Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения? Попробуйте сказать фразу «Я совершенно конченый человек» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.
Разумеется, я не прошу вас насмехаться над собой — таким образом вы лишь пытаетесь воспринять свои мысли просто как мысли, а не как заповеди, данные на склоне горы.
ЛИМОНЫ
Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл[7]. Он экспериментировал
Теперь попробуйте вы. Произнесите слово «лимон» 40 раз. Надеюсь, вы сейчас не едете в автобусе. Что произошло? Уверена, что это слово превратилось в серию бессмысленных звуков. А в таком случае оно теряет ассоциации и эмоциональную значимость.
Возможно, лимоны, молоко и вилки не вызывают у вас проблемных ассоциаций и не дают эмоциональной нагрузки, но думаю, что слова и фразы, которыми вы привыкли критиковать себя, на это способны: «тупой», «жирный», «никчемный», «ужасный человек».
Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто хотите забрать власть у слов, которые извергает ваш внутренний критик.
Что вы заметили? Сила этих слов изменилась? Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю. Но лучше не делать этого на встрече с руководством, тихо повторяя себе: «Неудачник».
НОСИТЕ МЫСЛИ С СОБОЙ
Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек[8]. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет. У меня в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но я все равно каждый день иду на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в кошельке, принимаю ее и иду дальше делать то, что для меня важно. Это всего лишь мысль.
КИНОТЕАТР У ВАС В ГОЛОВЕ
Все это время мы говорили о мыслях, но, разумеется, не все думают просто словами. Мы видим яркие образы (мечты, фантазии, воспоминания) и можем слиться с ними так же, как и с мыслями.
Образы оказывают более сильный эффект на мозг, чем слова. Когда мы видим что-то объемное перед своим мысленным взором, мы испытываем более сильные эмоции, чем при обдумывании мысли словами.
Образы в вашей голове могут захватить вас так же, как и мысли. Например, мозг способен воспроизвести сложную беседу с партнером, от которой вам станет безнадежно уныло, или создать правдоподобный фильм о том, как вы теряете работу, дом, детей и хомячка, и до краев наполнить вас тревогой. Разуму нравится предсказывать преимущественно катастрофы (напомню, что он пытается оберегать вас и быть хорошим другом) и затем проигрывать их у вас в голове в искрящихся ярких красках, украсив огромной надписью: «Сделай с этим что-нибудь сейчас же».
Точно так же, как вы отталкиваете от себя нежелательные мысли, вы отталкиваете и образы, которые не хотите видеть. Возможно, на какое-то время это помогает — мысли и образы уходят ненадолго, но, как показал наш любимый пушистый белый медведь, они возвращаются с большей интенсивностью и частотой. Вместо того чтобы растрачивать свою драгоценную психическую энергию на подавление мыслей и образов, попробуйте выполнить упражнения, чтобы обезвредить кино у себя в голове.
Напомню, что вы не пытаетесь отделаться от образов, потому что они для вас нежелательны, вы просто хотите их увидеть такими, какие они есть.
Важно: если вам причиняют страдания очень болезненные образы из прошлого, связанные с такими событиями, как насилие, жестокость или нападение, то я настоятельно
рекомендую обратиться за профессиональной помощью и не пытаться самостоятельно справиться с интрузивными явлениями с помощью описанных ниже техник.ЭКРАН ТЕЛЕВИЗОРА
Представьте, как вы помещаете беспокоящий вас образ на экран телевизора или в телефон[9]. Теперь поиграйте с ним. Переведите картинку в черно-белую гамму, переверните вверх ногами, создайте помехи. Проматывайте вперед или назад с удвоенной скоростью. Ваша цель — не заставить образ исчезнуть, а просто понять, что это всего лишь картинка, которая не может вам навредить.
ПРЕВРАТИТЕ ОБРАЗ В ТРЕЙЛЕР
Представьте, что вы пришли в кино и смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой: «На этот раз Хелен с треском провалится и потеряет все, чем дорожит. Смотрите скоро на экране у вас в голове».
ПРОЕЦИРУЙТЕ
Набрасывайте свой образ везде и всюду — проецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной.
МНЕ НЕОБХОДИМО ОБЕЗВРЕЖИВАТЬ ВСЕ ПОДРЯД? ПОХОЖЕ, ПРИДЕТСЯ ПОТРУДИТЬСЯ…
Вы не должны обезвреживать все. Более того, сливаться с мыслями может быть даже весело, — например, когда вы читаете книгу или смотрите фильм. С этими образами приятно слиться, как и позволить им захватить себя. Почему бы и нет? Если это не мешает вам жить в согласии со своими ценностями (мы поговорим об этом позже), тогда — вперед. Будет не слишком весело, если во время просмотра сцены, где Люк вот-вот уничтожит Звезду Смерти, вы будете говорить себе: «Это всего лишь нагромождение пластиковой бутафории, и нет никакой далекой-далекой галактики». Вы хотите полностью погрузиться в эти образы и поверить, что вы настоящий джедай и можете с помощью Силы призвать пульт с другого конца кофейного столика. Проблемы начинаются тогда, когда вы настолько увлеклись мыслью о том, что стали джедаем, что перестали ходить на работу, общаться с семьей и друзьями и тратите все время на постройку модели звездного истребителя X-Wings в натуральную величину из картонных коробок и фольги.
Главное правило — обезвреживать мысли, которые не приносят вам пользу и не помогают становиться тем человеком, которым вы хотите быть. Когда вы увлекаетесь самокритичными мыслями, они мотивируют вас усерднее работать? Возможно, на короткий срок, но обычно этот эффект неустойчивый. Может быть, вы начнете лучше справляться с работой, станете внимательнее к партнеру или другу. Но если вы хотите по-настоящему измениться, спросите себя, какой подход заставит вас реально начать действовать. Вы пойдете на поводу у мысли «я ужасный человек» или обезвредите ее и предпримете осознанный шаг в соответствии с вашими ценностями, чтобы улучшить свою жизнь?
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПОЗИТИВНОМ МЫШЛЕНИИ
На этом моменте большинство людей прищуривают глаза и с подозрительным видом спрашивают меня: «А что вы тогда скажете о позитивном мышлении?» Или говорят: «От аффирмаций мне становится лучше. Я не хочу отказываться от того, что приносит мне пользу». Да, что-то из этого полезно. Все зависит от контекста: когда и почему вы пользуетесь этими техниками. Иногда вполне нормально сливаться с мыслями вроде «я офигенно классно паркуюсь» или «я великолепно справился с собеседованием». Но ими можно увлечься до нездоровой степени: «Я настолько потрясающий водитель, что могу вести машину в пьяном виде» или «Я настолько хороший хирург, что могу не следовать запрету на незаконное изъятие органов». Некий Дональд Трамп — хороший пример нездорового слияния с позитивным мышлением.