Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
• вы не готовы испытать нежелательные чувства, которые приходят вместе с попытками сделать что-то сложное;
• вы не понимаете своих ценностей и почему вы хотите похудеть;
• вы не знаете, как придерживаться новых привычек и ставить перед собой цели, поэтому сдаетесь.
Вы уже знаете, как справиться с первыми тремя пунктами. Теперь нам нужно перейти к четвертому пункту. Простите? Что вы сказали? А, вы вроде как старались управлять вниманием, но блуждающий разум все равно создает вам проблемы? Что ж, внимание сегодня — самый дефицитный человеческий ресурс. Я предлагаю вам вернуться к предыдущим главам «Как думать лучше», «Как чувствовать лучше», «Как изменить точку зрения» и «Как быть здесь и сейчас» (короче, перечитать все заново), прежде чем вы, засучив рукава, приступите к практической части. В ином случае вы рискуете обречь себя на разочарование. Но если вы планируете просто пролистать эту главу и «прицениться», то не стесняйтесь как следует изучить товары.
ПОЧЕМУ
Прежде чем идти дальше, я хочу рассказать о трансформирующей волшебной силе поведенческого анализа[32]. Коротко говоря, я хочу показать вам, почему вы постоянно возвращаетесь к старым шаблонам и делаете все как раньше. Вы когда-нибудь проводили часок-другой в сгорбленной позе, подперев подбородок кулаком, погружались в глубокие раздумья на манер бородатого греческого философа, постоянно повторяя про себя: «Почему? Почему? Почему у меня не получается поступать по-другому? Почему жизнь сложилась не так, как я хотел, несмотря на все усилия? Откуда у меня взялась эта борода?» Тогда следующая информация для вас.
Каждый поступок имеет цель или намерение, осознаете вы это или нет. Нередко мы не понимаем причин, по которым совершаем какое-то действие и почему мы настойчиво продолжаем так поступать. Чтобы вычислить эти паттерны, вам нужно понять предпосылки, модели поведения и последствия.
Предпосылки — это триггеры, или стимулы. Это то, что непосредственно предшествует поведению. Сюда относятся ситуации, мысли, чувства и физические ощущения.
Поведение — это все, что вы делаете. Поведение может быть наблюдаемым, например: выпивать, смотреть телевизор, есть, упираться взглядом в стену, выщипывать волосы из подбородка. Эти действия можно пронаблюдать, даже если вы выполняете их в одиночестве. Поведение может быть личным, или внутренним, например: руминация, внутренний диалог, беспокойство, фантазии. Вы совершаете эти действия, но другой человек их не замечает.
Последствия — это события, которые следуют непосредственно за поведением и побуждают настаивать и продолжать.
Каким образом это происходит в реальной жизни? Представьте, что вы крайне не удовлетворены своей работой. Она помогает оплачивать счета, но вам приходится каждый день буквально тащить несчастного себя на рабочее место. Вы тратите много времени на изучение других вариантов построить карьеру (открыть книжный магазин, стать акробатом, выучиться на мастера педикюра), но ни один из них вас не увлекает. Чтобы как-то справиться со своим разочарованием, вы пьете больше, чем следует, сидите дома перед телевизором и избегаете общения со всеми, рядом с кем чувствуете себя неудачником. Вы постоянно ощущаете бесцельность и бессмысленность. Жуть какая. И что же делать? Поместите эту проблему в таблицу 3П (предпосылки, поведение, последствия) comme ca[33]:
Правда, удобнее, когда мы все поделили на столбцы и строки? Основное, что вам нужно вынести из этого упражнения: все модели поведения обладают подкрепляющими последствиями, то есть, вероятнее всего, мы будем продолжать предпринимать определенное действие. В данном примере подкрепляющее последствие — это чувство облегчения, когда алкоголь помогает отделаться от тревожности. Ура! Оно исчезло! Какие могут быть проблемы?! Все шикарно! Но не так быстро, детка. Посмотри, что написано в нижней строчке в колонке с последствиями. Долгосрочные. Они как скучная тетушка рядом с супервеселой кузиной немедленных последствий, которая знает все самые лучшие бары. Когда мы живем на автопилоте, то заинтересованы только в хорошем самочувствии, хотим поскорее избавиться от нежелательных мыслей, чувств и избежать ситуации, которая нам не нравится. Мы не концентрируемся на долгосрочных, непреднамеренных последствиях своего поведения, а это означает жизнь, лишенную согласия с личными ценностями, отсутствие цели и смысла.
КАК НЕ СОВЕРШАТЬ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ОШИБКИ
Итак, вам все стало понятно. Вы поступаете по-старому, потому что это помогает на короткое время избавиться от боли, — вероятно, в отношении одних поступков вы это осознаете отчетливее, чем в отношении других. Каждый раз, когда вы реагируете определенным образом, вы гарантируете, что эта реакция повторится еще раз, пока вы осознанно не сделаете с этим что-нибудь. Первый шаг — отреагировать по-другому на предпосылки или триггеры, обезвредив мысли, и открыться чувствам с помощью навыков психологической гибкости, которые вы уже изучили. Посмотрите на таблицу на с. 126, где написано, как это работает. Когда вы сможете это сделать, то добавите новую колонку в таблицу поведенческого анализа. Это стоящее приобретение с обширным пространством для умственной работы. Это психологический эквивалент дома в центре Лондона с пятью спальнями, садом, бассейном и парковкой. Ваша новая колонка называется «Поведение в согласии с ценностями». Это действия, которые: а) соответствуют вашим ценностям; б) приводят к значительным, конкретным изменениям в жизни. В нашем примере это цель найти другую работу, но вообще сюда подойдет что угодно, что соответствует вашим ценностям. Зачастую именно ценностей не хватает человеку, когда он приступает к действиям. Очень тяжело, даже почти
невозможно придерживаться новых привычек, если они не подкреплены ценностями. Вы можете пойти этим путем, но окажетесь в зависимости от внешней похвалы, которая не находится под вашим контролем. Когда вы поступаете в согласии со своими ценностями, то сразу получаете внутреннюю награду, потому что совершаете значимое для себя действие. Оно всегда находится под вашим контролем вне зависимости от того, последует ли за ним внешнее одобрение.
