Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
ОСОЗНАННОСТЬ
Готова поспорить, вы уже давно гадали, когда же я упомяну практику осознанности. И на это есть веская причина: сегодня без осознанности никуда. Пользу этой практики для снижения стресса подтверждают многочисленные эмпирические доказательства. Проблема в том, что вокруг осознанности расплодилось множество мифов и недопонимания. Давайте начнем с небольшого вводного курса в практику осознанного управления вниманием.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Считается,
Что ж. Это не так уж просто для разума, который выбрал своими главными увлечениями не обращать внимание сознательно, не быть в настоящем моменте и оценивать все, что только ему попадается на глаза. Но как можно было предугадать, здесь есть и хорошая новость: регулярная практика осознанности позволяет существенно снизить стрессовое состояние.
ЧЕМ ОСОЗНАННОСТЬ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ
Часто осознанность практикуют способами, которые очень далеки от ее настоящей цели. Осознанность — это не релаксация, не отвлечение, не позитивное мышление и не контроль за мыслями. Релаксация действительно иногда приходит во время практики осознанности, но рассматривайте ее скорее как приятный бонус, а не как конечную цель. Цель же заключается в том, чтобы понаблюдать за внутренним и внешним миром в состоянии заинтересованности, открытости и безоценочности, чтобы эффективнее проживать жизнь. Если вы нашли здесь сходство с навыками обезвреживания, принятия и изменения точки зрения, о которых я вам рассказала ранее, ставлю вам пятерку за внимательность, потому что осознанность присутствует во всех этих процессах.
Так как же нам установить контакт с ускользающим настоящим моментом? Нужно развивать и практиковать навыки на основе осознанности. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать.
ОСОЗНАННОСТЬ ДЫХАНИЯ
Несомненно, это самый простой способ начать практиковать осознанность.
• Сядьте так, чтобы стопы касались пола, выпрямите спину и либо закройте глаза, либо сконцентрируйтесь на одной точке.
• Направьте разум к своему дыханию.
• С интересом понаблюдайте за ощущениями во время дыхания. Обратите внимание, как поток воздуха входит через ноздри и наполняет легкие. Понаблюдайте за ощущениями во время выдоха, как грудная клетка и плечи поднимаются и опадают.
• Ваш разум будет блуждать, поэтому, когда вы заметите это, просто верните внимание к дыханию.
Выполняйте это упражнение каждый день в течение нескольких минут. Больше для начала вам ничего не нужно. Напомню, что мы не занимаемся избеганием, отвлечением или релаксацией. Вы просто наблюдаете. Способность возвращать блуждающий разум к настоящему моменту укрепит вашу концентрацию и навыки управления вниманием.
БРОСАЕМ ЯКОРЬ
Это упражнение превосходно помогает, если вы очутились в эмоциональном шторме[21]. Оно поддержит вас в стабильном состоянии, чтобы вы могли принять решение о дальнейших поступках и не включали режим автопилота.
• Плотно
прижмите стопы к полу.• Сядьте на стуле прямо, вытяните спину.
• Сложите подушечки пальцев вместе и начинайте двигать локтями и плечами. Почувствуйте, как двигаются ваши руки, начиная от кончиков пальцев до лопаток.
• Обратите внимание, что внутри скопилось много боли, что вы страдаете. Обратите внимание, что эту боль окружает тело — тело, которым вы двигаете и которое контролируете. Понаблюдайте за всем своим телом — руками, стопами, спиной.
• Теперь оглядите комнату и отметьте пять предметов, которые вы видите.
• Теперь отметьте три или четыре звука, которые вы слышите.
• Дальше отметьте сильную боль внутри, от которой вы страдаете.
• Обратите внимание на свое сидящее на стуле тело, которое вы можете контролировать.
• Обратите внимание на себя, испытывающего сейчас эти ощущения.
Во время очень напряженного эмоционального шторма попробуйте несколько раз повторить это упражнение, пока не почувствуете усилившуюся связь с настоящим моментом. Не забывайте, что цель вашего занятия — не заставить что-то уйти, даже если это вам неприятно, а оказаться в настоящем моменте со всеми своими чувствами и предпринять другое действие. Например, если вы обнаружили, что регулярно пытаетесь подавить свои нежелательные и трудные мысли и чувства методом CAGE, то с помощью этой техники вы одновременно начнете их замечать и освобождать для них пространство.
ОСОЗНАННОСТЬ ЭТОЙ САМОЙ КНИГИ
Итак, вы здесь, с этой книгой в руках, и можете прямо сейчас использовать ее для практики осознанности. Я говорю о том, что вы не зря потратили свои деньги.
• Обратите внимание на вес книги, которую вы держите в руках.
• Понаблюдайте за сильным желанием продолжать чтение, потому что она вас очень захватила. Или за сильным желанием выкинуть ее в ближайшую урну.
• Посмотрите на книгу с интересом и заметьте ее цвет, текстуру и, если вы сейчас одни, ее запах. Если вы находитесь в общественном месте, то я предоставлю вам самим решать, насколько обнюхивание книг социально приемлемо.
• Обратите внимание, что ваш разум говорит о книге или конкретно об этом упражнении. Признайте эти мысли и дайте им свободно набегать и отступать снова, переводя внимание обратно на книгу.
• Продолжайте выполнять это действие примерно две минуты — с интересом наблюдать и подмечать свои мысли. Когда ваш разум начнет блуждать, что непременно случится, просто переводите внимание обратно.
ОСОЗНАННОСТЬ МУЗЫКИ
Это очень хорошая техника, которая учит плавно переключать концентрацию и внимание[22].
• Включите любимую музыкальную композицию, в которой задействовано несколько музыкальных инструментов.
• Поставьте таймер через каждую минуту.
• Для начала сконцентрируйтесь на всех инструментах, а затем переведите внимание на один из них.
• Минуту спустя переведите внимание на другой инструмент.
• Завершите упражнение, снова охватив вниманием все инструменты.
• Повторите два или три раза.
5-4-3-2-1