Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Безопасное место

Чтобы еще сильнее испытать ощущение безопасности, подключите воображение. Прелесть его в том, что мозг реагирует на образы в голове так же, как на реальные события, даже если вы понимаете, что это просто фантазии. Иными словами, вы можете генерировать эмоции не только за счет реального опыта, но и с помощью воображаемых образов у себя в голове. Я не хочу сказать, что вы можете сидеть весь день в кровати, проигрывать образы отпуска и в результате поверить, что вы на самом деле на Барбадосе. Но вы создаете психологически успокаивающую реакцию на эти фантазии, которая снижает активность системы угрозы. Ключевой момент состоит в реалистичности воображаемых образов и ощущений, так что не скупитесь на подробности.

• Для начала несколько минут попрактикуйте успокаивающее ритмичное дыхание.

• Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности. Оно может находиться там, где вы никогда не бывали, или быть вам хорошо знакомым. Выберите любое место — пляж на берегу океана, лес, луг, дом, в котором вы чувствовали себя под защитой.

• Начните дополнять образ как можно большим количеством деталей, которые вы видите вокруг, чтобы мозг среагировал на этот образ. Продумайте освещение, тени и цвета.

• Теперь сконцентрируйтесь на том, что вы слышите: какие звуки наполняют этот образ? Что издает самый громкий звук? А что самый тихий? Звуки находятся рядом с вами или далеко?

• Какие запахи вы ощущаете? Запах моря, распустившихся цветов или свежего воздуха?

• Что вы чувствуете телом? Что ощущает ваша кожа? К чему прикасаются ваши стопы? Представьте, что вы снимаете обувь и носки и чувствуете под ногами землю.

• Позвольте телу расслабиться в этом месте и сохраните на лице легкую улыбку.

• Наконец представьте, что это место принимает вас, оно ваше, что здесь вы в полной безопасности.

Создайте сострадательный образ

Чтобы стимулировать работу системы успокоения, когда вы оказались в бедственном положении, создайте идеал «сострадательного другого»^[44]. Этот сострадательный другой может быть человеком или не быть им. Он может быть кем или чем угодно. Не бойтесь экспериментировать и искать, что лучше всего вам подходит. Честно говоря, я не представляю, что может быть более сострадательным, чем смесь Мишель Обамы, Найджелы Лоусон и Медвежонка Фоззи. На каком бы образе вы ни остановились, не забывайте, что это идеал, он воплощает в себе то, чего бы вы хотели от ощущения спокойствия и заботы о себе.

Еще кое-что прежде, чем вы начнете. Убедитесь, что ваш сострадательный другой обладает следующими качествами.

• Мудрость: он понимает, что значит быть человеком. Он знает, что мы испытываем сложные и противоречивые эмоции, мысли, реакции и желания, но может с этим справиться.

• Сила: он может выдержать любые страдания и радости, и он достаточно силен, чтобы защитить нас в любых обстоятельствах.

• Теплота: он относится к вам с добротой и глубокой привязанностью. Он мягкий и умиротворяющий.

• Нежелание осуждать: идеальный сострадательный другой никогда не осуждает и не критикует. Он принимает вас такими, какие вы есть, и искренне печется о вашем благополучии.

Теперь, когда вы учли все вышеперечисленные качества, начните создавать образ сострадательного другого. Вот несколько вопросов, которые помогут вам в этом:

• Как выглядит ваш сострадательный образ?

• Сколько ему должно быть лет?

• Какого он пола?

• Вы хотите, чтобы он был человеком или нет?

• Как звучит ваш сострадательный образ?

• Какими интонациями он общается?

• Он говорит успокаивающе? Сильно? Нежно?

• Какой запах у вашего сострадательного образа?

• Какой он обладает текстурой? Если бы вы могли дотронуться до него, каким бы он оказался на ощупь?

• Как вы хотите, чтобы сострадательный образ утешал вас в трудную минуту? С каким выражением лица он должен вас успокаивать?

Возвращайтесь к работе, когда вы не сильно расстроены, чтобы вызвать в воображении образ цельного персонажа и активировать систему успокоения, когда нужно унять систему угрозы.

ЧТО МНЕ НУЖНО?

Когда вы замедлили систему, задайте себе вопросы, чтобы выбрать дальнейшее направление.

• Что мне нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности?

• Что мне нужно, чтобы успокоить себя?

• Что мне нужно, чтобы чувствовать духовную связь?

• Что мне нужно, чтобы отступить от работы разума?

• Как я могу проявить к себе доброту прямо сейчас?

Здесь также важна интонация, с которой вы к себе обращаетесь. Говорите с нежностью, добротой и терпением.

СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ

В ходе эволюции мы приспособились успокаиваться за счет прикосновения. Оно снижает активность системы угрозы и активирует систему успокоения. В стрессовых ситуациях вы можете успокоить себя, как родитель утешает ребенка прикосновениями, при помощи этого упражнения^[45]. Сперва оно кажется странным, и его сначала лучше попрактиковать дома, прежде чем начинать гладить себя по груди и другим местам на людях.

РУКА НА СЕРДЦЕ

• Когда вы почувствуете, что испытываете стресс, сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

• Мягко положите ладонь на область сердца, почувствуйте нежную тяжесть и тепло своей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь и понаблюдайте за разницей в ощущениях от одной или двух рук.

• Почувствуйте прикосновение ладони к груди. Если хотите, можно сделать ладонью легкие круговые движения по области сердца.

• Почувствуйте естественное движение грудной клетки вверх и вниз на вдохе и на выдохе.

• Оставайтесь с этим ощущением столько, сколько пожелаете.

Если вы не хотите прикладывать руку к груди, то можно поглаживать руки или лицо — как вам больше нравится. Попробуйте сделать это упражнение, хотя я знаю, что вы сейчас хихикаете.

ПЕРЕРЫВ. САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Эту практику можно проводить с болезненным воспоминанием или в минуту эмоциональных переживаний. Возможно, вы заботитесь о человеке с деменцией, работаете в отделении интенсивной терапии или у вас просто наступила в жизни черная полоса. Попробуйте это упражнение^[46] вместо того, чтобы заедать свои страдания горой шоколадных батончиков. Скажите себе: