, в котором подробно изложены ключевые события вашей жизни. Возможно, вам станут очевидны ваши эмоции или вы лучше поймете свои отношения и поступки, связанные с ними. Что бы вы ни обнаружили — а вы обязательно узнаете что-нибудь полезное, — запишите случаи из своей жизни, когда вы чувствовали, что находитесь в полном согласии со своими ценностями и живете наполненной смыслом жизнью. Это могут быть мгновения величайшей радости или тяжелейшего горя и утраты. Именно такие моменты говорят о том, чем мы дорожим больше всего. С этой минуты, чтобы выбирать дальнейшую дорогу в жизни, пользуйтесь этими откровениями, а не суровым нарративом, который будет подбрасывать вам разум.
К СЛОВУ О СУРОВОМ НАРРАТИВЕ…
Когда вы глубоко погрузитесь в свое прошлое, разум начнет ворошить массу старых историй. Через призму отчаяния он рассказывает о жизни, наполненной сожалениями, ошибками и упущенными возможностями. Общеизвестно, что мы невероятно жестко повествуем о своей жизни, тем самым упуская возможность найти другой, новый смысл, заключенный в событиях прошлого. Если вы попадетесь в ловушку из старых суждений и оценок, то ничем себе не поможете, поэтому обязательно обезвреживайте эти мысли и выполняйте упражнения для смены точки зрения и развития самосострадания. Кроме того, на поверхность выйдут тяжелые и трудные эмоции; как всегда, освободите для них пространство, возьмите их с собой и займитесь делом с добротой и пониманием. Это не тот нарратив, который нам нужен. Вы можете заниматься своими делами. Идите вперед.
ОТДЕЛЬНЫЕ ЛИНИИ ЖИЗНИ
Чтобы составить жизненный путь, недостаточно сделать дело за один присест. Можно составить несколько подробных хронологий для определенных периодов вашей жизни. Например, вам захочется записать больше деталей о своей карьере на отдельной линии или вы решите посвятить больше времени размышлениям о предыдущих отношениях и понять, как они повлияли на вашу жизнь.
Очень показательно строить жизненный путь от какой-нибудь конкретной эмоции. Если у вас сложности с тревожным состоянием, попробуйте расписать историю своих тревог. Ответьте на следующие вспомогательные вопросы:
• Когда вы впервые почувствовали тревогу?
• Что вы узнали от родителей и других значимых людей в своей жизни о тревоге?
• Какие связанные с тревогой значимые события с вами произошли?
• Какие у вас сложились отношения с тревогой?
• Какое поведение вы демонстрируете в состоянии тревоги?
Разумеется, вы можете сделать это упражнение по каждой эмоции и любой жизненной сфере, которую вам хочется исследовать: здоровье, карьера, деньги, горе, личные границы, радость, секс, еда, алкоголь, работа, тяжелая утрата и так далее — для всего этого можно выстроить жизненный путь.
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Время, которое вы уделите себе, чтобы замедлиться и оглянуться на сформировавшие вас события, будет потрачено с пользой. Развитие самоосознания и самопознания через изучение прошлого с помощью новых навыков ощутимо повлияет на решения, которые вы примете в будущем.
Глава 10. Как собрать все вместе
Ну что, как все прошло? Вы чувствуете, что стали более психологически гибкими? Может быть, даже почувствовали себя психологически благополучнее? Относитесь ли вы к своим мыслям и чувствам по-другому? Вам кажется, что перед вами открылись новые дороги? Вы стали на путь стрессоустойчивости? Я на это очень надеюсь.
А что теперь? Я бы порекомендовала перечитать главы, которые заставили вас задуматься. Когда я узнала обо всех этих навыках, я прежде всего сосредоточилась на обезвреживании и ценностях. Но, возможно, вам захочется начать с упражнений по теме ценностей, а потом перейти к работе над принятием. Или вы хотите сперва отработать обезвреживание и после заняться осознанностью? Нет правильного или неправильного способа делать эту работу — прыгайте, вальсируйте или перебегайте от одной главы к другой в любом порядке.
Главное — практиковать хотя бы часть из того, что вы прочитали здесь, если вы действительно хотите что-то изменить в своей жизни. Некоторые из вас будут продолжать работу, некоторые нет. Кто-то вернется к этому позже. Это нормально. Вы можете возвращаться к этим инструментам на протяжении всей жизни. Чем чаще вы их используете, тем привычнее и естественнее они станут.
Я хотела, чтобы эта книга дала вам навыки, но не только их: я желала, чтобы она дала вам надежду. Надежду, что, независимо от того, где вы находитесь и что испытываете, у вас есть возможность жить осмысленной, наполненной жизнью и строить отношения с собой, другими и миром исходя из своих ценностей.
Эти новые навыки, я надеюсь, доказали вам, что вы можете действовать в соответствии со своими ценностями, какими бы мыслями и чувствами вы ни руководствовались в любой момент времени. Вы можете контролировать свои действия. Вы можете выбрать свои ценности. Вы гораздо больше, чем просто набор мыслей и чувств.
Вы узнали новый способ, как жить в этом мире. Передайте его дальше.
Благодарности
Я уже давно мысленно подготовила благодарственную речь. Итак, вот она. Я хочу поблагодарить Академию за победу в номинации «Лучший режиссер»… ой, погодите! Не та благодарственная речь. Давайте я начну заново.