Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

• В этот момент я страдаю. Мне больно. Но это пройдет.

• Я не один. Все люди страдают. Это часть человеческого опыта.

С помощью этих слов вы почувствуете то, что вас объединяет с другими людьми на планете: страдание — это неизбежная часть жизни. Затем можно положить руки на область сердца или прикоснуться к другой части тела, чтобы успокоить себя. Еще можно сказать: «Другие люди тоже так себя чувствуют» или «Нам всем приходится в жизни тяжело».

• Я разрешаю выразить к себе доброту.

Вместо этой фразы вы можете использовать другие, которые лучше подходят под вашу ситуацию, например: «Я разрешаю себе простить себя» или «Я разрешаю себе быть терпеливым».

• Я оказываю помощь, а не наношу вред.

На мой взгляд, именно эти фразы, а не аффирмации о невероятной оригинальности и потрясающей крутости говорят больше о реальности нашего общечеловеческого опыта. Они помогают сотрудничать с принципами работы нашего разума, а не сопротивляться им.

УСТРАНЯЕМ ВЫГОРАНИЕ

Я бы давным-давно уже выгорела, если бы относилась к себе без сострадания. Невозможно постоянно находиться в роли человека, который помогает другим, — например, быть соцработником, родителем или врачом скорой помощи, — и при этом не заботиться о самом себе. Самосострадание — это гораздо больше, чем горячая ванна при свечах; оно добавляет еще одну грань к осознанному уходу за собой. Вы находитесь в контакте со своими эмоциями (а значит, и многочисленными и разнообразными слабостями) и продолжаете делать важное для вас дело. Это упражнение^[47] приходится кстати, когда все идет наперекосяк. Кроме того, его можно делать «без отрыва от работы» и в любой момент.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, направьте внимание к своим ощущениям.

• Мягко войдите в ритм со своим дыханием; если возможно, замедлите тело.

• На вдохе представьте, что вы вдыхаете тепло, доброту и сострадание к себе.

• Теперь переведите внимание на дыхание. Вспомните человека, который страдает. Он может быть сейчас прямо перед вами или далеко от вас.

• Выдохните тепло, доброту и сострадание к этому человеку.

• Продолжайте вдыхать сострадание к себе и выдыхать сострадание к другому. Вдох для вас, выдох для него.

Кстати говоря, это психологический эквивалент тому самому «сначала наденьте кислородную маску на себя». Сперва нужно сделать что-то для себя, чтобы потом отдать что-то другим.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Самосострадание прочно связано с опытом человеческой жизни. Это прекрасная альтернатива дежурным реакциям на страдания, которые либо заглушают его скоротечными радостями, либо ввергают в бездну самокритики. Самосострадание вдохновляет внимательно изучить наше внутреннее устройство и показывает, как приручить разум, чтобы процветать в жизни. Это принципиально иной и эффективный способ трансформации отношений с самими собой и другими.

Глава 9. Как понять себя

Природа роста подразумевает, что мы должны извлекать уроки как из приятного, так и из неприятного опыта. Нельсон Мандела^[48]

Теперь у вас всегда под рукой первоклассные психологические навыки и эффективные инструменты, с помощью которых вы расчищаете пространство для эмоций. Значит, вы можете перейти к более глубокомысленному и фундаментальному вопросу: какого, спрашивается, черта я такой, какой есть?

САМООСОЗНАНИЕ, ИЛИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ АВТОМОБИЛЯ

У нас редко появляется время на то, чтобы осознать себя. Это кажется непозволительной роскошью и пустой тратой времени, когда нужно помыть посуду (снова) и разыскать школьную форму (опять). Но из этого в конце концов и складывается стресс: мы перескакиваем с одной обязанности на другую, никогда не уделяя время тому, чтобы справиться со стрессом иначе, потому что у нас — как уже понятно — нет на это времени. Представьте, что вы ездите на неисправной машине, — она довезет вас до пункта назначения, но путешествие будет чудовищным. Чтобы ее починить, нужно остановиться и произвести ремонт, и тогда вы сможете радостно продолжать свою чудесную поездку.

