Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
НАБЛЮДАЙТЕ
Эмоции отзываются в теле, и наблюдение за ними — это первый шаг. Давайте быстро просканируем наше тело, чтобы узнать, где возникли какие-либо ощущения. Это займет у вас около двух минут, но на это упражнение можно выделить и больше времени, если вам захочется. Наша цель не релаксация, а точное определение ощущений в теле.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Обратите внимание, какие части вашего тела касаются стула, как ваши стопы касаются пола.
• Понаблюдайте
• Понаблюдайте, как воздух наполняет ваше тело и грудную клетку, как грудь поднимается и опускается вместе с дыханием.
• Теперь попробуйте испытать чувство, которого вы обычно избегаете, например грусть, вину, страх или тревогу. Если к вам ничего не приходит, вспомните, как вы недавно испытывали нежелательную эмоцию. Постарайтесь сделать это воспоминание ярким, чтобы вы прочувствовали ощущения, как в тот раз.
• Просканируйте тело сверху вниз, начиная с головы, спуститесь вдоль шеи к плечам, грудной клетке, животу, рукам и ногам. Проверьте, какие физические ощущения вы испытываете и от каких хотите срочно избавиться.
НАЗЫВАЙТЕ
Что именно вы чувствуете? Скажите себе: «Я наблюдаю за чувством тревоги / огорчения / раздражения» — или выберите свой вариант.
Кажется, что это легко, но на самом деле мы редко обращаем внимание на свои ощущения и даем им названия. Научиться маркировать свои эмоции — это сильный опыт, особенно если вы к такой практике еще не привыкли. Попробуйте понять, какие физические ощущения вы испытываете при определенной эмоции и как они отличаются от ощущений при другом переживании. Как вы ощущаете грусть? Чем она отличается от скуки или досады? Начните изучать ощущения, которые у вас вызывают эмоции.
ИССЛЕДУЙТЕ
Давайте попробуем ролевую игру, только не жуткую и не странную. Представьте себя ученым, который исследует ощущения в теле (мне нравится представлять себя в образе солидной леди эпохи королей Эдуардов в большой шляпе и с сачком в руках) и никогда ни с чем подобным не сталкивался в жизни. Спросите себя:
• В какой части тела я испытываю это ощущение?
• Если я обрисую вокруг него контур, то какая фигура получится?
• Какого оно цвета?
• Какая у него текстура?
• У него есть температура: оно горячее или холодное?
• Чувствую я его ближе к поверхности или глубоко внутри?
• Оно движется или сидит неподвижно?
Постарайтесь заметить все физические качества этого ощущения, какие только сможете прочувствовать.
ДЫШИТЕ
Когда вы пронаблюдаете все качества этой эмоции, попробуйте продышать свои ощущения и освободить для них пространство. Представьте, что вы можете расшириться вокруг этого ощущения, расчистить для него место. Вам не нужно делать что-то еще, просто попробуйте посидеть вместе со своим чувством.
БУДЬТЕ НЕБОМ
Для этого упражнения положитесь на свое воображение как на верного союзника. Представьте, что вы небо, а погода символизирует ваши эмоции[12]. Иногда погода чудесная, иногда отвратительная. Она
постоянно меняется, и небо всегда дает ей место развернуться. Точно так же, как погода не может причинить вред небу, как бы сильно она ни бушевала, так и ваши эмоции не могут навредить вам. От них становится неприятно? Да. Они нежелательны? Да. Вы их не приглашали? Да. Они могут причинить вред? Нет.БУДЬТЕ НЕЖНЕЕ
Приступить к освобождению пространства для эмоций после того, как вы в течение всей жизни старались делать совершенно противоположное, — большое начинание, которое оказывает сильное впечатление. Будьте добрее к себе во время этого процесса. У вас будут возникать неприятные воспоминания и мысли — это нормально и ожидаемо. Попробуйте понять, что говорят вам эти болезненные переживания о том, чем вы дорожите. Представьте, что вы можете быть нежнее к своим эмоциям, оберегать их, как хрупкую бабочку или плачущего малыша.
ОЩУЩЕНИЯ МОГУТ ИЗМЕНИТЬСЯ. ИЛИ НЕТ
Как и в случае обезвреживания мыслей, приятный побочный эффект принятия эмоций заключается в том, что болезненные ощущения могут уйти сами собой. Хотя вам, разумеется, этого хочется, не ждите, что так будет происходить всякий раз, и не делайте это своей конечной целью. Иначе вы опять скатитесь к состоянию неприятия эмоций. Здорово, если они меняются, но, если нет, тоже хорошо.
ПОПРОБУЙТЕ СЕРФИНГ
Иногда эмоции заставляют нас испытывать нетерпеливое желание что-нибудь с ними сделать, и чаще всего эти поступки связаны с изменением своего опыта или ситуации, в которой мы оказались. Мы поддаемся побуждению съесть целую плитку шоколада, выпить третий мартини, накричать на кого-нибудь, кто нас бесит, или посмотреть в интернете фотографии детенышей панды (да, я слышала, что так тоже делают) вместо того, чтобы сделать что-то действительно для нас значимое. В результате того, что мы поддаемся порыву, нежелательное чувство уходит, и мы приучаем себя поступать в будущем таким же образом.
Конечно, если ни один из этих вариантов поведения не мешает вам проживать жизнь в согласии с вашими ценностями, продолжайте набивать рот шоколадом, напиваться и смотреть на медвежат. Но я подозреваю, что если вы чрезмерно увлекаетесь и идете на поводу у каждого порыва, то у вас что-то разладилось.
Мы поддаемся нетерпеливому желанию, так как нам кажется, что если его не удовлетворить, то оно, подобно цунами, захлестнет нас с головой и мы не сможем с ним справиться. Поскольку мы сразу переходим к действиям с целью избавиться от него, мы так никогда и не узнаем, что никакого цунами не было. Волны сиюминутных потребностей поднимаются и спадают, разбиваются о берег и занимаются своими делами.
Альтернативная стратегия сопротивлению и контролю над внезапными порывами — научиться «серфить» по волнам нетерпеливых желаний. Этот термин — серфинг желаний — ввели в 80-х годах два американских психолога, которые работали с аддикциями[13]. Они, как никто другой, знали правду о зловредной тяге. Вместо того чтобы оказывать сопротивление или бороться со своими порывами, они предложили научиться плыть по ним и наблюдать за их естественными приливами и отливами, как на морском берегу. Звучит здорово, правда?