Теперь вы обеспечили себя необходимым пространством, чтобы предпринять новые действия и выбрать сферу, которую вы хотите изменить, например работу, здоровье, отношения, образование, общественную или социальную жизнь. Не выбирайте больше одной, иначе вы слишком распылите свои силы. Вы внедряете любое новое поведение с целью превратить его в привычку, что значительно тяжелее, если вы пытаетесь одновременно настроить несколько аспектов своей жизни. Если вы действительно хотите добиться перемен, прекратите давать пустые обещания, которые вытягивают из вас время и энергию. Сконцентрируйтесь на том, что для вас важно. Затем подумайте о том, какие ценности вы бы хотели привнести в эти стороны жизни. Получилось? Вы все записали? (Всегда нужно записывать.) Хорошо, теперь вы готовы идти дальше.
МЕТОД SMART
Техника постановки целей SMART — аббревиатура английских слов specific (конкретный), meaningful (значимый), achievable (достижимый), realistic (реалистичный) и time-framed (ограниченный во времени) — повышает вероятность достижения целей[34].
Конкретный. Четко осознавайте, какие действия, когда и где вы намерены предпринять. Например, «я хочу стать стройнее» — это не цель. Это зыбкая пустая мечта. Цель же — это подниматься по лестнице до офиса три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу. Она должна быть конкретной, чтобы вы полностью осознавали, что именно вам предстоит сделать в нужный момент. Устраните необходимость лишний раз принимать решения и избавьтесь от возможностей отговорить себя от достижения цели или формирования новой привычки. Вскоре эти небольшие действия станут вашей второй натурой, и вы сможете выполнять их не задумываясь.
Значимый. Цели должны подкрепляться ценностями и смыслом. Это ваши цели или чьи-то чужие?
Достижимый. Сейчас вы обладаете ресурсами и способностями для достижения этой цели? Если нет, что вам нужно сделать, чтобы ваша цель стала достижимой?
Реалистичный. Если учесть конкурирующие жизненные потребности, такие как здоровье, время и финансы, ваша цель осуществима? Или вам следует поставить другую, более реальную цель?
Ограниченный во времени. Предельно четко осознавайте, что и когда именно вы сделаете, чтобы повысить вероятность достижения цели. Выберите время и дату, к которой вы стремитесь добиться желаемого.
ЦЕЛИ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИВОДЯТ К СЧАСТЬЮ
В нашем обществе, ориентированном на достижение результатов, постановка целей должна сопровождаться предупреждением о вреде для здоровья. Если вы ставите перед собой цель только ради ее достижения, то из жизни неминуемо исчезнут стремление и смысл. Вычеркивать из списка одну достигнутую цель за другой, конечно, кажется привлекательным занятием, но в итоге это не приводит вас к получению желаемого. Кроме того, остерегайтесь делать предположения, что после достижения цели вы станете счастливыми. Такой тип мышления уводит из настоящего момента, не дает чувствовать удовлетворение и поступать в согласии с ценностями прямо сейчас. Обезвредьте эти мысли и сконцентрируйтесь на процессе, ценностях, которые вы хотите продемонстрировать, и целях, которые вы хотите достичь. «Как поступать» значит не меньше, чем «что именно делать».
ХАКНИТЕ СВОЮ СРЕДУ
Менять поведение сложно. Заставьте среду и окружающие системы работать на вас, чтобы включиться в постоянный процесс. Если вы хотите избавиться от вредной привычки, осложните себе следование ей. Вы хотите меньше бездумно сидеть в телефоне? Кладите его на зарядку рядом с входной дверью. Хотите меньше смотреть телевизор? Уберите пульт в ящик и выключайте телевизор из розетки.
Напротив, если вы хотите обзавестись новой привычкой, облегчите себе выполнение этого действия. Нужно чаще посещать спортзал? Оставляйте полностью собранную спортивную сумку у двери. Если желаете правильно питаться, положите полезные закуски на видное место. Спрячьте дижестивы в контейнер и поставьте за банкой с консервированными лимонами, которую никогда не открываете. Устраните все нецелесообразные препятствия на пути к правильному питанию, поставив на самое почетное место в холодильнике нарезанную морковь. Если вы чувствуете себя уставшими и раздраженными, то, скорее всего, у вас не получится сходить в магазин за киноа и кабачками, чтобы приготовить полезный ужин. Вы также вряд ли пойдете на пробежку, если потратили 20 минут на поиски спортивного топа. Устраняйте барьеры перед привычками, которые хотите завести, и ставьте преграды перед действиями, от которых хотите избавиться.