Найти время на работу с самоосознанием — это все равно что отремонтировать машину. Углубившись в себя, вы сможете изменить свою жизнь, понять и всецело осознать, как прошлое влияет на ваше настоящее и будущее. Способность размышлять о жизни, о ключевых моментах, которые сформировали вас, об истории своих эмоций и моделей поведения помогает понять, за счет чего вы функционируете. Вы испытаете настоящее откровение и едва ли сможете устоять на ногах, когда осознаете, насколько сильно на вашу жизнь влияет прошлое. Но вместе с тем это знание освободит вас. Теперь у вас есть психологические инструменты, позволяющие отойти от старых, самоограничивающих нарративов и увидеть свой опыт в другом свете, проникнутом большим состраданием к себе. Это возможность взглянуть на свое прошлое, избегая ловушки самокритики и мышления в стиле «должен был, мог бы, сделал бы», которые обычно подстерегают разум, стоит ему бросить быстрый взгляд назад. Чаще оглядываясь на свои взлеты и падения, радости и страдания, моменты, когда вы жили в согласии со своими ценностями и наоборот, вы сможете двигаться вперед, вооруженные знанием и осознанием самих себя.

ПОСТРОЙТЕ ЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬ ДЛЯ САМИХ СЕБЯ

Лучший способ структурировать рефлексию — это выполнить упражнение «Жизненный путь». Это как записи в дневнике, только на стероидах. Оно состоит из нескольких этапов, и я помогу вам пройти через них. Я большая поклонница упражнений, которые можно делать прямо на ходу без специальной подготовки и массы хлопот (в конце концов, моя задача — помочь вам справиться со стрессом, а не приумножить заботы). Тем не менее я уверена, что вы получите огромную пользу, если посвятите ему целый час. Ничего страшного, если у вас уйдет меньше времени, но все равно выделите себе час, чтобы не отвлекаться и не возвращаться к выполнению обязанностей. Ничто так быстро не убивает вибрации самоосознания, как необходимость выкинуть мусор.

СОЗДАЙТЕ ЛИНИЮ ЖИЗНИ

Прежде всего нужно подготовить линию жизни. Это можно сделать двумя способами — с помощью ручки и листа бумаги или физически.

Линия жизни из ручки и бумаги

Итак, вам понадобится ручка и бумага. В идеале нужен лист формата А3. Проведите линию от одного края листа до другого по вертикали или горизонтали. Она символизирует вашу жизнь — от рождения до тех событий, которые еще только с вами произойдут.

Начиная с момента рождения, подпишите на этой линии в хронологическом порядке все существенные события вашей жизни, как радостные, так и печальные. Нужно записать всего несколько слов о каждом из них (пока мы делаем общий обзор). Когда вы дойдете до сегодняшнего дня, сделайте небольшую заметку о ваших надеждах и мечтах о будущем. Вот пример.

Физическая линия жизни

Попробуйте собрать настоящую линию жизни на полу, если вам так больше по душе^[49]. Этот способ изготовления карты жизни превращает упражнение в очень глубокий опыт. Вам потребуется длинная лента или веревка (двух метров достаточно). Возьмите что-нибудь, чем будете отмечать значимые события своей жизни. Для позитивных моментов используйте цветы, листья, цветные бусины, жевательные мармеладки (конечно, все зависит от вашего отношения к этим мармеладкам) — словом, все, что вызывает у вас смутные положительные эмоции. Для тяжелых событий подойдут камешки или галька, сухие макароны, которые вы не любите (может быть, вас раздражает паста пенне?) или лакричное ассорти, которое наверняка обладает исключительно негативными ассоциациями. Можно даже взять скомканные кусочки бумаги. И еще подготовьте несколько стикеров.